유지성 오지레이서

달리기를 계속하다보면 대략 두 가지 목표를 갖게 된다(순서는 바뀔 수도 있다). 하나는 사막 달리기, 다른 하나는 몽블랑 달리기다.

'유럽 제1봉' 몽블랑, 트레킹 말고 달리기로?

지난 16일은 트레일러닝 세계에서 중요한 의미가 있는 날이었다. '세계 최고 트레일러닝 대회'로 꼽히는 UTMB(Ultra-Trail du Mont-Blanc) 참가 접수 시작일이었기 때문이다. 신청 마감은 내년 1월 5일까지다.

유럽의 최고봉은 코카서스 산맥의 주봉(主峯)인 엘브러즈(5642m)다. 하지만 알프스 산맥 몽블랑(4807m)엔 '(높이와 무관하게) 유럽을 대표하는 으뜸 봉우리'란 인상이 강하게 박혀있다. 몽블랑엔 TMB(Tour de Mont-Blanc)라고 불리는 트레킹 코스가 있다. 총길이가 160㎞에 이르는, 말하자면 '몽블랑 한 바퀴 둘레길'이다.

그런데 언제부턴가 이 몽블랑이 등산가가 아니라 러너(runner)들 사이에서 일종의 성지(聖地)가 됐다. UTMB 개최 장소로 알려지면서부터다. UTMB는 기존 TMB 코스를 약간 다듬어 완성한 168㎞ 길이의 장거리 울트라 트레일러닝 대회다.

170㎞, '미친 듯' 뛰어 46시간에 완주하라!

올해로 13년차에 접어드는 UTMB는 '전 세계 트레일러닝 대회의 모범'으로 불릴 만큼 전문화∙세분화된 운영을 자랑한다. 몽블랑 일대에서 개최되는 달리기 대회는 UTMB 말고도 많지만<아래 박스 참조> 뭐니 뭐니 해도 하이라이트는 가장 마지막(168~170㎞ 코스)에 열리는 UTMB다.

UTMB 코스는 프랑스 샤모니(Chamonix)를 출발, 이탈리아와 스위스를 거치는 16개 코스를 통과해 다시 샤모니로 돌아오는 대장정이다. 대개 트레킹 기간은 7일에서 10일 사이다. 하지만 트레일러닝 대회에선 1만 미터의 고도 차를 수시로 오르내리며 '미친 듯' 뛰어 46시간 안에 골인해야 한다.

대회 운영 체크 포인트(CP)에서의 시간 확인 방식은 국내외 대회가 서로 다르다. 국내 대회에서 CP 제한 시간의 기준은 '도착 시간'이었다. 하지만 UTMB는 철저하게 'CP 이탈 시간'을 기준으로 제한 시간을 운영한다. 그래선지 최근엔 국제적 표준 방식으로 CP 운영이 통일되는 추세다.

지난 8월 24일부터 1주일간 계속된 올해 UTMB는 본 대회뿐 아니라 크고 작은 컨퍼런스와 살롱(salon) 등이 곁들여져 완성도 높은 '지역 축제'로 진행됐다. 코스를 기준으로 마을과 마을이 연결됐으며 이는 대회 참가자와 관객 모두에게 새로운 '거대 도시 국가'의 탄생을 보는 듯한 인상을 선사했다. 47시간 8분 35초간의 사투 끝에 맨 마지막으로 골인한 73세 프랑스인 크리스토프 가이거(Christoph Geiger)씨의 모습은 그 광경을 지켜본 이들에게 큰 감동을 안겼다.

