Złap oddech! Ćwiczenia relaksacyjne z oddechem w roli głównej

W ostatnim czasie większość rodzin zmuszonych jest przebywać razem przez całą dobę czasem na bardzo niewielkiej przestrzeni. Zdarza się, że w takich okolicznościach, nawet przy jak najlepszych chęciach może dochodzić do niepotrzebnych kłótni. W jaki sposób możemy rozładować powstające napięcia? Prezentujemy kilka przydatnych porad oraz zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, które pozwolą wyciszyć negatywne emocje.

Lubimy przebywać w spokojnej, bezpiecznej przestrzeni, zwłaszcza w relacjach międzyludzkich. Możemy wtedy wymieniać swoje poglądy, wyrażać potrzeby i wątpliwości, bez poczucia zagrożenia. Zdarza się, że nie zawsze jest to możliwe. Nawet w najbardziej przyjaznym otoczeniu bliskich osób, zdarzają się trudne chwile. Zwłaszcza w momencie takim jak teraz, kiedy sytuacja zmusza nas do przebywania razem w jednej przestrzeni praktycznie przez 24 godz. 7 dni w tygodniu. Czasami zmęczeni pracą, obowiązkami, zestresowani, niepewni przyszłości, nie potrafimy zadbać o kontakt z najbliższymi i utrzymywać z nimi dobrych relacji. Może dochodzić wtedy do napięć lub kłótni. Tracimy kontakt z naszymi emocjami, z naszym ciałem. Zdarza się, że płyniemy z falą złości i frustracji. Czasami takie sytuacje przynoszą małe szkody, a niekiedy są źródłem ogromnego kryzysu. Warto wtedy znaleźć jakieś kotwice, które pomogą wrócić do tego, co ważne, co jest wartością w naszym życiu. Te kotwice mogą mieć różne wymiary: zewnętrzne, przedmiotowe, ale te najbardziej efektywne są związane z ciałem.

Mamy w sobie rytm

W życiu bardzo ważny jest rytm. Rytm znajdujemy w całej przyrodzie. W cyklach dnia i nocy, w ruchach najbardziej prymitywnych organizmów, w przypływach i odpływach. Dla człowieka również bardzo ważne są rytmy. Zwłaszcza rytm obecny w naszym ciele. I to nic innego jak oddech. Cyklicznie pojawia się wdech i wydech. Kiedy śpimy, kiedy jemy, kiedy rozmawiamy, gramy, oddech jest obecny zawsze z nami. Towarzyszy nam od początku naszego życia do jego ostatniej sekundy. Oddech zmienia się w zależności od naszej aktywności, od naszych emocji. Wszystko wpływa na to, jak oddychamy: szybko, wolno, głęboko czy płytko. W pewien sposób możemy też wpływać na oddech. Ale, co najważniejsze, to oddech może wpływać na nas. Jest to bardzo pozytywne i harmonizujące oddziaływanie na nasze funkcjonowanie. Rytm oddechu może być kojący i uspokajający. Pozwala powrócić do kontaktu z ciałem, z emocjami i odczytać, co tak naprawdę się dzieje i do czego warto dążyć. Pozwala osadzić się w trudnych momentach życia. Oddech jest kotwicą. Czasem wystarczy na chwilę zatrzymać się i skupić na kilku oddechach w sposób świadomy i zaangażowany. Dla eksperymentu możecie sprawdzić, ile trwa wdech i wydech każdego z członków rodziny lub np. ile czasu zajmuje każdemu 10 oddechów. Wystarczy stoper. Nie modyfikujcie swojego rytmu. Po prostu go obserwujcie.

Przerwa na oddech

W obecnym okresie zdalna praca przy komputerze może zabierać nam bardzo dużo energii. Spędzamy godziny przy sprzęcie. Jesteśmy wtedy całkowicie pochłonięci wirtualną aktywnością. Zdarza się, że taką pracę kończymy z obolałym ciałem, ze zmęczonymi oczami. W takiej sytuacji, warto zwrócić się w stronę oddechu. Możemy raz na pół godziny czy raz na godzinę, zamknąć oczy i wziąć trzy oddechy. Świadomy wdech i świadomy wydech. Poczuć kontakt ze swoim ciałem. I wrócić do swojej pracy. Również po skończonych aktywnościach warto na chwilę skupić się na oddechu, by w sposób delikatny powrócić z wirtualnego świata do rzeczywistości rodzinnej.

