목마를 땐 이미 늦었다? 여름철 ‘건강의 적’ 탈수, 이렇게 예방하세요!
유난히 더운 여름이다. 잠시만 거리를 걸어도 옷은 어느새 땀으로 젖기 일쑤다. 장시간 땀을 흘리면 탈수 증상이 찾아올 수 있고, 이를 예방하려면 적절한 수분 섭취는 필수다. 하지만 얼마나 많은 사람이 물을 제대로 마시고 있을까? 실제로 운동 중인 서울 시민들과의 인터뷰를 통해 수분 섭취 실태에 관해 알아봤다.
“물, 많이 마셔야 한단 것 알지만 실천하긴 힘들어요”
한강에서 자전거를 즐기던 최인규(36)씨는 “여름철에 자전거와 배드민턴을 즐기는 편”이라며 “쉬는 시간을 포함, 하루 약 세 시간 운동을 하고 잠깐 쉴 때마다 200㎖ 정도의 물을 마신다”고 말했다. 그는 “물을 챙겨 마시려고 하는 편이지만 정확히 어느 정도 마셔야 하는진 잘 모른다”고 말했다.
최씨와 마찬가지로 한강에서 자전거를 타던 이장훈(32)씨는 편의점에서 이온음료를 마시고 있었다. 그는 “평소에도 땀을 많이 흘리는 데다 운동 시 근육 경련 등을 예방하기 위해 30분마다 500㎖가량의 물이나 이온음료를 마신다”고 말했다.
▲이장훈씨는 “운동할 땐 특히 물을 자주 마셔야 한단 사실을 잘 알기 때문에 이를 습관화하기 위해 평소 신경 쓰고 있다”고 말했다
또 다른 시민을 만나기 위해 인근 아파트 단지로 발걸음을 옮겼다. “평소 실외에선 자전거로, 실내에선 러닝머신으로 운동한다”는 오현지(21)씨는 “야외에서 자전거를 탈 땐 물을 챙기는 대신 탄산음료를 구입해 마시는 걸 선호하는 편”이라고 말했다.
“하루 1200개씩 30분 줄넘기를 한다”는 오진환(18)군은 “운동 중엔 물을 잘 마시지 않고 운동 후 다섯 컵 정도 물을 마신다”고 말했다. “매일 1000개씩 꾸준히 줄넘기를 하고 있다”는 노수아(21)씨는 “운동 전 물을 마시면 복통이 생겨 물을 잘 마시지 않는 편”이라며 “운동이 끝나면 물을 한 잔 정도 마신다”고 말했다.
이번엔 실내에서 운동 중인 시민들을 만났다. 러닝머신 위에서 뛰고 있던 류지형(21)씨는 “평소 물을 잘 마시지 않는 편”이라며 “운동 중엔 물을 마시지 않다가 운동이 끝난 후 250㎖ 정도 마신다”고 말했다. 그는 “물보다 갈증 해소 능력이 탁월한 것 같아 탄산음료를 자주 마신다”며 “피부를 위해 물을 많이 마셔야 한다는 건 알고 있지만 그걸 습관화하긴 어렵더라”고 말했다.
취재 중 만난 시민들은 대체로 갈증이 날 때에야 비로소 물을 섭취하는 편이었고 한 번에 적게는 300㎖, 많게는 500㎖의 물을 마시고 있었다. 대부분 습관적으로 물을 마시기 위해 노력하고 있었지만 갈증이 찾아오고 난 후에야 물을 마시거나 귀찮다는 이유로 마시지 않는 경우도 상당수 있었다.
갈증은 이미 탈수가 진행되고 있다는 우리 몸의 신호다. 탈수가 진행되면 혈액의 양이 줄어들고 항이뇨 호르몬이 분비돼 세포의 영양 공급이 어려워지는 등 인체에 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 탈수로 인한, 갑작스러운 사고를 예방하려면 1일 섭취 권장량(키와 몸무게의 합을 100으로 나눈 수치로 기준은 ℓ, 보통 성인 기준 2ℓ)만큼의 물을 규칙적으로 마실 필요가 있다.
