[Руководство пользователя] Серия Galaxy Watch8: «Тренер по бегу» для любых дистанций – от 5 км до полумарафона

Во всем мире увлечение бегом не теряет популярности. Доступность этого вида спорта играет ключевую роль в его привлекательности, однако не все могут составить структурированный план тренировок и придерживаться режима.

Функция «Тренер по бегу» в серии Galaxy Watch8 предлагает персонализированные тренировки для любого уровня подготовки, помогая бегунам – особенно новичкам и тем, кто предпочитает заниматься в одиночку, – получать удовольствие от прогресса.

После двух лет занятий без тренера корейский фитнес-инфлюенсер Нараэ Ким (Narae Kim, @healthy_naraekim) почувствовала, что ее прогресс застопорился. Она решила преодолеть этот барьер с помощью «Тренера по бегу». Samsung Newsroom проследил за ее результатами.

Первые шаги с «Тренером по бегу»

Бег без цели редко приводит к успеху. Для тех, кто не знает, с чего начать, серия Galaxy Watch8 предлагает удобную отправную точку. Достаточно надеть часы и выйти на улицу – в приложении Samsung Health можно запустить «Тренера по бегу» и задать персональные цели.

Первый шаг – тест на уровень бега. Перед началом тренировок «Тренер по бегу» оценивает способности бегуна, присваивает один из 10 уровней и рекомендует индивидуальную программу продолжительностью от трех до пяти недель.

▲ Тренер по бегу оценивает текущие способности каждого бегуна перед началом программы.

Методика проста: нужно указать предыдущий опыт бега в Galaxy Watch8 и пробежать максимально возможную дистанцию за 12 минут. Новички могут начать с ходьбы или легкой пробежки, постепенно ускоряясь по подсказкам часов. Для наиболее точных результатов рекомендуется проходить тест на ровной трассе и не перенапрягаться накануне.

Во время теста Ким бежала ровным темпом 12 минут и ввела субъективную оценку нагрузки (RPE)¹. Результат определил ее уровень как шестой – для бегунов, готовящихся к полумарафону, со специальной целью преодолеть 15 километров менее чем за 1 час 42 минуты 43 секунды. Для достижения этой цели «Тренер по бегу» составил пятинедельный план из 19 индивидуальных сессий.

«Тренер по бегу» делит цели на 10 уровней: от подготовки новичков к забегу на 5 км до пошаговой работы над полноценным марафоном для опытных спортсменов.

▲ «Тренер по бегу» предлагает индивидуальные планы тренировок для всех уровней подготовки, от новичков до марафонцев.

Индивидуальные программы для любого уровня

Один из главных вопросов в тренировках: «Сколько и с какой скоростью мне сегодня бежать?». «Тренер по бегу» дает четкий ответ.

В первую неделю своей программы Ким открыла функцию «Тренер по бегу» во время утренней пробежки в парке Ханган в Сеуле. Сессия на день была уже расписана.

Каждый уровень содержит от 15 до 19 занятий. План предполагает три-четыре пробежки в неделю с обязательным восстановлением, что помогает выработать устойчивый ритм. После выполнения более 70% программы бегун может перейти на следующий уровень или повторно пройти тест.

Как бегун шестого уровня Ким начала с легкой 50-минутной пробежки – для нее это оказалось комфортным способом насладиться свежим осенним утром.

▲ Занятия по программе шестого уровня с «Тренером по бегу».

Функция «Тренер по бегу» в приложении Samsung Health предлагает 160 программ, позволяя тренироваться системно, в зависимости от уровня и целей. Вместо простого повышения нагрузки сложность увеличивается постепенно, что снижает риск травм и формирует устойчивую привычку.

Новички развивают выносливость с помощью ходьбы и легкого бега, а опытные бегуны совершенствуются благодаря тренировкам с высокоинтенсивными интервалами, длительным медленным пробежкам² и фартлеку³. Каждая программа построена так, чтобы шаг за шагом развивать навыки, отслеживать прогресс и приносить чувство достижения.

Тренер в реальном времени

Сохранение постоянного темпа – один из важнейших аспектов бега, однако контролировать дыхание и скорость непросто. Когда во время одной из сессий дыхание Ким сбилось, Galaxy Watch8 дал голосовую подсказку: «Сбавь темп» или «Так держать!», словно рядом был личный тренер.

