흔히 달리기를 시작하며 '마라톤 완주'를 목표로 삼곤 한다. 5㎞, 10㎞, 하프코스와 풀코스(42.195㎞)까지. 그럼 마라톤을 완주하면 난 후엔 어떤 목표를 위해 뛰어야 할까? 대학생 정홍석씨의 사례에서 그 답을 얻을 수 있을 듯하다. 그는 이미 몇 차례의 마라톤 완주를 끝내고 지금은 기록 단축에 도전하는 '숙련자'다. 최근 트레일러닝(trail running, 도심을 벗어나 비포장의 자연을 달리는 운동)의 매력에 푹 빠진 그를 서울 우면산 둘레길에서 만났다.

"워밍업의 진짜 뜻 아세요?"

▲달리기를 위한 준비운동으로 '달리기'를 한다는 게 어색할 수도 있지만 알고보면 이만한 준비운동이 없다

정홍석씨는 처음부터 준비운동의 중요성을 강조했다. "스트레칭은 근육과 관절의 긴장을 풀기 위해 필요합니다. 그런데 준비운동에서 또 한 가지 필요한 건 몸 전체에 열을 내 몸을 부드럽게 만들어주는 겁니다. 진정한 의미의 워밍업(warming up)이죠."

스트레칭도 좋지만 그가 추천하는 준비운동은 '달리기'다. 그는 "컨디션이 아주 나쁜 경우가 아니라면 간단한 스트레칭을 끝낸 후 1㎞에서 2㎞ 정도 느리게 달리며 몸을 풀어준다"고 말했다. 그렇게 몸 전체에 열을 내 관절과 근육을 풀고 난 후에야 비로소 진짜 훈련을 시작한다.

목표가 바뀌면 코스도 달라져야

정홍석씨는 "딱히 장소를 정해놓고 훈련하지 않고 목표에 따라 코스를 달리하는 편"이라고 말했다. 일상적인 훈련을 할 땐 주로 집 근처 학교 운동장을, 다른 사람들과 함께 달리거나 마라톤에 대비해 장거리 훈련이 필요할 땐 한강을 주로 이용한다. 한강은 계속 변하는 풍경 덕분에 지루하지 않고 코스도 길어 장거리 훈련에 적합하기 때문이다. 반면, 언덕을 오르내리거나 근력을 기를 필요가 있을 땐 서울 남산 북측순환로 등을 이용한다. "명확한 목표를 정해두고 거기에 맞춰 코스를 고르면 훈련 효과가 더욱 증대된다"는 게 그의 조언이다.

좀 힘들긴 해도 성취감은 트레일러닝이 최고!

트레일러닝은 달리기와 등산을 결합한 운동으로, 포장된 길 대신 험준한 산길을 달린다. 때문에 마라톤과 완전히 다른 종류의 운동이라 할 수 있다.

정홍석씨에겐 "트레일러닝이 마라톤보다 훨씬 더 힘든 운동"이다. 하지만 그는 "힘들고 어렵기 때문에 트레일러닝이 매력 있는 것"이라고 말했다. 험지를 헤쳐나갔을 때 느껴지는 성취감과 예상치 못했던 장소를 발견하는 재미는 트레일러닝만의 매력이다. "마라톤은 대회 전 코스를 미리 알고 대비할 수 있지만 트레일러닝은 그게 불가능합니다. 한 치 앞을 예상할 수 없고 때론 길을 잃기까지 하죠. 하지만 정상에 올랐을 때 느껴지는 희열은 마라톤 완주 시의 그것 못지 않습니다."

▲트레일러닝 도중 만나는 다양한 장애물들은 순간적인 판단력을 요구한다

홍석씨가 꼽은 트레일러닝의 또다른 매력은 "자연의 모습을 몸과 눈에 담아갈 수 있는 것"이다. 길이 험한 만큼 주변을 끊임없이 살펴야 하기 때문이다. 경사를 오르내릴 때 느껴지는 육체적, 정신적 피로감만 이겨내면 산의 아름다움을 온전히 느낄 수 있다. 이런저런 장애물과 다양한 상황을 맞닥뜨리며 순발력을 기를 수 있는 것도 장점이다.

▲트레일러닝은 체력 소모가 큰 운동이기 때문에 완급 조절도 중요하다. 틈틈이 휴식을 취하며 아름다운 산의 모습을 감상해보자

트레일러닝을 시작하는 사람들이 반드시 기억해야 할 요소는 뭘까? 홍석씨는 "무리하지 않는 게 가장 중요하다"고 조언했다. 트레일러닝은 체력 소모가 크고 무릎을 자주 사용하는 운동이기 때문에 자신의 능력 이상으로 무리하다간 크게 다치기 쉽단 것. 그는 "쉬운 코스부터 시작해 천천히 높은 단계로 올라가는 게 중요하다"고 말했다.

"별거 있겠어? 대충 입고 뛰지"란 생각은 부상으로 가는 지름길이다. 고르지 않은 길을 달려야 하는 운동인 만큼 일반 러닝화보단 접지력이 좋고 충격 흡수력이 탁월한 트레일러닝 전용화를 갖추는 게 좋다.