아마추어 러너들도 '축제 즐기듯' 출전할 만

아쉬운 점도 물론 있었다. 일단 대회 공식 언어가 프랑스어인 관계로 여기저기서 의사소통에 관한 불만이 쏟아졌다. 현지 사정상 코스 변동 등의 '이상 상황 발생'은 필연적인데 프랑스어를 못하는 외국인 참가자들은 관련 정보를 제대로 전달 받지 못했기 대문이다. 정보 공유 과정을 거치지 않은 채 이뤄진 제한 시간과 위치 변경, 코스 조정 등은 자칫 치명적 사고로 이어질 수도 있어 주의가 요구된다(다행히 대부분의 참가자가 주최 측의 의도를 너그럽게 이해해 대회 도중 큰 항의나 문제 제기는 이뤄지지 않았다).

올해 대회 우승은 프랑스 출신 자비에 테브너드(Xavier THEVENARD)에게 돌아갔다. 그는 2등과의 시간 차를 48분이나 벌리며 압도적 실력으로 우승 트로피를 거머쥐었다. 이로써 그는 CCC(2010)와 UTMB(2013), TDS(2014) 등 사실상 '트레일러닝 전 종목 우승'의 위업을 달성했다.

세상은 보는 만큼 알게 되는 법. UTMB 같은 대회(를 빙자했지만 실은 대형 만국박람회에 가깝다)엔 비단 선수가 아니라도 한 번쯤 참석해봄 직하다. 대회 참가에 필요한 각종 정보는 KTRA코리아 트레일러닝협회 공식 홈페이지에서 찾아볼 수 있다.

※ 이 칼럼은 전문가 필진의 의견으로 삼성전자의 입장이나 전략을 담고 있지 않습니다.

흔히 달리기를 시작하며 '마라톤 완주'를 목표로 삼곤 한다. 5㎞, 10㎞, 하프코스와 풀코스(42.195㎞)까지. 그럼 마라톤을 완주하면 난 후엔 어떤 목표를 위해 뛰어야 할까? 대학생 정홍석씨의 사례에서 그 답을 얻을 수 있을 듯하다. 그는 이미 몇 차례의 마라톤 완주를 끝내고 지금은 기록 단축에 도전하는 '숙련자'다. 최근 트레일러닝(trail running, 도심을 벗어나 비포장의 자연을 달리는 운동)의 매력에 푹 빠진 그를 서울 우면산 둘레길에서 만났다.

"워밍업의 진짜 뜻 아세요?"

▲달리기를 위한 준비운동으로 '달리기'를 한다는 게 어색할 수도 있지만 알고보면 이만한 준비운동이 없다

정홍석씨는 처음부터 준비운동의 중요성을 강조했다. "스트레칭은 근육과 관절의 긴장을 풀기 위해 필요합니다. 그런데 준비운동에서 또 한 가지 필요한 건 몸 전체에 열을 내 몸을 부드럽게 만들어주는 겁니다. 진정한 의미의 워밍업(warming up)이죠."

스트레칭도 좋지만 그가 추천하는 준비운동은 '달리기'다. 그는 "컨디션이 아주 나쁜 경우가 아니라면 간단한 스트레칭을 끝낸 후 1㎞에서 2㎞ 정도 느리게 달리며 몸을 풀어준다"고 말했다. 그렇게 몸 전체에 열을 내 관절과 근육을 풀고 난 후에야 비로소 진짜 훈련을 시작한다.

목표가 바뀌면 코스도 달라져야

정홍석씨는 "딱히 장소를 정해놓고 훈련하지 않고 목표에 따라 코스를 달리하는 편"이라고 말했다. 일상적인 훈련을 할 땐 주로 집 근처 학교 운동장을, 다른 사람들과 함께 달리거나 마라톤에 대비해 장거리 훈련이 필요할 땐 한강을 주로 이용한다. 한강은 계속 변하는 풍경 덕분에 지루하지 않고 코스도 길어 장거리 훈련에 적합하기 때문이다. 반면, 언덕을 오르내리거나 근력을 기를 필요가 있을 땐 서울 남산 북측순환로 등을 이용한다. "명확한 목표를 정해두고 거기에 맞춰 코스를 고르면 훈련 효과가 더욱 증대된다"는 게 그의 조언이다.

