Fáze spánku: co se s námi v noci skutečně děje a proč na nich záleží

Když večer zavřeme oči, může se zdát, že naše tělo na několik hodin jednoduše vypne. Ve skutečnosti se ale během spánku odehrává překvapivě mnoho věcí. Mozek zpracovává informace z uplynulého dne, tělo regeneruje, mění se tep, dech i tělesná teplota a několikrát za noc procházíme různými fázemi spánku.

Právě jejich střídání rozhoduje o tom, jak bude naše noc vypadat a jak se budeme cítit ráno. Nestačí tedy jen naspat určitý počet hodin. Důležité je také to, zda máme dostatek času projít všemi částmi spánkového cyklu.

Jedna noc, několik spánkových cyklů

Prospaná noc se skládá ze dvou hlavních typů spánku – NREM a REM. NREM má tři stadia, od nejlehčího usínání až po hluboký spánek. Po nich přichází REM fáze, která je spojována především s intenzivní činností mozku a sny. Během běžné noci se tento cyklus opakuje přibližně čtyřikrát až pětkrát a jeden cyklus trvá zhruba 90 až 120 minut.

Zajímavé je, že jednotlivé cykly nejsou stejné. Na začátku noci máme více hlubokého spánku, zatímco směrem k ránu přibývá REM fáze. Proto může pravidelné zkracování spánku znamenat, že nepřijdeme jen o nějaké dvě hodinky, ale také o část důležitých pozdějších cyklů.

N1: chvíle, kdy začínáme usínat

První fáze, označovaná jako N1, je přechodem mezi bděním a spánkem. Tělo se začíná uvolňovat, mozková aktivita se zpomaluje a dech se postupně zklidňuje. Je to velmi lehký spánek, ze kterého nás může probudit i drobný zvuk nebo pohyb. Obvykle trvá jen několik minut a tvoří přibližně pět procent celkové doby spánku. N1 proto není fáze, ve které bychom měli strávit většinu noci. Je především vstupní branou do hlubších částí spánku.

N2: tělo zpomaluje a mozek třídí informace

Ve druhé fázi, N2, už jsme skutečně ponořeni do spánku. Klesá tělesná teplota, zpomaluje se tep i dýchání a svaly se více uvolňují. Přesto mozek zůstává aktivní. Objevují se v něm krátké výboje aktivity, takzvaná spánková vřeténka a K-komplexy, které souvisejí mimo jiné se zpracováním a upevňováním vzpomínek. N2 je zároveň nejdelší fází spánku, u dospělého člověka v ní běžně strávíme přibližně polovinu noci. Je to tedy trochu jako mezistupeň, tělo už odpočívá, ale mozek stále intenzivně pracuje na tom, co jsme během dne zažili a naučili se.

N3: hluboký spánek, který potřebuje tělo

Potom přichází hluboký spánek, známý jako delta spánek nebo stadium N3. Probudit člověka v této fázi bývá obtížné. Srdeční frekvence i dech jsou pomalejší a mozková aktivita se dostává do pomalého rytmu označovaného jako delta vlny. Právě N3 je považována za jednu z nejdůležitějších částí spánku pro fyzickou regeneraci. Organismus během ní dostává prostor pro obnovu a růst tkání, podporu svalů, kostí i imunitního systému. Hluboký spánek navíc souvisí také s pamětí, kreativitou a schopností řešit problémy. Nejvíce hlubokého spánku máme zpravidla v první polovině noci. S dalšími cykly jeho množství klesá. To je jeden z důvodů, proč je důležité chodit spát včas a pravidelně, nejen proto, abychom ráno nebyli unavení.

REM: když se probouzí mozek

Po hlubokém spánku se dostáváme do fáze REM. Název pochází z anglického Rapid Eye Movement, tedy rychlých pohybů očí. A právě tady se děje něco zvláštního, mozek se znovu aktivuje téměř na úroveň podobnou bdělému stavu, zatímco většina svalů těla je dočasně utlumená. Oči se pod zavřenými víčky rychle pohybují a dýchání i tep mohou být nepravidelnější. REM je úzce spojována se sny, ale její význam je mnohem širší. Hraje důležitou roli při učení, zpracování vzpomínek, emocí a dalších kognitivních funkcích. První REM fáze bývá krátká, později se jednotlivé úseky prodlužují a nejvíce REM spánku máme obvykle ve druhé polovině noci. „Není dobré dívat se na NREM a REM spánek jako na konkurenty. Každý z nich má jinou funkci a pro kvalitní noc potřebujeme oba v odpovídajícím zastoupení,“ říká MUDr. Martin Pretl, vedoucí lékař společnost ze společnosti Inspamed.

Co se stane, když se spánek naruší?

Ideální noc není noc, ve které ani jednou neotevřeme oči. Krátká probuzení jsou normální a často si jich ani nevšimneme. Problém nastává tehdy, když je spánek opakovaně přerušovaný a tělo se nemůže plynule dostávat do hlubších částí cyklu. Děje se to například u některých poruch spánku, včetně spánkové apnoe. Časté probouzení může omezovat množství hlubokého i REM spánku, a člověk se pak může ráno cítit neodpočatý, přestože v posteli strávil dostatek času.

„Spánek navíc ovlivňuje řada  faktorů. Nejen například věk, různá onemocnění, ale i to, co děláme a zažíváme přes denv, Velkou roli hraje nepravidelný režim, a další špatné návyky, jako například alkohol, který sice většinou navodí spánek, ale  poté mění přirozené zastoupení jednotlivých stadií. Jednu špatnou noc bychom neměli hodnotit jako katastrofu. Mnohem důležitější je dlouhodobý obraz,“ vysvětluje Pretl a dodává: „Pokud se ale člověk pravidelně budí neodpočatý, trpí výraznou denní únavou nebo má podezření na poruchu spánku, je vhodné řešit situaci s lékařem. Chytré hodinky mohou být užitečným pomocníkem, nenahrazují však odborné vyšetření.“

Jak nám se spánkem mohou pomoci chytré hodinky?

A právě tady přichází na řadu chytré hodinky Samsung Galaxy Watch. Během noci mohou sledovat několik tělesných signálů a v aplikaci Samsung Health z nich vytvořit přehled o tom, jak naše noc přibližně probíhala. Hodinky sledují například pohyb, srdeční frekvenci a také okysličení krve nebo teplotu pokožky.

„Na základě těchto údajů dokážou odhadnout, jak dlouho jsme strávili v jednotlivých fázích spánku, a nabídnout také celkové spánkové skóre. To může být užitečné hlavně pro sledování trendu, například jestli spíme pravidelněji, jak se náš spánek mění nebo zda se zhoršuje v období stresu či po náročných dnech,“ říká Petr Holý ze Samsungu

„Hodinky mohou sledovat také chrápání a nabídnout funkci pro detekci rizika obstrukční spánkové apnoe. K dispozici je rovněž Spánkový kouč, který pracuje s nasbíranými údaji a pomáhá vytvářet pravidelnější spánkové návyky,“ doplňuje Holý.  Samsung uvádí také doporučení vhodného času pro ulehnutí.

Je ale dobré mít na paměti jednu věc, hodinky neměří mozkovou aktivitu stejně jako spánková laboratoř. Fáze spánku proto pouze odhadují z dostupných signálů. Jejich největší přínos není v tom, že nám každé ráno řeknou přesný počet minut hlubokého spánku, ale v možnosti sledovat vlastní spánkové návyky dlouhodobě. Nejde o to, mít každou noc dokonalá čísla. Jde o to lépe pochopit vlastní tělo a postupně zjistit, co mu pomáhá skutečně odpočívat.