기어 S2, 주행 도중 집중력 높이는 효과 '탁월'

정홍석씨는 "기어 S2를 사용하며 트레일러닝과 마라톤 훈련에 큰 도움을 받았다"고 말했다. 강도 높은 훈련을 할 땐 심박수와 주행 속도를 일정 수준으로 유지하는 게 중요한데, 기어 S2가 이런 정보를 지속적으로 점검해줘 보다 알찬 훈련이 가능했던 것. 트레일러닝 중 기어 S2의 트래킹 모드를 '하이킹'으로 설정하면 고도 변화까지 알려준다. 그야말로 트레일러닝에 최적화된 기능이다.

홍석씨는 평소 운동할 때 소지품을 최대한 줄이는 편이다. 강도 높은 훈련 도중 잃어버릴 염려가 있기 때문이다. 하지만 긴급 통화나 교통카드 등 유용한 기능을 갖춘 스마트폰은 도저히 떼놓고 갈 엄두가 나지 않았다.

기어 S2를 만난 후 홍석씨의 주머니는 한결 가벼워졌다. 스마트폰 없이도 문자 메시지를 확인하거나 교통카드 기능을 사용할 수 있게 됐기 때문. 그는 "대부분의 편의점에서 사용 가능한 NFC 결제 기능 덕분에 지갑 없이도 마음 놓고 훈련에 임할 수 있었다"고 말했다(단, 이 단락에 소개된 기능은 3G 모델에 한해 사용 가능).

홍석씨는 "힘들고 어렵지만 자연이 주는 쾌감은 꼭 한번 느껴볼 만하다"며 트레일러닝에 도전해보길 권했다. 평지에서 평범한 풍경을 바라보며 달리는 일에 익숙해졌다면 좀 더 '높은' 단계에 도전해보는 건 어떨까?

※ 본 뉴스룸에 게시한 글은 개인적인 것으로 삼성전자의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.

‘러너스 하이(runner’s high)’는 달리는 도중 느끼는 쾌감을 뜻하는 용어다. 이를 경험한 사람들은 “마치 하늘을 나는 것 같은 기분을 느꼈다”고 말한다. 러너스 하이는 운동 중독을 유발하는 경우도 있어 이 현상이 몸에 끼치는 영향을 두고 의학적 견해가 분분하다. 하지만 한 가지는 확실하다. 달리기는 많은 사람이 빠져들 정도로 매력 있는 운동이란 것.

대학생 이현주씨는 4년째 달리기를 즐기고 있다. 나름 ‘중수’라 자부하는 그는 대학생 러너들의 모임 ‘러너스월드코리아(RWK)’에서 활발하게 활동 중이기도 하다. 뭔가에 익숙해질수록 놓치는 부분도 생기는 법. 현주씨와 함께 ‘달리기 중급자’가 알아두면 좋을 정보를 짚었다.

“초급 벗어났다면 경사로에 도전해보길”

▲이현주씨는 “달리기에 어느 정도 익숙해졌다면 경사가 반복되는 코스를 소화하며 체력을 늘리는 게 좋다”고 말했다

인터뷰 당일, 서울 남산순환코스에서 몸 풀기에 한창인 현주씨를 만났다. 그는 “달리기는 주행법 못잖게 주행 장소도 중요하다”며 중급자를 위한 달리기 코스로 남산을 추천했다. “평지를 여러 번 뛰어봤다면 그 이후엔 경사가 있는 곳에서 인터벌 훈련을 하는 게 중요한데요. 남산은 북측순환로를 따라 오르막과 내리막으로 이어지는 코스가 잘 조성돼있어 러너들의 체력 증진에 효과적입니다. 또 남산은 서울을 대표하는 야경 명소이기도 해 중급 러너들에게 인기가 많아요. 팔각정을 반환점으로 잡으면 달리기와 서울의 밤을 함께 즐길 수 있거든요.”

주행 속도만 잘 조절해도 ‘절반은 성공’

대다수의 러너들이 ‘마라톤 풀코스 완주’를 최종 목표로 삼고 있다. 현주씨도 4년 남짓 마라톤 정보를 모으다 보니 “전문가들은 적정한 운동 강도를 심박수로 측정한다는 걸 알게 됐다”고 한다. 마라톤은 쉬지 않고 뛰는 게 중요하기 때문에 본인의 체력에 비해 무리하기 쉽다.

현주씨는 “5·10㎞ 단거리 마라톤을 완주해본 사람은 부상의 위험이 얼마나 큰지 온몸으로 느꼈을 것”이라며 “중급자라면 자신감이 붙을 때 자신의 주행 속도를 찾아 유지하는 게 중요하다”고 말했다.

여기 현주씨가 귀띔한 적정 심박수 측정법을 소개한다. 아래 공식을 활용하면 자신의 적정 심박수를 쉽게 구할 수 있다. 현주씨는 “수치를 기억해놨다가 삼성 기어 S2(이하 ‘기어 S2’)의 심박수 측정 기능을 통해 적정 심박수를 유지하며 달리면 더욱 좋을 것 같다”고 말했다.