좀 힘들긴 해도 성취감은 트레일러닝이 최고!

트레일러닝은 달리기와 등산을 결합한 운동으로, 포장된 길 대신 험준한 산길을 달린다. 때문에 마라톤과 완전히 다른 종류의 운동이라 할 수 있다.

정홍석씨에겐 "트레일러닝이 마라톤보다 훨씬 더 힘든 운동"이다. 하지만 그는 "힘들고 어렵기 때문에 트레일러닝이 매력 있는 것"이라고 말했다. 험지를 헤쳐나갔을 때 느껴지는 성취감과 예상치 못했던 장소를 발견하는 재미는 트레일러닝만의 매력이다. "마라톤은 대회 전 코스를 미리 알고 대비할 수 있지만 트레일러닝은 그게 불가능합니다. 한 치 앞을 예상할 수 없고 때론 길을 잃기까지 하죠. 하지만 정상에 올랐을 때 느껴지는 희열은 마라톤 완주 시의 그것 못지 않습니다."

▲트레일러닝 도중 만나는 다양한 장애물들은 순간적인 판단력을 요구한다

홍석씨가 꼽은 트레일러닝의 또다른 매력은 "자연의 모습을 몸과 눈에 담아갈 수 있는 것"이다. 길이 험한 만큼 주변을 끊임없이 살펴야 하기 때문이다. 경사를 오르내릴 때 느껴지는 육체적, 정신적 피로감만 이겨내면 산의 아름다움을 온전히 느낄 수 있다. 이런저런 장애물과 다양한 상황을 맞닥뜨리며 순발력을 기를 수 있는 것도 장점이다.

▲트레일러닝은 체력 소모가 큰 운동이기 때문에 완급 조절도 중요하다. 틈틈이 휴식을 취하며 아름다운 산의 모습을 감상해보자

트레일러닝을 시작하는 사람들이 반드시 기억해야 할 요소는 뭘까? 홍석씨는 "무리하지 않는 게 가장 중요하다"고 조언했다. 트레일러닝은 체력 소모가 크고 무릎을 자주 사용하는 운동이기 때문에 자신의 능력 이상으로 무리하다간 크게 다치기 쉽단 것. 그는 "쉬운 코스부터 시작해 천천히 높은 단계로 올라가는 게 중요하다"고 말했다.

"별거 있겠어? 대충 입고 뛰지"란 생각은 부상으로 가는 지름길이다. 고르지 않은 길을 달려야 하는 운동인 만큼 일반 러닝화보단 접지력이 좋고 충격 흡수력이 탁월한 트레일러닝 전용화를 갖추는 게 좋다.

기어 S2, 주행 도중 집중력 높이는 효과 '탁월'

정홍석씨는 "기어 S2를 사용하며 트레일러닝과 마라톤 훈련에 큰 도움을 받았다"고 말했다. 강도 높은 훈련을 할 땐 심박수와 주행 속도를 일정 수준으로 유지하는 게 중요한데, 기어 S2가 이런 정보를 지속적으로 점검해줘 보다 알찬 훈련이 가능했던 것. 트레일러닝 중 기어 S2의 트래킹 모드를 '하이킹'으로 설정하면 고도 변화까지 알려준다. 그야말로 트레일러닝에 최적화된 기능이다.

홍석씨는 평소 운동할 때 소지품을 최대한 줄이는 편이다. 강도 높은 훈련 도중 잃어버릴 염려가 있기 때문이다. 하지만 긴급 통화나 교통카드 등 유용한 기능을 갖춘 스마트폰은 도저히 떼놓고 갈 엄두가 나지 않았다.

