식생활만 개선해도 건강에 큰 도움이 된다는 사실, 알고 계신가요? 특히 면역 기능은 음식과 매우 밀접한 관계를 맺고 있는데요. 특정 영양소가 부족할 경우 면역 세포의 기능이 크게 저하되기 때문입니다. 따라서 건강한 삶을 영위하려면 규칙적 식사 습관을 유지하며 충분한 영양소를 섭취해 면역 체계를 유지하는 게 무척 중요합니다.

여기에 림프구 감소를 유발하는 스트레스는 되도록 줄이고 적절한 신체 활동을 통해 면역력을 높일 수 있다면 그 효과는 한층 배가되는데요. 오늘은 면역력을 높이는 데 꼭 필요한 네 가지 영양소와 음식에 대해 소개하려고 합니다. 먹으면 건강해지는 음식들, 지금부터 함께 살펴볼까요?

#1. 면역 시스템 갖추는 데 ‘필수’_셀레늄

셀레늄은 면역 시스템이 효과적으로 작동되도록 하는 데 필수적인 영양소입니다. 선천성·후천성 면역 시스템에 골고루 영향을 미치는데요. 셀레늄이 부족할 경우 바이러스 감염이나 각종 중독 등에 노출될 수 있습니다. 셀레늄은 또 항산화제로도 작용, 면역 과정에 잠재적 영향을 미치므로 충분히 섭취해주는 게 중요합니다. 셀레늄이 풍부한 식재료는 도미∙참치∙새우 등의 해산물과 동물 내장, 견과류 등이라고 합니다. 이를 활용한 음식을 주기적으로 섭취해주면 좋겠죠?

#2. 면역 세포 발달을 부탁해_아연

아연은 선천성·후천성 면역 세포의 발달과 기능을 돕습니다. 또 감기의 원인이 되는 코감기 바이러스 복제를 억제하고 면역 세포의 성장을 가속화시키는 기능도 갖고 있는데요. 아연이 부족하면 면역 반응이 손상될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 아연은 나이가 들수록 흡수율이 줄어드는 걸로 알려져 있습니다. 이렇게 본다면 노년층의 경우 아연 섭취에 더욱 주의를 기울일 필요가 있겠죠? 아연이 풍부한 음식으론 굴∙소고기∙돼지고기∙장어∙계란∙완두콩∙대두∙현미∙귀리∙비름∙청경채∙호박씨∙아몬드 등이 있습니다.

#3. 장 건강으로 면역력 높여볼까?_프로바이오틱스

프로바이오틱스는 림프구와 항체 반응을 증가시키고 백혈구의 식균 작용을 활성화시키는 역할을 합니다. 또 장내 상피세포의 생존을 촉진시켜 선천적 방어 기전인 소화관의 장벽을 강화하는데요. 비록 영양소에 속하진 않지만 면역 기능에 관한 한 매우 중요한 위치를 차지하고 있습니다. 프로바이오틱스는 락토바실러스와 비피도 박테리아 종(種)으로 나뉘며 주로 유산균 음료나 발효식품에 함유돼 있습니다. 특히 요구르트 속 비피더스균은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 식이섬유와 같은 정장(整腸) 작용을 통해 몸의 면역기능을 높여주는 역할을 합니다.

#4 질병 잘 견디는 몸 만들기_황화 물질

마늘에 풍부하게 함유된 항박테리아 복합체, 곧 황화 물질은 면역반응 강화에 도움을 주고 백혈구와 보조 T세포를 활성화시키는 작용을 합니다. 황화 물질이 풍부한 마늘은 특유의 향과 매운맛을 내는 알리신도 함유하고 있는데요. 항균·항산화 작용을 통해 질병에 견디기 쉬운 몸을 만들어줍니다. 건강한 몸에 관심 있는 분이라면 평소 즐겨 드시는 게 좋겠죠?