달리는 자세, 좋은 예 VS 나쁜 예

▲신발과 발 사이에 공간이 생기면 자칫 부상을 당할 우려가 있으므로 주행 전 러닝화 끈을 단단히 묶는 게 좋다

겨울 찬바람은 몸을 움츠러들게 한다. 근육이 긴장한 상태에서 달릴 경우 부상 위험은 그만큼 높아진다. 중급자쯤 되면 자신감이 지나쳐 준비운동을 생략하고 달리는 경우가 많다. 진정한 러너라면 지양해야 할 행동이다.

현주씨는 “근육을 풀어줄 땐 ‘허리와 골반→ 어깨와 다리→ 손목과 발목→ 목’ 순(順)으로 진행하는 게 좋다”고 말했다. 여기엔 ‘몸의 중심부터 말단으로’란 원리가 숨어 있다. 그는 특히 “달리기 도중 쉽게 다칠 수 있는 손목과 발목은 충분히 풀어주는 게 좋다”고 조언했다. 발목은 한번 다치면 부상이 재발할 위험이 크기 때문에 특히 조심하는 게 좋다고.

▲ 달리기 자세의 나쁜 예(왼쪽 사진)와 좋은 예. 고개를 지나치게 높거나 낮게 두는 것, 팔을 좌우로 흔드는 것 모두 피해야 할 자세다

부상을 예방하는 달리기 자세 또한 따로 있다. 현주씨는 “부상 방지를 위해 가장 신경 써야 할 곳은 어깨와 발”이라고 말한다. “어깨는 힘을 빼고 ‘가볍게 털어내듯’ 달려주세요. 발은 기본적으로 평행을 유지하되 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿은 후 부드럽게 앞쪽이 닿는 게 좋습니다. 내리막길에서 달릴 땐 오르막길 주행 때보다 무게중심을 뒤쪽에 놓는 게 좋아요.”

▲본 주행만큼이나 중요한 게 마무리 운동이다. 특히 운동한 다음 날 근육통을 없애려면 마무리 운동은 ‘필수’다

현주씨는 ‘쿨다운(Cool Down)’이라고도 하는 마무리운동 역시 강조했다. 동작이 큰 스트레칭부터 작은 스트레칭 순으로 하는 게 포인트다. 달리기를 마친 후 △제자리 뛰기 △손목과 발목 돌리기 △몸통 돌리기 △상체 뒤로 젖히기 등의 가벼운 동작으로 마무리해주면 된다.

‘러닝 업그레이드’의 필수품, 기어 S2

경험자들은 “마라톤 대회를 준비하기 위해선 최소 한 달간의 연습이 필요하다”고 입을 모은다. 현주씨는 “어느 정도 뛰어본 것 같은데 여전히 실력은 늘지 않아 고민”인 사람들에게 기어 S2를 추천했다. “페이스와 심박수 등 자신의 상태에 대한 피드백을 실시간으로 받을 수 있기 때문에 연습량 조절에도 도움이 된다”는 평.

▲기어 S2(3G 모델)의 통화 기능은 운동의 흐름을 끊지 않고도 각종 연락을 놓치지 않게 돕는다

열심히 달리던 중 포토아일랜드에서 잠시 쉬었다. 주변에서 운동복 차림의 사람들을 쉽게 찾을 수 있었다. 스마트폰을 꺼내보는 사람들 사이에서 기어 S2로 문자 메시지를 확인하고 통화하는 현주씨가 유독 눈에 띄었다.

현주씨에게 기어 S2는 운동뿐 아니라 ‘인맥’도 챙겨주는 친구다. 운동을 위해 스마트폰을 집에 두고 나왔다가 연락을 받지 못해 곤란했던 경험, 달리기를 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 겪어봤을 것이다. 그는 “스마트폰 없이도 연락을 놓칠 일이 없어 맘 편히 달릴 수 있다”고 말했다.

일상으로 복귀한 후에도 활용도 ‘만점’

▲기어 S2를 사용하면 운동 직후 사용자의 기분을 기록할 수도 있다

운동이 끝나고 나면 운동량과 운동 종료 후의 심박수, 페이스 조절에 관한 피드백과 기록이 꼭 필요하다. 그래야만 다음 운동에서 더 발전할 수 있기 때문이다. 기어 S2는 이런 경우에도 빛을 발한다. 모든 운동 정보가 자동으로 S헬스 애플리케이션(이하 ‘앱’)을 통해 기록되는 건 물론, 그날의 기분까지 기록할 수 있기 때문이다.

▲‘워치페이스 교체로 전혀 색다른 분위기를 연출할 수 있다’는 것 역시 기어 S2의 매력 중 하나다

사실 현주씨가 달리기를 시작하게 된 건 대학 입학 후 떠오른 갖가지 고민을 잊기 위해서였다. 그런 달리기가 어느새 그에게 둘도 없는 삶의 활력소가 된 것. 이날 두 시간에 걸쳐 남산순환코스를 달린 후 S헬스 앱을 확인해보니 ‘건강한 걸음’이란 메시지가 떴다. 상대적으로 강한 세기의 걸음을 걷고 있다는 의미였다. 얼마 남지 않은 2015년, 건강하게 마무리하고 싶다면 지금 이 글을 읽고 있는 당신도 현주씨처럼 달리기를 시작해보는 건 어떨까? 물론 기어 S2와 함께한다면 금상첨화일 것이다.