기어 S2를 만난 후 홍석씨의 주머니는 한결 가벼워졌다. 스마트폰 없이도 문자 메시지를 확인하거나 교통카드 기능을 사용할 수 있게 됐기 때문. 그는 "대부분의 편의점에서 사용 가능한 NFC 결제 기능 덕분에 지갑 없이도 마음 놓고 훈련에 임할 수 있었다"고 말했다(단, 이 단락에 소개된 기능은 3G 모델에 한해 사용 가능).

홍석씨는 "힘들고 어렵지만 자연이 주는 쾌감은 꼭 한번 느껴볼 만하다"며 트레일러닝에 도전해보길 권했다. 평지에서 평범한 풍경을 바라보며 달리는 일에 익숙해졌다면 좀 더 '높은' 단계에 도전해보는 건 어떨까?

※ 본 뉴스룸에 게시한 글은 개인적인 것으로 삼성전자의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.

어느새 2015년도 겨울의 문턱에 접어들었다. 거리를 걷다보면 입김이 솔솔 퍼져 나온다. 비록 많이 늦었지만 더 추워지기 전에 새해 계획 중 하나였던 ‘꾸준한 운동’을 실천에 옮기고자 서울 서대문 독립공원을 찾았다.

오늘 하루는 안산 자락길 등반대원!

오후 7시, 서울 지하철 3호선 독립문역에 운동복 차림의 사람들이 삼삼오오 모여들었다. 자락길로 유명한 안산에 오르기 위해 모인 사람들이다. 이날의 행사 ‘나이트 런(night run)’은 삼성투모로우 필진이기도 한 오지레이서 유지성씨의 지휘 아래 진행되는 야간 트레일러닝이다.

이날만큼은 유지성씨가 ‘대장’이었고 그를 따르는 사람들은 ‘대원’이었다. 대장의 구령 아래 대원들은 허리를 돌리고 기지개도 켜면서 몸을 풀기 시작했다.

트레일러닝은 달리기와 등산을 결합한 운동이다. 포장된 길 대신 험준한 산길을 달린다. 최근 한국에서도 트레일러닝을 즐기는 인구가 급격히 늘어나고 있다. 도시화가 급속히 진행되는 가운데 자연친화적인 운동을 찾는 사람이 많아졌기 때문이다.

5월부터 유지성씨와 함께 운동을 시작한 참가자 고민철씨에게 트레일러닝이란 ‘예측 불가능한 매력’이다. 정해진 등산로 대신 거칠고 험한 길을 달리는 여행이기 때문. 그는 “불규칙한 길 위를 뛰는 건 긴장을 늦출 수 없는 일이기에 집중력도 자연스레 늘었다”고 말했다. 다리를 비롯한 온몸 근육이 고루 발달하는 건 자연히 따라오는 소득이다. “고요하고 어두운 산길을 달리는 동안 온전히 나 자신에게 집중하게 되는 것이야말로 트레일러닝의 매력”이라는 그의 말을 십분 이해할 수 있었다.

▲매주 수요일 대원들과 함께 야간 트레일러닝을 진행하고 있는 오지레이서 유지성씨. 운동을 통해 얻은 통찰을 ‘투모로우 에세이’를 통해 투모로우 독자들과 나누고 있기도 하다

대장의 페이스에 맞추느라 초반에 너무 무리한 탓일까? 옆에서 이런저런 얘길 건네던 유지성씨는 어느새 시야에서 사라져 있었다. 잠시 계단에 앉아 쉬는 동안 기어 S2를 보고 있으니 뒤따라 오던 사람들이 호기심에 찬 표정으로 질문을 던졌다. “요즘 우리 아들이 그렇게 사달라고 떼쓰는 그 시계인가 보네?”

기어 S2에서 눈길을 떼지 못하는 한 아주머니에게 착용을 권했다. “손목에 딱 맞아 운동할 때 차면 좋겠다”는 말에 내가 칭찬받은 것처럼 기분이 좋아졌다. 짧았던 휴식을 마치고 정상을 향해 다시 달려보기로 했다.

서울 한복판에 이런 야경 명소가?