흔히 ‘밥이 보약’이라고들 합니다. 그만큼 식생활은 우리 건강과 떼려야 뗄 수 없는 요소인데요. 오래오래 건강한 삶을 유지하려면 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 정말 중요합니다. 앞서 소개한 정보를 숙지하고 영양소를 충분히 섭취해 건강하고 활기찬 삶을 영위하시기 바랍니다.

영양 불량과 면역력 저하, 그리고 감염. 이 세 요인은 서로 밀접하게 관련돼 있습니다. 영양 섭취가 부족하면 면역력이 약해져 잔병치레가 많아지고 회복 속도도 무척 더뎌집니다. 한 실험 결과에 따르면 질병을 앓고 있던 어린이에게 충분한 영양을 제공해 혈청 단백질 등의 영양불량 상태를 개선한 후 항원을 적용하자, 면역력이 현저히 증가했다고 합니다. 그만큼 면역력의 증진은 충분한 영양 공급과 비례하죠. 오늘은 세균의 침입에서 인체를 지켜주는 ‘고마운 영양소’ 단백질에 대해 알아보겠습니다. 

단백질만 부족해도 면역력이 무너진다?!

최근 대상포진∙아토피성피부염 등의 피부질환이나 비염 같은 알레르기성 질환으로 고통 받는 분이 늘고 있는데요. 면역력이 떨어지면 가볍게는 감기나 피부염, 심한 경우 전염병이나 만성 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 

그럼 단백질과 면역력은 서로 어떤 관계가 있을까요? 결론적으로 단백질이 결핍되면 전염병 감염 위험이 커집니다. 한 예로 단백질 섭취가 부족하면 콰시오커(kwashiorkor, 단백 결핍성 소아영양 실조증)라는 질환이 발생하기 쉬운데요. 남아프리카나 동남아 지역에 사는 어린이들에게서 주로 나타나는 이 병에 걸리면 면역력이 약해져 다른 전염병에 쉽게 걸린다고 알려졌습니다.

그런가 하면 단백질 섭취가 부족한 사람은 흉선·지라·편도 등의 면역기관이 퇴화하며 면역세포 수가 감소한다는 보고도 있습니다. 이처럼 단백질 섭취 부족과 면역력 저하는 서로 밀접한 관계가 있습니다. 

잘못된 정보, 양질의 단백질 섭취 막을 수도

요즘 ‘고기 많이 먹으면 암에 걸린다’고 생각해 채소만 섭취하는 분이 적지않습니다. 그런데 과연 채소만 섭취하는 게 건강에 이로울까요? 대만에서 조사한 연구에 따르면 암 환자 중 실제로 종양 때문에 사망하는 사람은 20%에 불과하고 나머지 80%는 영양실조로 사망한다고 합니다. 이런 이유로 암 환자에겐 채소뿐만 아니라 달걀, 생선 등 양질의 단백질도 함께 섭취하도록 권장하고 있는데요. 이는 우리 몸을 구성하는 중요 물질인 단백질이 세균과 싸우는 백혈구, 림프구, 항체 등을 만들어내 면역력을 높이기 때문입니다. 따라서 암 발병 유무와 관계 없이 누구나 평소 고기·생선·우유(유제품)·해산물 등을 고루 섭취하는 게 좋습니다.

면역력 높이는 단백질 식단, 이렇게 구성해보세요

우리나라 성인의 하루 단백질 요구량은 체중 1㎏당 0.8g에서 1g 사이입니다. 따라서 이를 기준으로 하루 1900㎉의 열량을 섭취할 경우 끼니마다 고기·생선·달걀·콩류 등 단백질 반찬을 한두 가지씩 먹어야 합니다. 특히 우리나라 노인은 단백질 섭취가 부족한데요. 면역력이 약한 노인은 평소 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 고기 먹을 때 지방이 걱정된다면 조리 시 지방을 떼어내고 구워주시기 바랍니다. 또한 기름에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 게 좋습니다. 고기 대신 생선·콩·달걀·두부를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 삼치∙꽁치∙참치∙고등어 같은 ‘등푸른생선’류는 단백질뿐 아니라 오메가3도 함유돼 있어 면역력 증강에 더욱 좋습니다.