※ 본 뉴스룸에 게시한 글은 개인적인 것으로 삼성전자의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.

갤럭시 S6 출시와 함께 더욱 업그레이드된 S헬스가 그 주인공인데요. S헬스는 개인이 설정한 목표를 기반으로 활동, 식사, 수면 등 전체적인 생활 습관을 관리해주는 애플리케이션(이하 '앱')으로 똑똑하게 변신했습니다. 바쁜 일상 속에서도 틈틈이 운동을 할 수 있도록 도와주는 S헬스의 특별한 기능들, 지금 만나보시죠.

▲S헬스의 다양한 기능들

규칙적 운동 돕는 러닝 프로그램

처음 운동을 시작하기로 마음먹은 분들이라면 아마 어느 정도 페이스로 얼마나 해야 하는지 막막하실 겁니다. 그렇다고 별다른 계획 없이 무턱대고 시작하기엔 여러모로 신경이 쓰이는데요. 평소 운동량이 많지 않은 경우엔 갑작스러운 신체 활동에 몸에 무리가 갈 수도 있기 때문입니다. 또 바쁜 일상에 치이다 보면 주기적으로 해야 하는 운동을 빼먹는 경우도 잦죠. 하지만 새롭게 업그레이드된 S헬스와 함께라면 이런 걱정은 잠시 접어두셔도 좋습니다. 운동 초보부터 달리기의 고수까지 각자에게 맞는 운동 목표를 달성하도록 도와주기 때문이죠.

▲러닝 프로그램을 선택하는 화면. 자신에게 맞는 프로그램을 골라 이용할 수 있습니다

S헬스는 사용자가 규칙적인 운동을 할 수 있도록 몇 가지 프로그램을 제공하고 있습니다. 입문 프로그램부터 5km 달리기, 10km 달리기까지 단계별로 이용이 가능합니다.

▲프로그램을 선택하면 8주에서 10주에 걸쳐 세세한 일정을 설정해줍니다.

S헬스 앱은 단계에 맞게 운동 스케줄과 세세한 페이스까지 조절해주는데요. 준비 운동부터 마무리 단계에서의 완급 조절까지 신경 써주기 때문에 보다 체계적으로 운동을 할 수 있습니다.

▲상태 창엔 매일 그날 해야 할 운동이 표시되며 운동량을 채우지 못했을 경우 알람이 울리기도 합니다

메인 상태 창은 매일 그날 해야 할 운동을 보여줍니다. 사용자가 정해진 날 운동을 하지 않으면 알람이 울리는 등 빼먹지 않도록 세심하게 신경을 써주기도 하죠.

사용자 맞춤형 운동 서비스 '페이스메이커'

혼자 달리기를 하다 보면 어느 정도 속도로 가야 하는지 혹은 목표를 채우려면 얼마나 더 달려야 하는지 막막할 수 있습니다. 이때 S헬스의 '페이스 목표'를 이용하면 상당히 편리한데요. 자신의 페이스에 맞는 '페이스메이커'를 선택 후 따라서 달리다 보면 어느새 목표를 달성한 여러분의 모습을 확인할 수 있으실 겁니다.

▲회색으로 표시되는 '페이스메이커'(사진 오른쪽)를 따라서 열심히 뛰다 보면 어느새 목표점에 도달해 있는 당신을 보실 수 있을 겁니다

초심자들도 쉽게 따라 할 수 있는 가벼운 달리기부터 이른바 '고수'들을 위한 페이스메이커까지 다양한데요. 본인 수준에 맞는 페이스메이커를 골라 이용하면 보다 쉽게 운동에 적응할 수 있겠죠?

▲운동을 마치면 성취에 따라 다양한 트로피를 받을 수 있습니다

현재 이동하고 있는 경로도 파악할 수 있기 때문에 낯선 장소에서도 보다 쉽게 러닝을 즐길 수 있습니다. 운동이 끝난 뒤엔 성취에 따라 다양한 배지를 받을 수 있으며 자신의 운동기록을 운동 중 촬영한 사진, 운동 경로, 트로피 등과 함께 SNS에 손쉽게 공유할 수 있습니다. 이제 운동도 마치 게임하듯 즐겨 보세요.

수면·식사·스트레스까지 챙기는 건강 도우미

▲식생활부터 수면, 운동, 심박수까지 다양한 솔루션을 제공하는 S헬스

S헬스는 운동 외에도 다양한 방법으로 이용할 수 있습니다. 하루 식사량을 측정하고 수면 습관을 챙겨볼 수 있는 건 물론, 사이클·하이킹 등 운동량을 계산하거나 스트레스지수·심박수도 수시로 점검할 수 있습니다. 상태 창을 이용해 자신의 생활습관을 한눈에 확인할 수 있기 때문에 무척 편리합니다.