Oswoić stres

W życiu, zwłaszcza teraz, doświadczamy bardzo stresujących sytuacji. Nasz oddech wtedy zmienia się, staje się szybszy i płytszy. Poprzez skierowanie uwagi na oddech możemy uspokoić ciało i pracę serca. Można też, w sposób bardzo delikatny, wyciszyć negatywne emocje. Gdy czujesz w sobie niepokój, gdy zalewa Cię nadmiar negatywnych informacji z mediów, weź w sposób świadomy kilka oddechów, osadź się w ciele. Możesz liczyć do 1 do 10 wykonując każdy wdech i wydech. Jeśli się pomylisz, nic nie szkodzi. Po prostu wróć do liczenia. Po takim spotkaniu z oddechem może łatwiej rozpoznasz, które informacje są rzetelne, a które nie. Będzie Ci łatwiej nabrać do nich dystansu.

Ćwiczenia nie tylko dla dzieci

Tak jak dla osób dorosłych, tak i dla dzieci, oddech może stać się kotwicą do wyciszenia trudnych sytuacji i towarzyszących im emocji. Pozwala oswoić fakt, że zmienność jest niezbędnym elementem życia i da szansę na zbudowanie poczucia bezpieczeństwa w tej niestałości. Zwłaszcza w obliczu niekiedy chaotycznie zorganizowanej zdalnej edukacji, braku bezpośrednich relacji rówieśniczych, braku kontaktu z nauczycielem, zabawy oddechowe mogą wnieść do życia dziecka potrzebny spokój.

Dzieci mogą wykonywać wiele zabaw opartych na oddechu. Mogą to być aktywności ruchowe czy artystyczne. Poniższe propozycje to zabawy i ćwiczenia dla całych rodzin:

1. Zamknijcie oczy. Skierujcie uwagę na oddech. Połóżcie rękę na brzuchu. Zwróćcie uwagę na to, jak dłoń się unosi i opada. Bądźcie uważni na głębokość oraz tempo oddechu. Pozwólcie mu być takim, jakim jest. Oddychajcie w naturalny sposób. Możecie też położyć dłoń na brzuchu kogoś z rodziny lub położyć dłonie na boczne żebra. Zwróćcie uwagę na ich ruch. Po doświadczeniu możecie porozmawiać o swoich spostrzeżeniach. Może coś Was zaskoczyło?
2. Weźcie kartki i ołówki lub kolorowe kredki. Wsłuchajcie się w swój oddech. Rysujcie falę w rytm swojego wdechu i wydechu. W czasie trwania ćwiczenia możecie zmieniać kolory. W ten sposób stworzycie grafikę obrazującą rytm waszego oddechu. Porównajcie z innymi członkami rodziny swoje ilustracje. Pobawcie się w zgadywanie, co dana fala może przedstawiać. Dorysujcie jakieś elementy do tych rysunków, by powstała zabawna ilustracja. Jeśli jest was więcej, możecie pomieszać rysunki i spróbować odgadnąć do kogo należą kolejne grafiki.
3. Połóżcie się wygodnie na podłodze. Niech każdy wybierze jakiś przedmiot – może to być przytulanka lub poduszka. Połóżcie ją na brzuchu i obserwujcie, jak się kołysze podczas wdechu i wydechu. Czy komuś uda się utrzymać przytulankę na brzuchu?
4. Stańcie wygodnie na podłodze. Niech nogi stabilnie stykają się z podłożem. Skierujcie uwagę na rytm oddychania. Zamieńcie się w balony. Kiedy robicie wdech, unieście ręce jak najwyżej i najszerzej. Niech balon urośnie wielki i okrąglutki. Kiedy robicie wydech, opuście ręce i rozluźnijcie ciało. Wykonajcie daną czynność trzy razy.

Autorką tekstu jest Zofia Kacalska-Krzywowiąza – pedagog specjalny, terapeuta Integracji Sensorycznej, arteterapeuta, instruktor improwizacji ruchu i symboliki ciała wg. D. Kapperta. Nauczycielka wspomagająca. Realizuje autorskie programy terapeutyczne z dziećmi. Publikuje na łamach zachodniopomorskiego czasopisma „Refleksje”. Aktualnie słuchaczka studiów podyplomowych „Uważność i współczucie” na SWPS Poznań.