‘면역력을 높이려면 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다’는 말은 17세기에 발간된 조선시대 의학서 ‘동의보감’에도 쓰여 있습니다. 실제로 채소와 과일에 다량으로 포함된 비타민 A·C·B 등 항산화 영양소와 다양한 생리활성물질은 면역력을 높이는 걸로 알려져 있습니다. 이 밖에 철분·아연·구리·셀레늄 같은 영양소도 면역력 강화에 도움을 줍니다. 채소와 과일을 단백질 식품과 함께 섭취하면 면역력을 높이는 데 훨씬 효과적이겠죠?

김연수 푸드테라피스트

인류 역사상 바이러스와 세균으로 인한 전염병은 언제나 큰 공포였다. 전염병이 창궐할 때마다 사람들은 공포에 떨며 대가를 치렀고 나름의 ‘생존 솔루션’을 찾으려 발버둥쳤다. 하지만 지금껏 인류가 개발한 치료제로 정복된 전염병은 일명 ‘곰보병’, 천연두(마마)뿐이다.

천연두는 인류 역사에서 아즈텍제국과 잉카제국을 사라지게 한 주범이기도 하다. 천연두 바이러스는 1520년 스페인령(領) 쿠바의 한 노예가 감염된 후 당시 신대륙이던 멕시코에 상륙하며 급격히 확산됐다. 스페인 탐험가 에르난 코르테스(Hernán Cortés)가 아즈텍제국을 정복했을 당시 현지 원주민(30만 명)의 절반 이상이 천연두로 사망했다고 전해진다.

역시 스페인 탐험가 프란시스코 피사로(Francisco Pizarro)가 168명의 병사로 수백만 인구를 보유한 잉카제국을 공격할 때도 원주민의 상당수가 천연두로 목숨을 잃었다. 운 좋게 살아남은 원주민도 잇따라 퍼진 전염병 ‘발진티푸스’로 사망했다. 그 결과, 아메리칸 원주민 인구는 이전의 10% 미만까지 줄었다. (이탈리아 탐험가 크리스토퍼 콜럼버스가 처음 신대륙을 발견했을 당시 현지 원주민 수는 5000만 명에서 1억 명 사이로 추산된다.)

나병·페스트·결핵… 인류와 세균의 ‘무한전쟁’

문헌에 등장하는 가장 오랜 ‘공포의 감염 질환’은 나병(癩病)이다. 11세기 십자군전쟁 도중 중동 지역에서 처음 발생한 나병균은 유럽으로 옮겨진 이후 장장 200년간 인류를 집단적 공포에 빠뜨렸다.

‘페스트(pest)’로 불리는 흑사병 역시 유럽 인구의 3분의1가량을 앗아간 전염병이다. 프랑스 작가 알베르 카뮈의 소설 ‘페스트’(1947)엔 참담하고 공포스러운 당시 분위기가 잘 드러나 있다. 페스트균은 남아시아 지역 쥐 몸에 기생하는 벼룩에서 비롯됐으며, 14세기 몽골군의 침입으로 유럽에 상륙해 집단 감염을 일으킨 걸로 추정된다.

15세기 들어 또 하나의 감염병이 유럽을 집단 공포로 이끌었다. 매독(梅毒)이었다. 당시 유럽에선 매춘이 크게 성행하고 있어 매독균은 빠른 속도로 유럽 대륙을 장악해나갔다. 19세기 산업혁명을 전후해선 결핵이 크게 유행해 10억 명 이상의 목숨을 앗아갔다. 미국 작가 에드거 앨런 포(Edgar Allan Poe)와 폴란드 작곡가 프레데릭 프랑수아 쇼팽(Fryderyk Franciszek Chopin)의 사인(死因)도 결핵이었다.