▲S헬스는 이용자들에게 소소하지만 유용한 건강 관련 정보도 제공합니다

유용한 건강 팁까지 챙겨주기 때문에 체계적인 건강 관리가 가능한데요. 매일 섭취한 영양소를 분석해주기도 하고 잠자는 시간은 적당한지 점검해 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 건강에 유용한 각종 정보도 소개하고 있으니 한 번 이용해보세요.

내 건강 챙겨주는 풍성한 파트너 앱스

사용자들은 S헬스를 통해 건강과 관련된 기본 측정과 기록 기능을 활용할 수 있습니다. 하지만 좀 더 다양한 앱을 이용하고 싶은 분들을 위해 S헬스엔 '파트너 앱스'가 포함돼 있습니다. S헬스 내 '더보기' 기능을 통해 파트너 앱스를 이용해보세요. 이곳엔 S헬스와 함께 사용할 수 있는 수십 종의 건강 관련 앱이 정리돼 있는데요. 그중 대표적인 게 코치 바이 시그나(Coach by Cigna)입니다.

▲파트너 앱스를 통해 코치 바이 시그나를 실행한 모습

코치 바이 시그나는 간단한 설문을 통해 운동, 음식, 수면, 스트레스, 체중 중 개선이 필요한 분야를 알려주는데요. 분야별로 1주에서 8주 길이의 맞춤형 건강 프로그램까지 제공해 무척 유용합니다. 각 프로그램마다 동영상·도움말·일일과제 등을 제공하고 응원 메시지, 축하 배지를 통해 여러분의 지속적인 참여를 유도한답니다.

S헬스가 건강한 생활을 꿈꾸는 여러분께 선물하는 다양한 기능들, 잘 보셨나요? 운동과 건강관리에 관심 있는 분이라면 무척 유용하게 이용할 수 있을 것 같은데요. '특별한 운동 도우미' S헬스를 통해 매일매일 운동하면서 건강한 '365일'을 유지해보시기 바랍니다.

그런데 아직도 달리고 싶은 마음이 선뜻 안 드신다고요? 달리기를 해본 게 언제인지 모를 정도로 오래됐을 수도, 체력에 자신이 없어서일 수도 있을 겁니다. 오늘은 그런 여러분을 위해 ‘달리기에 수월하게 입문, 고수가 될 수 있는 법’을 단계별로 정리해드릴까 합니다. 자, 그럼 시작해볼까요?

1단계_워킹(walking)

말 그대로 ‘걷기’입니다. 달리기는 아니죠. 하지만 걷기 전에 뛰는 사람은 없습니다. 달리기가 부담되신다면 우선은 걷기부터 시작해보는 게 어떨까요?

갤럭시 제품을 구입하면 이용 가능한 S헬스 애플리케이션(이하 ‘앱’)에선 ‘하루 1만 보 걷기’를 권장합니다. ‘하루 1만 보 걷기’는 건강을 위한 최소 운동량인 셈인데요. 삼성 기어 핏이나 삼성 기어S가 있으면 더욱 편리하게 워킹을 즐길 수 있습니다. 실시간으로 걸음 수를 측정해줄 뿐 아니라 목표치도 알려주니까요.

▲기억하세요, ‘1000리 길 달리기도 1만 걸음부터’란 사실!

워킹에서 조금 더 강도를 올리면서 즐거움도 얻고 싶다면 트레킹(trekking)에 도전해보세요. 트레킹은 높지 않은 산을 가볍게 오르며 풍광을 즐기는 운동입니다. ‘가벼운 등산’이라고도 할 수 있겠네요.

▲멋진 풍경을 배경으로 맑은 공기를 들이마시며 걷는 것처럼 즐거운 일이 또 있을까요?

탁 트인 풍경과 맑은 산 공기를 벗 삼아 걷는 것이야말로 최고의 가을 레저 활동이라 할 수 있을 겁니다.

2단계_조깅(jogging)

슬슬 워킹에 자신이 붙으시나요? 그렇다면 이번엔 부담 없이 가볍게 뛰는 조깅을 시작해볼 차례입니다.

▲조깅은 신체 활동량이 적은 현대인의 건강을 유지하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다

조깅은 비교적 느린 속도(시속 6~8Km)로 가볍게 달리는 운동인데요. S헬스 앱의 추천 코스는 ‘30분간 3Km 달리기’입니다. 삼성 기어S나 삼성 기어 핏이 있다면 퍼스트비트사(Firstbeat社)가 제공하는 실시간 코칭을 받을 수도 있습니다.

▲S헬스 앱을 활용하면 사용자의 운동 강도에 맞춘 코칭 서비스를 받을 수 있습니다

조깅에선 쉬지 않고 뛰는 게 중요하기 때문에 빨리 달리는 데 신경 쓰기보다는 천천히 호흡하며 뛰어주는 게 좋습니다. 그렇게 해서 시간과 목표 거리를 점차 늘려나가도록 하세요. 장소는 운동장이나 공원을 추천합니다.

3단계_마라톤(marathon)

‘장시간 조깅’에 자신이 붙었다면 좀 더 강도 높은 달리기인 단거리 마라톤을 시도해보세요. 단거리 마라톤은 최소 5km, 최대 10km 거리를 달리는 마라톤을 일컫습니다.