▲갤럭시 노트 5 ‘프로’ 모드로 안산 봉수대에서 본 서울의 야경을 담았다. 맑은 날씨 덕분에 활짝 트인 시계(視界)가 인상적이다

얼마쯤 더 올라갔을까? 눈앞에 정상을 알리는 표지판이 나타났다. 먼저 도착한 유지성씨와 다른 대원들은 이미 서울의 야경에 넋이 나간 듯 보였다. 땀이 비 오듯 흘렀지만 안산 봉수대에서만 볼 수 있는 특별한 야경을 담기 위해 갤럭시 노트 5를 꺼냈다.

▲안산 봉수대에서 본 서울 야경을 배경으로 이날 트레일러닝을 함께해준 기어 S2까지 더해 기념 사진을 찍었다

360도 파노라마 조망이 가능한 이곳은 단언컨대 서울 시내 최고의 야경 명소다. 서울에 살고 있는 사람이라면 꼭 한 번쯤 가봐야 할 곳. 야간촬영에 강한 갤럭시 노트 5로 실컷 사진을 찍고도 아쉬운 마음에 내려가는 발걸음이 떨어지질 않았다.

오지레이서가 전하는 트레일러닝 팁

▲산은 오를 때보다 내려갈 때가 훨씬 더 위험하다. “앞꿈치부터 내딛거나 발바닥 전체를 이용해 걸으라”는 유지성씨의 말을 떠올리며 힘을 냈다

산을 내려갈 땐 발이 가벼운 탓에 미끄러지기 십상이다. 야간이라면 큰 사고로 이어질 수 있으니 더욱 조심해야 한다. 유지성씨는 “하산할 땐 발 앞꿈치부터 내딛거나 발바닥 전체를 이용해 걸으라”고 조언한다. 평지에서 걷듯 뒷꿈치부터 내디딜 경우 뒤로 넘어질 수 있기 때문에 매우 위험하다. 그 밖에 트레일러닝 전용 신발 등 인체 보호용 장비를 적절하게 갖추는 것도 중요하다.

이렇게 트레일러닝 준비를 마쳤다면 ‘안산 자락길’을 방문해보길 권한다. “서울 어디에서든 찾아가기 쉽고, 비교적 길이 평이해 초보자에게 안성맞춤”이라는 게 유지성씨의 평이다. 서울시에서도 ‘걷기 좋은 길’로 선정할 만큼 매력적인 곳이기도 하다.

기어 S2, 함께 뛰어줘서 고마워!

▲야간 산행은 체력 소모가 큰 운동이다. 심박수가 61BPM에서 109BPM으로 훌쩍 높아진 모습

기어 S2는 산을 오르내리는 내내 멋진 페이스메이커가 돼준다. 뭣보다 짧은 시간 안에 별다른 준비 없이 심박수를 측정할 수 있어 현재의 페이스가 너무 느리거나 빠르진 않은지 쉽게 확인할 수 있도록 돕는다.

▲1일 목표로 설정된 걸음 수보다 훨씬 많이 걸었다

산을 오르내리는 동안 S헬스 애플리케이션을 통해서 △운동량 △소요시간 △이동거리 △칼로리 소모량 등 정보를 줄곧 받아볼 수 있다. 게다가 “잘하고 있다”며 칭찬까지 해주니 운동할 맛이 난다. 운동을 마친 후 연동된 스마트폰을 통해 운동 정보를 꾸준히 기록해보자. 퍼스널 트레이너가 따로 필요 없을 것이다.

산행의 여운이 남아 아쉬웠던 귀가길, 유지성씨가 정상에서 찍은 단체 사진을 보내왔다. 사진은 기어 S2로 바로 확인할 수 있었다. 아침 저녁으로 일교차가 상당해 겨울이 부쩍 다가왔음을 실감하게 된다. 이럴 때일수록 더더욱 운동으로 체력을 비축해야 하는 법. 오는 주말, 동네 뒷산으로 가벼운 트레일러닝 한 번 떠나보는 건 어떨까?