현대 의학의 발전으로 20세기 들어 세균의 위세는 크게 꺾였다. 그 대신 현대인의 건강을 수시로 위협하는 새로운 감염병이 출현했다. 인플루엔자, 즉 독감이 바로 그 주인공이다. 기록에 따르면 우리나라에 독감이 처음 등장한 건 1918년 무렵이었다. 당시 세계적으로 약 1억 명의 목숨을 앗아간 독감 바이러스는 우리나라도 여지없이 덮쳐 740만 명을 감염시켰고 14만 명을 사망에 이르게 했다. 최근에도 사스(SARS, Severe Acute Respiratory Syndrome, 중증급성호흡기증후군)나 O157(병원성 대장균), 에볼라 바이러스 등의 감염병으로 전 세계에서 사망자가 속출했다.

바이러스보다 무서운 건 ‘막연한 공포심’

이번에 우리나라를 강타한 메르스(MERS, Middle East Respiratory Syndrome, 중동호흡기증후군) 병원균은 사막에 사는 어린 낙타에서 발생했다. 비단 메르스뿐 아니라 대부분의 감염병은 인간과 함께 생활하는 동물이나 곤충이 그 시발점이었다. 천연두가 엄청난 원주민을 희생시킨 것 역시 ‘가축에서 비롯된 감염병’이었기 때문이다. 실제로 천연두가 상륙하기 전까지 신대륙 원주민은 감염병을 모르고 살았다. 빙하기가 끝날 무렵, 포유류의 80%가 멸종돼 신대륙엔 변변한 가축이 없었기 때문이다. 자연히 그곳에 살던 원주민은 집단적 면역력을 기를 수 없었고 그 결과, 천연두 바이러스의 공격에 속수무책으로 당했다. 과거 전염병으로 고통 받았던 뉴질랜드·타히티 등에서도 같은 현상이 나타났다.

전문가들은 바이러스 유행이 향후 더 잦아질 거라고 전망한다. 메르스 사태가 진정된다 해도 제2, 제3의 바이러스가 언제든 확산할 수 있다는 얘기다. 원인은 ‘기후 변화’다. 실제로 메르스에서 벗어나는가 싶더니 곧바로 홍콩 독감으로 인한 사망자 소식이 들려온다.

메르스처럼 ‘치료제 없이 단시간에 빠르게 전파되는’ 질환을 접할 때마다 이런 생각이 든다. ‘어쩌면 특정 바이러스보다 더 두려운 건 사람들의 막연한 공포심 아닐까?’ 영국 과학저술가 매트 리들리(Matt Ridley)는 지난 2010년 발간된 저서 ‘이성적 낙관주의자(The rational optimist)’에서 “사망자를 속출시키는 감염 질환이 개인에겐 비극일지 몰라도 인류에 대한 위협이라기엔 약하다”고 말했다. ‘전염병은 얼마든지 대응할 수 있는 재앙’이란 얘기다. 단, 이 메시지엔 ‘기본적 건강 원칙을 준수해야 한다’는 전제가 깔려 있다.

‘면역력 키우는 음식 섭취’ 습관이 관건

포털 사이트에서 ‘메르스 예방법’을 검색해보니 대답은 모두 엇비슷했다. 손을 비누로 자주 씻을 것, 씻지 않은 손으로 눈·코·입을 만지지 말 것, 기침할 땐 입과 코를 휴지로 가릴 것, 발열·기침 증세가 있을 땐 타인과의 접촉을 피할 것…. 여기에 몇 가지 부연하자면 △과음·과로를 삼갈 것 △잘 먹고 잘 자며 스트레스 덜 받는 생활 리듬을 유지할 것 정도가 있겠다.