▲’마라톤의 계절’ 가을엔 전국 각지에서 수많은 대회가 열립니다

이때 주의할 점! 단거리라곤 하지만 엄연한 ‘마라톤’인 만큼 운동 강도는 꽤 높습니다. 따라서 자신에게 꼭 맞는 운동복과 운동화를 구비하는 한편, 체력이나 식단도 체계적으로 관리해야 합니다.

또한 시작 전 반드시 숙련자나 전문가의 조언을 받으세요. 페이스에 맞지 않는 무리한 운동은 건강을 해칩니다. 마라톤 전문가들은 적정한 운동 강도를 심박수로 측정하는데요. 그 공식은 다음과 같습니다.

만일 운동자 나이가 20세라면 적정 심박수는 130에서 150, 30세라면 123에서 143 정도겠지요. S헬스 앱의 심박수 측정 기능을 통해 적정 심박수를 유지하며 달리면 더욱 좋습니다.

단거리 마라톤을 정복했다면 이제 하프 마라톤, 더 나아가 42.195km의 정식 마라톤에도 도전해볼 수 있습니다.

4단계_트레일러닝(trail-running)

좀 더 색다른 러닝을 찾으시는 분께는 트레일러닝(trail-running)을 권해드립니다. 트레일러닝은 포장된 길이 아니라 산길이나 오솔길 등 자연 코스를 달리는 운동입니다.

▲비포장 상태의 자연 도로를 달려야 해 트레일러닝의 난이도는 상당한 편입니다

트레일러닝은 미국과 유럽, 일본 등지에선 이미 꽤 알려진 운동입니다. 우리나라에선 이제 시작 단계인데요. 이쯤에서 ‘국내 1호 트레일러너’ 유지성씨의 말을 잠시 들어볼까요?

트레일러닝은 뒷산이나 계곡, 낮은 산을 달리는 가벼운 단계부터 고산이나 사막, 극지 등의 오지를 달리는 전문가 단계까지 다양하게 구성됩니다. 그런 만큼 처음 도전할 땐 되도록 쉬운 단계부터 시작하시길 권해드립니다.

달리기, 특히 장거리 달리기는 심장과 폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 강화시키는 대표적 유산소 운동입니다. 비만 해소와 노화 방지, 고혈압·당뇨와 같은 성인병 예방 등 다양한 이점을 갖고 있는데요. 달리기 좋은 가을, 집에서 TV나 스마트폰만 들여다보지 마시고 밖으로 나가 걷기부터 시작해보시는 건 어떨까요?

얼마 전까지만 해도 러닝이라고 하면, 달리기와 마라톤을 떠올리곤 했습니다. 전문적인 마라토너나 러닝 마니아들만 참가한다고 생각했던 러닝대회가 최근 2030세대를 중심으로 선풍적 인기를 끌고 있는데요. 주위를 둘러보면 친구, 연인들과 함께 러닝대회에 참가하는 이들을 쉽게 찾아볼 수 있을 겁니다.

10월, 달리고 싶은 청춘들을 위해 삼성투모로우에서는 주목할 만한 러닝대회를 한눈에 정리했습니다.

10월에 주목할 만한 러닝대회

10월에는 경쟁률이 치열하다고 소문난 나이키 위 런을 비롯해 정말 다양한 러닝대회가 있는데요. 각 대회마다 5km, 10km, 하프 마라톤 코스 등 레이스 길이와 특징이 다르니 내게 맞는 대회를 선택해 참가하는 것이 좋을 것 같습니다.

몇몇 러닝대회는 러닝의 즐거움뿐 아니라 이웃 사랑을 실천하고 있는데요. 가슴에 핑크리본을 달고 걷는 것으로 유명한 유방암예방걷기대회는 참가비가 소외계층 유방암 환우 치료 지원비로 사용된다고 하니 참 의미 있죠?

러닝대회는 11월에도 이어지는데요. 늦가을엔 장애물 달리기 대회인 맨즈헬스 어반애슬론 서울이 러너들을 기다리고 있습니다.

완벽한 가을 러닝을 위해 당신이 준비해야 할 것들

주요 대회를 알아봤으니, 이제 본격적인 러닝 준비를 해야겠죠? 완벽한 가을 러닝을 위해서는 철저한 준비가 필요한데요. 지금부터 차근차근 알아보겠습니다.

건강한 가을 러닝을 위하여

일교차가 큰 가을에 야외에서 운동을 하다 보면 감기에 걸리기 쉽습니다. 운동할 땐 몸에서 열이 나기 때문에 온도 변화를 체감하지 못하는데요. 운동이 끝난 후엔 땀에 젖은 옷과 함께 체온이 급격히 떨어집니다. 그래서 가을 러닝에선 러닝복 선택이 매우 중요합니다.