«Тренер по бегу» – это больше, чем приложение для отслеживания дистанции и времени. Благодаря продвинутым датчикам серии Galaxy Watch8, функция предоставляет данные в реальном времени в удобной форме, помогая бегунам понимать свой ритм и уровень физподготовки.

▲ «Тренер по бегу» предоставляет обратную связь в режиме реального времени, помогая бегунам регулировать частоту сердечных сокращений и темп.

Во время пробежек часы отображают ключевые показатели: темп на каждом отрезке, пульс и баланс между левой и правой ногой – это помогает сохранять правильный ритм и вырабатывать полезные привычки. После каждой тренировки формируется подробный отчет с учетом введенной бегуном субъективной оценки нагрузки, чтобы показать, насколько занятие соответствовало его возможностям.

▲ Бегуны могут просматривать показатели после бега, включая максимальное потребление кислорода и частоту сердечных сокращений.

Главное – «Тренер по бегу» выдает итоговую оценку, которая позволяет быстро оценить прогресс. Пользователь не просто видит показатели, а получает ощущение роста и достижения – именно это выделяет функцию среди других решений.

Баллы как основа привычки

Для регулярных пробежек нужна не только выносливость, но и постоянство. Помимо «Тренера по бегу», серия Galaxy Watch8 предлагает возможности для формирования устойчивых привычек.

Каждое утро Ким проверяет показатели жизненных сил и сна в приложении Samsung Health, чтобы выбрать тренировку в соответствии со своим состоянием. «Показатель жизненных сил» объединяет данные о сне, активности и пульсе, оценивая физическое и ментальное самочувствие по шкале от 0 до 100. Функция также предлагает советы по восстановлению, чтобы поддерживать баланс между нагрузкой и отдыхом.

Как человек, которому часто приходится задерживаться на работе, Ким особенно оценила эту возможность – она помогает избегать лишних нагрузок и при этом придерживаться программы.

▲ Показатели жизненных сил и сна в Samsung Health.

Google Gemini, впервые доступный на смарт-часах с серией Galaxy Watch8, сделал бег еще удобнее. С запястья Ким могла спросить: «Покажи ближайшие ровные маршруты для пробежки». С помощью Gemini она открыла для себя новые тропы.

Даже занимаясь на беговой дорожке, Ким говорила: «Переведи мой темп в минутах на километр в скорость на беговой дорожке в километрах в час». Gemini мгновенно выдал результат, что оказалось полезно и для тренировок в помещении.

Партнер на длинной дистанции

После завершения пятинедельной программы Ким снова прошла тест и перешла на следующий уровень. Персонализированные тренировки «Тренер по бегу» в серии Galaxy Watch8 заметно улучшили ее результаты.

«Моя цель – пробежать полумарафон. До того как начала использовать функцию «Тренер по бегу», я часто сомневалась в темпе и корректировке нагрузки. Но благодаря индивидуальным программам и аналитике качество и эффективность моих пробежек заметно улучшились, – поделилась Ким. – Больше всего меня впечатлило, что программа ведет тебя шаг за шагом от самых основ, почти как учебник. Я бы очень рекомендовала ее начинающим бегунам».

«Бег – это не про то, чтобы выходить на тренировку каждый день. Важно чередовать занятия и восстановление, – добавила она, посоветовав новичкам «бег через день». – Главная мотивация в беге – видеть свой собственный прогресс и достижения. С «Тренером по бегу» можно сохранять мотивацию до самого конца, даже если тренируешься в одиночку».

Регулярность – самое сложное в беге. Но теперь серия Galaxy Watch8 – это надежный партнер на запястье, который отслеживает ритм и всегда рядом. Тем, кто хочет выработать привычку и улучшить навыки, стоит начать с «Тренером по бегу» в Galaxy Watch8.

¹ Rating of perceived exertion – шкала для субъективной оценки интенсивности физической нагрузки.

² Long slow distance – методика тренировок на выносливость с длительным бегом в медленном темпе.

³ Fartlek, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», – гибкая методика, при которой быстрые отрезки чередуются с более медленным бегом без фиксированных интервалов.