※ 본 블로그에 게시한 글은 개인적인 것으로 삼성전자의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.

여럿이 모였을 때 빠지지 않고 등장하는 대화 주제가 ‘여행’이다. 국내는 기본이고 요즘은 일본·중국·동남아·유럽·미국 등 목적지도 다양하다. 여행에서 막 돌아온 이들의 얘길 듣다 보면 △17대 1 뒷골목 격투 신(scene) △외국인과의 짜릿한 러브 스토리 △인디애나 존스 뺨치는 모험담 따위의 ‘미확인 무용담’이 끊임없이 쏟아져 나온다. 모르는 사람 귀엔 이런 얘기들이 신기하고 궁금하지만 경험 많은 여행자들은 대부분 이를 재미로 듣고 흘려버린다.

실제로 “여행 좀 다녀봤다”는 이들은 익숙한 장소와 경험의 나열을 식상해 한다. 그나마 최근엔 남미 지역 여행객이 늘면서 보다 이국적인 대륙 얘기가 흥밋거리로 등장하기도 한다. 하지만 여전히 가슴 한 편에 남는 공허함은 채워지지 않는다. 평생 여행만 다니며 살 수 있는 사람은 극히 일부인 만큼 모든 여행은 아쉬운 뒷맛을 남긴다. 여행을 자주 다닌 사람일수록 여행지의 기억에서 ‘특별한 가치’를 얻고 싶어하는 건 그 때문이다.

뻔한 여행에서 ‘특별한 가치’ 찾기

뻔한 여행이 지겹다면 좀 다른 방식의 여행에 도전해보는 게 어떨까? 같은 곳을 가더라도 언제, 누구와, 어떤 방식으로 가느냐에 따라 그 느낌과 분위기는 전혀 달라진다. 말하자면 ‘여행의 재해석’인 셈이다. 그런 소소한 변화가 때론 전혀 생각지 못했던 희망과 활력소를 제공하기도 한다.

그런 의미에서 오늘은 좀 남다른, 특별한 여행을 하나 소개하고자 한다. 트레일러닝(trail running)의 한 분야인 오지 레이스(奧地 race)가 그것이다. 트레일러닝은 산과 들, 사막과 정글 등 도심을 벗어나 비포장의 자연을 달리는 운동이다. 최근 유럽과 미주, 아시아 지역에서 떠오르고 있는 ‘핫(hot) 스포츠’이기도 하다.

오지 레이스 중에서도 ‘포 데저트 레이스(4 desert race)’란 게 있다. 4개 사막(사하라·고비·아타카마·남극)에서 펼쳐지는 각 250㎞, 도합 1000㎞ 코스의 달리기 대회를 가리키는 용어다. 일명 ‘사막 레이스 그랜드슬램’으로 통하는 4개 대회를 1년 안에 완주하면 ‘그랜드슬래머’로 인정 받게 된다.

겪을수록 중독된다, ‘사막 바이러스’

흔히 ‘사막’이라고 하면 누런 모래밭이 끝도 없이 이어지는 광경을 연상하기 마련이다. 하지만 현실의 사막엔 모래뿐 아니라 자갈과 바위도 많다. 평지만 있는 것도 아니어서 계곡과 강, 높은 산 등이 다채롭게 펼쳐진다. 트레일러닝 코스로선 이보다 좋을 수 없는 구성이다.

어떨 땐 ‘모래지옥’에 빠져 허우적대기도 하고, 어떨 땐 (믿기지 않겠지만) 폭설과 추위 때문에 생각지도 못한 고생을 하기도 한다. 사막이 아니라 알프스 산맥 한가운데 있는 듯한 착각이 들 때가 있는가 하면, 눈앞에 펼쳐진 초원과 양떼를 바라보며 현실 감각이 무뎌질 때도 있다. 물론 이 모든 과정은 생사를 걸고 헤쳐가야 하는 ‘리얼 서바이벌’이다.