가을 러닝을 할 때는 긴 팔 옷을 착용하는 것이 좋은데요. 보온 효과가 있는 긴 팔 옷은 운동 중 체온이 떨어지는 것을 보호해 줍니다. 재킷도 필수품인데요. 일교차가 크고 갑작스럽게 가을비가 내릴 가능이 있기 때문에 러닝용 재킷은 방풍·방수가 되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

나이트 러닝을 즐기는 사람이라면 러닝복 색상도 중요합니다. 어두운 밤에 러닝을 하는 사람이라면 되도록 형광색 계열의 러닝복을 착용하는 것이 좋은데요. 꼭 형광색이 아니더라도 혹시 모를 사고에 대비해 밝은 색상의 옷을 입어야 합니다.

러닝 초보자라면 러닝화도 신중하게 선택해야 합니다. 발목 부상을 줄이기 위해 러닝화를 선택할 때는 쿠션감 있는 제품을 선택하는 것이 좋은데요. 쿠션감 있는 러닝화는 발과 지면의 마찰 시 충격은 덜어주고 발의 안정감은 높여줍니다. 또한, 고르지 못하거나 미끄러운 바닥에서 뛸 경우를 대비해 직접 러닝화를 신어보고 얼마나 미끄럼 방지가 되는지도 확인해봐야 합니다.

홀가분한 가을 러닝을 위하여

러닝 중 지참해야 할 소지품이 많다면 이것저것 신경 쓰여서 러닝에 집중하지 못할 겁니다. 홀가분한 러닝을 위해서는 짐을 최소화해야 하는데요. 그래도 꼭 빼놓을 수 없는 것들이 있습니다. 이제는 신체의 일부분처럼 돼버린 스마트폰과 집 열쇠, 지갑 등은 러닝 중에도 꼭 소지해야 하는 물건인데요. 이런 물건들은 허리에 착용하는 웨스트 백 등에 넣어 보관하는 게 좋습니다.

웨어러블 기기가 있다면 더 좋은데요. 국내 출시를 앞둔 삼성 기어S는 스마트폰을 소지하지 않아도 메시지 확인과 전송, 와이파이(Wi-Fi)·3G 통신 기능 등을 사용할 수 있습니다. 또한, 삼성 기어S는 심박수와 자외선 측정 기능을 탑재했는데요. 운동을 시작하기 전 자외선 지수를 미리 측정하고 운동 중간중간 적정 심박수를 확인하면서 달린다면 더욱 건강한 러닝을 즐길 수 있겠죠?

블루투스 이어폰인 기어 서클도 홀가분한 러닝을 위한 필수품입니다. 기어 서클은 목걸이형으로 디자인돼 러닝 시 이어폰이 흘러내리는 불편함을 최소화하는데요. 블루투스 기능을 이용할 수 있어서 스마트 기기를 손에 쥐지 않아도 간단한 동작만으로 음악을 재생할 수 있습니다.

격한 달리기보다 걷기 운동을 주로 하는 분들에게는 삼성 레벨 오버 헤드폰도 편리한데요. 기어 서클처럼 간단한 동작만으로 음악을 재생할 수 있으며 선이 없어 더욱 편리합니다.

똑똑한 가을 러닝을 위하여

마지막으로 가을 러닝을 똑 부러지게 하기 위해서 필요한 것들이 있습니다. 바로 체계적인 운동을 도와주는 S헬스와 나이키 러닝 애플리케이션(이하 ‘앱’)인데요. 삼성전자가 제공하는 S헬스 앱은 운동 관리는 물론이고 식단 관리와 수면, 심박 관리까지 도와줍니다.

또 코치 기능을 이용하면 ‘코치 바이 시그나(Coach by Cigna)’와 연동돼 사용자 개개인에 맞춘 운동 관리 서비스를 지원하는데요. 미국 최고(最古) 보험사 시그나(Cigna)사가 제공하는 개인 건강 관리 프로그램인 코치 바이 시그나는 개인의 건강 상태를 확인할 수 있는 설문조사를 실시해 보다 체계적인 건강 관리 서비스를 제공합니다. 뿐만 아니라, S헬스 앱은 운동 목표를 설정할 수 있으며, 운동 기록도 그래프 형태로 보여 줍니다.

삼성전자가 나이키와의 협업을 통해 탄생시킨 ‘나이키 러닝’ 앱은 친구들과 러닝 기록을 비교하며 경쟁할 수 있는 게 특징인데요. 선의의 경쟁을 펼치며 달리면 조금 더 좋은 러닝 기록을 얻을 수 있습니다. 또 나이키 플러스 코치를 이용하면 개인 트레이너에게 지도 받는 것처럼 러닝 지도를 받을 수 있는데요. 러닝 대회 완주를 위한 페이스 조절에 큰 도움이 된답니다.

가을 러닝, 이것만은 잊지 마!

가을은 너무 덥지도, 춥지도 않아 운동하기 좋은 계절입니다. 하지만 가을 러닝에도 주의해야 할 점이 몇 가지 있는데요.

첫째, 기온이 낮은 시간대에 운동하는 것을 피해야 합니다. 일교차가 큰 가을은 아침에도 꽤 날씨가 쌀쌀한데요. 심장질환이나 고혈압이 있는 분들뿐 아니라 일반 사람들에게도 기온이 낮은 시간대에 하는 운동은 치명적입니다.