특히 중요한 건 식습관이다. 이번 메르스 사태에서도 확인됐듯 감염 질환 치료의 관건은 개개인의 면역력이다. 평소 면역력을 키우려면 균형 잡힌 음식 섭취가 중요하다. 우선 백혈구 같은 면역 세포 형성에 도움을 주는 단백질 섭취가 필요하다. 고기나 콩, 생선 등을 통해 체내에 흡수된 단백질이 면역 단백질로 ‘변신’하게 하려면 채소나 해산물에 풍부한 비타민과 무기질 섭취도 게을리하지 말아야 한다.

하지만 특정 영양소나 음식을 찾아 먹는 것보다 중요한 건 자기 몸의 자연 치유력을 최적으로 만드는 식습관을 매일, 꾸준히 실천하는 것이다. 뭐부터 해야 할지 막막한 독자를 위해 ‘자연 치유력 높이는 여덟 가지 식습관’을 아래와 같이 정리했다. 당장 오늘부터라도 책상 위에 붙여놓고 하나씩 점검하며 실천해보길 권한다.

※ 이 칼럼은 전문가 필진의 의견으로 삼성전자의 입장이나 전략을 담고 있지 않습니다.

알레르기, 왜 생길까?

알레르기는 면역력과 관계가 깊은데요. ‘알레르겐(Allergen)’이라는 염증을 일으키는 항원이 몸 안에 들어오면, 이에 대항해 우리 몸의 면역시스템은 항체를 만들어냅니다. 이때까지는 우리 몸에 별다른 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 같은 알레르겐이 다시 몸 안에 들어오면 항체가 대처하기 시작하고, 이 과정에서 우리 몸이 과잉 반응을 보이기도 하는데요. 이것이 바로 알레르기 반응입니다.

알레르겐은 입과 코, 피부 등을 통해 우리 몸에 들어옵니다. 특정 물질을 접했을 때 피부에 두드러기가 나는 것은 알레르겐이 피부로 침투했기 때문인데요. 그 대표적인 예로 아토피피부염이 있습니다.

비염 증상과 치료법 

갑자기 재채기가 터져 나오고 맑은 콧물이 흐르거나 코가 꽉 막히면 알레르기 비염이라고 볼 수 있습니다. 특히 알레르기 비염은 날씨가 추워지면서 심해지는데, 평소에 비염 증상이 있다면 이 무렵부터 증상이 악화됩니다.

알레르기 질환을 완전히 치료하는 것은 사실상 불가능합니다. 매일 청소를 해도 집먼지 진드기는 뿌리 뽑기 어렵습니다. 자주 실내 환기를 해야 하지만 겨울철엔 추위 때문에 쉽지 않죠.

알레르기로 고생한다면 병원을 찾아 항알레르기약을 처방받는 것이 좋습니다. 과거에는 주로 먹는 약이 많았습니다. 그런데 약을 먹고 나면 졸린 것이 단점이었죠. 최근에는 이런 부작용을 개선한 약제가 많이 나오고 있습니다.

그러나 비염 치료에 있어 무엇보다 가장 중요한 것은 바로 면역력 강화입니다.

가장 기본적인 수칙으로 개인위생 청결히 하기, 귀가 후 꼼꼼히 손 씻고 양치질하기가 있습니다. 그리고 온도변화에 제대로 대처하기 위해 체온 조절이 잘 되는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 좋습니다. 스트레스 또한 면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 요인 중 하나이므로, 마음을 편히 가지는 것이 좋습니다. 특히 감기 같은 계절성 호흡기 질환에 걸리지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 어른보다 신체 조절 능력이 떨어지는 어린이와 면역력이 떨어진 노인, 만성질환자는 더욱 조심해야 합니다.

알레르기 질환의 해법은 면역력이란 사실, 꼭 기억하시기 바랍니다. 올겨울, 알레르기 질환으로 고생하지 않도록 건강에 각별히 유의하세요.