[Ghid de utilizare] Seria Galaxy Watch8: antrenor de alergare pentru orice distanță, de la 5 km până la semimaraton

În întreaga lume, febra alergării nu dă semne că s-ar diminua. Accesibilitatea sportului îl face extrem de atractiv, însă crearea unui plan de antrenament structurat și menținerea unei rutine rămân provocări majore pentru mulți.

Funcția Running Coach din seria Galaxy Watch8 oferă antrenamente personalizate pentru orice nivel, ajutând alergătorii, în special începătorii și pe cei care preferă să se antreneze singuri — să descopere bucuria progresului.

După doi ani de alergare fără antrenor, creatoarea de conținut de fitness din Coreea, Narae Kim (@healthy_naraekim), a simțit că performanța ei a stagnat. Cu Running Coach, a decis să depășească această barieră. Samsung Newsroom i-a urmărit parcursul pentru a vedea cum a evoluat.

Primele etape cu Running Coach

Alergarea fără un obiectiv clar este greu de susținut. Pentru cei care nu știu de unde să înceapă, seria Galaxy Watch8 oferă un punct de pornire simplu. Tot ce trebuie este ca utilizatorul să își pună ceasul și să iasă afară — Running Coach din Samsung Health îi va ajuta să își seteze obiective personalizate.

Primul pas este testul de nivel. Înainte de începerea antrenamentului, Running Coach evaluează capacitatea utilizatorului, îl încadrează într-unul dintre cele 10 niveluri și recomandă un program adaptat, cu durata de trei până la cinci săptămâni.

Metoda este simplă: se introduc în Galaxy Watch8 experiențele anterioare de alergare, apoi utilizatorul trebuie să alerge cât poate timp de 12 minute. Începătorii pot începe cu mers sau alergare ușoară, crescând ritmul pe măsură ce ceasul le oferă indicații. Pentru rezultate cât mai precise, testul trebuie efectuat pe teren plat și cu odihnă adecvată în ziua anterioară.

Pentru testul ei, Kim a alergat timp de 12 minute într-un ritm constant și și-a introdus scorul RPE[1]. Rezultatul a plasat-o la nivelul 6 — potrivit pentru alergătorii care își propun să finalizeze un semi-maraton, cu obiectivul specific de a parcurge 15 km în mai puțin de o oră, 42 minute și 43 secunde. Running Coach i-a creat un plan de cinci săptămâni cu 19 sesiuni personalizate pentru atingerea obiectivului.

Running Coach împarte obiectivele în 10 niveluri, ghidând începătorii către un 5K și alergătorii experimentați către un maraton complet printr-o progresie pas cu pas.

Programe personalizate pentru orice nivel

Una dintre cele mai frecvente întrebări în antrenament este: „Cât și cât de repede ar trebui să alerg astăzi?” Running Coach oferă un răspuns clar.

În prima săptămână a programului ei, Kim a deschis Running Coach în timpul unei alergări matinale în Parcul Hangang din Seul. Sesiunea zilei era deja pregătită.

Running Coach oferă între 15 și 19 sesiuni personalizate pentru fiecare nivel. Programele presupun trei până la patru alergări pe săptămână cu perioade de recuperare incluse, facilitând menținerea unei rutine constante. După finalizarea a peste 70% din program, utilizatorii pot trece la nivelul următor sau pot repeta testul.

Pentru nivelul 6, prima sesiune a lui Kim a fost o alergare ușoară de 50 de minute — accesibilă și potrivită pentru o dimineață plăcută de toamnă.

Running Coach pune la dispoziție 160 de programe, ajutând alergătorii să se antreneze sistematic în funcție de nivel și obiectiv. În loc să crească intensitatea în mod abrupt, funcția ajustează gradual dificultatea pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a construi obiceiuri sănătoase.

Începătorii își pot dezvolta rezistența prin mers și alergări ușoare, în timp ce alergătorii avansați beneficiază de intervale de intensitate ridicată, alergări de tip long slow distance[2] și antrenamente fartlek[3].