둘째, 러닝을 시작하기 전 반드시 최소 10분 이상 준비운동을 해야 합니다. 몸이 경직된 상태에서 운동을 하다 보면 부상을 당하기 쉬운데요. 준비운동을 통해 충분히 몸을 풀어야 건강하게 운동할 수 있답니다.

셋째, 식사 후 바로 운동하는 것은 삼가야 합니다. 식사 후 소화가 되지 않은 상태에서 운동하면 역류성 식도염이 생길 가능성이 높은데요. 무리하게 달리기를 하면 옆구리가 당기는 등의 증상이 나타납니다. 식사 후 바로 운동하기보다 일정 시간 음식을 소화시킨 후 운동하는 것이 건강에 좋습니다.

마지막으로 가을철엔 시원한 날씨 때문에 나이트 러닝을 즐기는 분들도 많은데요. 나이트 러닝을 즐길 땐 반드시 헤드 랜턴을 착용, 주변 사람에게 러너의 위치를 알리는 것이 중요합니다. 헤드 랜턴은 라이딩 중인 자전거나 어두운 곳에서 발생할 수 있는 충돌 위험에서 러너를 보호해 줍니다.

또한, 스마트 기기를 보며 달리는 습관도 삼가야 하는데요. 러닝에 집중하지 않고 한눈을 팔게 되면 주변의 위험을 인식하지 못해 큰 사고를 당할 수도 있으니 주의해야 합니다.

삼성전자와 아시안게임의 인연은 지난 1998년 방콕 대회 당시로 거슬러 올라갑니다. 이후 올해 인천 대회까지 5회 연속 아시안게임 후원사로 이름을 올리고 있죠.

지난달 6일(이하 현지 시각) 말레이시아 쿠알라룸푸르에선 인천아시안게임의 성공적 개최를 기원하기 위한 범(汎)아시아 캠페인 ‘우리의 게임, 우리의 자부심(Our Games, Our Pride)’이 닻을 올렸습니다. 이와 별도로 마케팅 프로젝트 ‘팀삼성(Team Samsung)’도 론칭했고요.

얼마 전 투모로우 블로그에도 중국과 태국에서 개최된 ‘인천아시안게임 성공 기원 달리기 행사’ 소식이 실렸는데요. 오늘은 태국 팀삼성 프로젝트 출범과 태국스페셜올림픽조직위원회(Special Olympics Thailand) 후원을 기념하기 위해 삼성전자 태국법인이 마련한 나이트런(night run) 이벤트 ‘레츠 글로우 런 투 아시안게임 2014(Let’s Glow Run to Asian Games 2014)’ 당시 모습을 좀 더 자세히 소개하려고 합니다.

조이 보이즈의 공연이 시작되며 분위기는 점차 달아올랐답니다.

공연 현장을 뒤로 하고 방콕 전역에서 모여든 선남선녀들이 카메라 앞에서 포즈를 취했습니다. “찰칵!” 어떠세요, 젊음의 열정이 느껴지시나요?

나이트런 코스는 방콕의 대표적 랜드마크인 센트럴 월드를 중심으로 짜였습니다. 총 4.4㎞를 달리는 이날 프로그램엔 2400여 명의 방콕 시민이 함께했는데요. 삼성전자 태국법인은 참가자의 총 완주 거리가 태국과 인천 사이 거리인 4000㎞를 초과할 경우, 초과 거리 1㎞당 10바트(약 320원)의 기부금을 태국스페셜올림픽조직위원회에 전달하기로 했습니다.

드디어 출발 신호가 울렸습니다. 끝없이 쏟아져 나오는 인파, 보이세요?

이날 행사엔 친구들과 함께 출전한 참가자도 여럿 눈에 띄었습니다. 다들 무척 즐거워 보이죠?

짜잔, 톡톡 튀는 의상과 액세서리로 눈길을 끄는 방콕의 패셔니스타들을 소개합니다!

이날 전 구간을 무사히 완주한 참가자들은 태국 팀삼성 멤버 4인과 태국 여성 뮤지션 마리암 B5(Mariam B5)의 열렬한 환영을 받으며 피니시라인을 통과했습니다. 이 자리에서 마리암 B5는 완주자들과 함께 태국 팀삼성 멤버 전원의 금메달 획득을 기원하며 태국 국가를 멋지게 불렀답니다. 인천아시안게임에서 태국 대표팀이 선전하길 바라는 현지인의 뜨거운 염원이 온몸으로 느껴지는 순간이었어요.

▲태국 국가를 부르는 마리암 B5(가운데)와 팀삼성 멤버 4인방. 맨 왼쪽이 태국의 ‘세팍타크로 영웅’ 카오깨우 폰차이(Kaokaew Pornchai)입니다

이로써 오늘 제 얘긴 마무리 지을까 합니다. 모쪼록 인천아시안게임에서 태국 팀삼성 멤버들을 비롯, 모든 선수들이 최고의 기량을 발휘하게 되길 기원합니다.

참, 이날 행사의 생생한 기록은 삼성전자 태국법인 홈페이지에서 더 많이 보실 수 있습니다. 단, 태국어 사이트인 점은 감안해주세요!