포 데저트 레이스에 도전하며 내가 마주한 최고 온도는 58℃(사하라사막), 최저 온도는 영하 40℃(남극)였다. 대회 출전 초기엔 힘들 때마다 스스로 묻곤 했다. ‘나 혹시 미친 게 아닐까?’ 어떤 날은 함께 뛰는 선수들이 죄다 미친 사람처럼 보였다. ‘두 번 다시 이런 대회 출전 안 한다’는 다짐을 거듭하다가도 시간이 지나면 어느새 ‘다른 대회 없나?’ 검색하고 있는 내 모습을 발견하고 어이없어 낄낄댄 적도 있다. 오지 레이스에 도전하며 사막을 한 번이라도 밟아본 이라면 내 말의 의미를 이해할 것이다. 알면 알수록 묘한 ‘사막 바이러스 감염’ 증세다.

오지 레이스가 건넨 ‘뜻밖의 교훈’

“아 유 크레이지(Are you crazy)?” 이런 질문을 주고받으면서도 엄지를 치켜세우는, 끊임없이 상대를 이해하고 격려하며 묵묵히 사막을 달리는 러너(runner)들. 오지 레이스는 이들에게 뜻밖의 교훈을 선사한다. 끝없이 달리다보면 문득 이런 생각이 드는 것이다. ‘행복은 지구 밖 안드로메다에 있는 게 아니다. 바로 여기, 현실 속에 있다. 그리고 난 지금 이렇게 충만한 존재감을 느끼며 살아있다!’

삼성투모로우 독자 여러분께도 권하고 싶다. 일생에 단 한 번, ‘나만의 이색 여행’에 도전해보시라고 말이다.

※ 이 칼럼은 전문가 필진의 의견으로 삼성전자의 입장이나 전략을 담고 있지 않습니다.

그런데 아직도 달리고 싶은 마음이 선뜻 안 드신다고요? 달리기를 해본 게 언제인지 모를 정도로 오래됐을 수도, 체력에 자신이 없어서일 수도 있을 겁니다. 오늘은 그런 여러분을 위해 ‘달리기에 수월하게 입문, 고수가 될 수 있는 법’을 단계별로 정리해드릴까 합니다. 자, 그럼 시작해볼까요?

1단계_워킹(walking)

말 그대로 ‘걷기’입니다. 달리기는 아니죠. 하지만 걷기 전에 뛰는 사람은 없습니다. 달리기가 부담되신다면 우선은 걷기부터 시작해보는 게 어떨까요?

갤럭시 제품을 구입하면 이용 가능한 S헬스 애플리케이션(이하 ‘앱’)에선 ‘하루 1만 보 걷기’를 권장합니다. ‘하루 1만 보 걷기’는 건강을 위한 최소 운동량인 셈인데요. 삼성 기어 핏이나 삼성 기어S가 있으면 더욱 편리하게 워킹을 즐길 수 있습니다. 실시간으로 걸음 수를 측정해줄 뿐 아니라 목표치도 알려주니까요.

▲기억하세요, ‘1000리 길 달리기도 1만 걸음부터’란 사실!

워킹에서 조금 더 강도를 올리면서 즐거움도 얻고 싶다면 트레킹(trekking)에 도전해보세요. 트레킹은 높지 않은 산을 가볍게 오르며 풍광을 즐기는 운동입니다. ‘가벼운 등산’이라고도 할 수 있겠네요.

▲멋진 풍경을 배경으로 맑은 공기를 들이마시며 걷는 것처럼 즐거운 일이 또 있을까요?

탁 트인 풍경과 맑은 산 공기를 벗 삼아 걷는 것이야말로 최고의 가을 레저 활동이라 할 수 있을 겁니다.