Coaching în timp real

Menținerea unui ritm constant este esențială în alergare, dar dificil de realizat. Când respirația lui Kim s-a dezechilibrat într-una dintre sesiuni, Galaxy Watch8 i-a oferit feedback audio în timp real precum „Încetinește” sau „Continuă!” — ca un antrenor personal la încheietură.

Running Coach este mai mult decât o aplicație care măsoară distanța și timpul. Alimentată de senzorii avansați ai seriei Galaxy Watch8, funcția oferă în timp real date intuitive care ajută alergătorii să-și înțeleagă ritmul și nivelul de fitness.

În timpul alergării, ceasul afișează indicatori cheie precum ritmul pe segmente, pulsul și echilibrul stânga-dreapta, pentru a-i ajuta pe utilizatori să își mențină tehnica. După fiecare sesiune, ceasul generează un raport detaliat, însoțit de scorul RPE introdus manual, pentru a evalua cât de bine s-a potrivit alergarea cu nivelul de pregătire.

Cel mai important este că Running Coach oferă feedback evaluat, ușor de interpretat, care transformă progresul într-o experiență vizibilă și motivantă.

Construirea unei rutine

Alergarea constantă necesită nu doar rezistență, ci și obiceiuri stabile. Dincolo de Running Coach, seria Galaxy Watch8 include funcții care sprijină formarea unor rutine durabile.

În fiecare dimineață, Kim verifică Energy Score și Sleep Score în Samsung Health pentru a alege sesiunea potrivită zilei. Energy Score combină date despre somn, activitate și ritm cardiac pentru a evalua nivelul de energie pe o scară de la 0 la 100. Funcția oferă și recomandări zilnice pentru recuperare.

Ca o persoană din mediul corporate cu un program încărcat, Kim consideră această funcție extrem de utilă pentru a-și menține antrenamentele fără suprasolicitare.

Disponibil pentru prima dată pe un smartwatch odată cu seria Galaxy Watch8, Google Gemini îmbogățește experiența de alergare. Direct de la încheietură, Kim a întrebat: „Arată-mi rute de alergare plate din apropiere.” Cu ajutorul lui Gemini, a descoperit trasee noi.

Chiar și pe banda de alergare, a putut spune: „Transformă ritmul meu în minute per kilometru în viteză pentru bandă, în kilometri pe oră.” Gemini a oferit instant rezultatul — util atât pentru antrenamente outdoor, cât și indoor.

Un partener pe termen lung

După finalizarea planului de cinci săptămâni, Kim a repetat testul de nivel și a trecut la un nivel superior. Programele personalizate din Running Coach i-au îmbunătățit clar performanța.

„Obiectivul meu este să termin un semi-maraton. Înainte să folosesc Running Coach, aveam deseori îndoieli despre ritm sau intensitate. Dar cu programele personalizate și feedbackul bazat pe date, calitatea și eficiența alergărilor mele s-au îmbunătățit considerabil”, a spus ea. „Ce m-a impresionat cel mai mult este modul în care te ghidează pas cu pas încă de la bază — ca un manual. L-aș recomanda cu căldură alergătorilor începători.”

„Alergarea nu înseamnă să ieși zilnic, este mai important să alternezi antrenamentul cu recuperarea”, a adăugat ea. Pentru începători, recomandă ceea ce numește „alergare șotron” — o zi da, una nu. „Cea mai mare motivație vine din a vedea propriul progres. Cu Running Coach, poți rămâne motivat până la capăt. chiar și când alergi singur.”

Consecvența este partea cea mai dificilă a alergării. Acum însă, seria Galaxy Watch8 este un partener de încredere, un companion la încheietură care urmărește ritmul alergătorului și îl sprijină constant. Pentru oricine își dorește să își construiască un obicei și să își îmbunătățească performanța, Running Coach din seria Galaxy Watch8 este punctul ideal de pornire.

[1] RPE (Rating of Perceived Exertion) este o scară utilizată pentru a măsura subiectiv intensitatea efortului fizic.

[2] Long slow distance este un tip de antrenament ce dezvoltă rezistența și capacitatea cardiovasculară prin alergări lungi la ritm lent.

[3] Fartlek, suedez pentru „joacă de viteză”, este un antrenament flexibil care alternează alergări rapide cu jogging lent, fără intervale fixe.