2단계_조깅(jogging)

슬슬 워킹에 자신이 붙으시나요? 그렇다면 이번엔 부담 없이 가볍게 뛰는 조깅을 시작해볼 차례입니다.

▲조깅은 신체 활동량이 적은 현대인의 건강을 유지하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다

조깅은 비교적 느린 속도(시속 6~8Km)로 가볍게 달리는 운동인데요. S헬스 앱의 추천 코스는 ‘30분간 3Km 달리기’입니다. 삼성 기어S나 삼성 기어 핏이 있다면 퍼스트비트사(Firstbeat社)가 제공하는 실시간 코칭을 받을 수도 있습니다.

▲S헬스 앱을 활용하면 사용자의 운동 강도에 맞춘 코칭 서비스를 받을 수 있습니다

조깅에선 쉬지 않고 뛰는 게 중요하기 때문에 빨리 달리는 데 신경 쓰기보다는 천천히 호흡하며 뛰어주는 게 좋습니다. 그렇게 해서 시간과 목표 거리를 점차 늘려나가도록 하세요. 장소는 운동장이나 공원을 추천합니다.

3단계_마라톤(marathon)

‘장시간 조깅’에 자신이 붙었다면 좀 더 강도 높은 달리기인 단거리 마라톤을 시도해보세요. 단거리 마라톤은 최소 5km, 최대 10km 거리를 달리는 마라톤을 일컫습니다.

▲’마라톤의 계절’ 가을엔 전국 각지에서 수많은 대회가 열립니다

이때 주의할 점! 단거리라곤 하지만 엄연한 ‘마라톤’인 만큼 운동 강도는 꽤 높습니다. 따라서 자신에게 꼭 맞는 운동복과 운동화를 구비하는 한편, 체력이나 식단도 체계적으로 관리해야 합니다.

또한 시작 전 반드시 숙련자나 전문가의 조언을 받으세요. 페이스에 맞지 않는 무리한 운동은 건강을 해칩니다. 마라톤 전문가들은 적정한 운동 강도를 심박수로 측정하는데요. 그 공식은 다음과 같습니다.

만일 운동자 나이가 20세라면 적정 심박수는 130에서 150, 30세라면 123에서 143 정도겠지요. S헬스 앱의 심박수 측정 기능을 통해 적정 심박수를 유지하며 달리면 더욱 좋습니다.

단거리 마라톤을 정복했다면 이제 하프 마라톤, 더 나아가 42.195km의 정식 마라톤에도 도전해볼 수 있습니다.

4단계_트레일러닝(trail-running)

좀 더 색다른 러닝을 찾으시는 분께는 트레일러닝(trail-running)을 권해드립니다. 트레일러닝은 포장된 길이 아니라 산길이나 오솔길 등 자연 코스를 달리는 운동입니다.

▲비포장 상태의 자연 도로를 달려야 해 트레일러닝의 난이도는 상당한 편입니다

트레일러닝은 미국과 유럽, 일본 등지에선 이미 꽤 알려진 운동입니다. 우리나라에선 이제 시작 단계인데요. 이쯤에서 ‘국내 1호 트레일러너’ 유지성씨의 말을 잠시 들어볼까요?

트레일러닝은 뒷산이나 계곡, 낮은 산을 달리는 가벼운 단계부터 고산이나 사막, 극지 등의 오지를 달리는 전문가 단계까지 다양하게 구성됩니다. 그런 만큼 처음 도전할 땐 되도록 쉬운 단계부터 시작하시길 권해드립니다.

달리기, 특히 장거리 달리기는 심장과 폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 강화시키는 대표적 유산소 운동입니다. 비만 해소와 노화 방지, 고혈압·당뇨와 같은 성인병 예방 등 다양한 이점을 갖고 있는데요. 달리기 좋은 가을, 집에서 TV나 스마트폰만 들여다보지 마시고 밖으로 나가 걷기부터 시작해보시는 건 어떨까요?