이종영 강북삼성병원 교수가 말하는 ‘탈수의 증상과 치료법’
물(수분, water)은 인체 구성 성분 중 가장 많은 부분을 차지한다. 물이 차지하는 비율은 성별이나 나이, 지방 함량에 따라 다르지만 평균적으로 체중의 45%, 많게는 80%까지에 해당한다. 체내 수분량은 나이가 듦에 따라 감소한다. 평균적으로 60세 이상의 남성은 체중의 약 50%, 60세 이상의 여성은 체중의 약 45%가 물이다. 여성이 남성보다 체액 양이 적은 건 여성의 지방 함량이 상대적으로 높기 때문이다. 이처럼 체액은 인체 구성 성분 중 가장 많은 부분을 차지하며, 생명 활동에 필수적인 만큼 여러 복잡한 생리 현상에 의해 일정하게 유지된다.
중등도 탈수, 체중 최대 9% 감소 우려
탈수는 독립된 질병이라기보다 환자가 지닌 원인 질병에 따라 나타나는 몸의 여러 상태 중 하나다. 건강한 사람도 더운 여름철 충분한 수분이나 음식을 섭취하지 못한 채 과도한 운동을 할 경우 탈수 현상을 겪을 수 있다. 운동 전과 운동 중, 운동 후 섭취하는 수분보다 소변이나 땀으로 흘리는 양이 많다면 탈수 위험에 노출된다. 이런 경우를 예방하려면 목이 마르지 않아도 운동 전후 물을 마시며 환경이나 자신의 능력에 맞게 운동을 하는 지혜가 필요하다.
경도 탈수의 경우, 체중이 3%에서 5%까지 감소하며 피부 긴장도가 떨어진다. 혀 등 점막이 마르지만 아직은 눈물이나 소변의 양도 유지되는 상태다. 의식이 있고 혈압도 유지되지만 빠른 맥박이 나타날 수 있다.
중등도의 탈수에서 체중은 6%에서 9% 정도 감소하며 이 시점부터 자세를 바꿀 때 저혈압 증세가 나타나거나 가만히 있는데도 빠른 맥박이 나타날 수 있다. 탈수 진행 정도에 따라 의식도 변화한다. 처음엔 안절부절못하다 이후 점점 가라앉아 마치 자는 것 같은 상태가 된다. 주변 감각자극에 대한 반응도 약해지고 느려진다. 탈수가 진행됨에 따라 혀 등 몸의 점막은 더욱 마르고 눈물마저 감소한다. 피부 탄성은 더욱 떨어지고 소변량도 줄어든다.
중증 탈수에선 체중이 10% 이상 감소하며 가만히 누워 있는데도 저혈압이 나타날 수 있고 심하면 쇼크 상태에 이른다. 피부 긴장도는 더욱 떨어져 푸석푸석해진다. 점막은 바싹 마르고 눈이 움푹 팬다. 눈물도 흐르지 않고 소변량이 현저히 감소해 나오지 않을 수 있다. 끝내는 의식을 잃게 된다.
중등도 이상일 땐 수액요법 시행해야
치료법은 환자가 갖고 있는 질환에 따라 달라진다. 증세가 가벼운 경우, 혹은 중등도 탈수지만 구토가 없는 경우엔 음식이나 물, 이온음료 등을 먹인다. 중등도 이상의 증세라고 판단되면 빨리 119에 신고해 병원으로 이송해야 한다. 전문의사의 진료를 받아 원인 질환에 따라 치료하고 정맥주사를 통해 수액과 전해질을 보충하는 수액요법을 시행해야 한다.
의식이 확인되지 않는 환자에게 입으로 물이나 음료수를 주려다 자칫 기도로 들어가게 되는 경우가 있다. 탈수에 빠진 환자를 대할 땐 음식물이 기도로 들어가지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.
여름철 탈수 방지 도우미 2종, 반드시 기억하세요
물 마시는 습관을 들이기 어렵다면 스마트폰 애플리케이션(이하 ‘앱’) ‘S헬스’의 도움을 받아보자. 하루에 마실 물의 목표를 설정하고 섭취량을 기록할 수 있는 ‘물 트래커’ 기능을 활용하는 것.
S헬스 사용자는 매일 마신 물의 양을 점검해 자신이 세운 목표를 달성하고 있는지 일·월별로 파악할 수 있다. 삼성 기어 핏2(이하 ‘기어 핏2’) 등 S헬스를 지원하는 웨어러블 기기가 있다면 한결 체계적으로 수분 섭취량을 기록할 수 있다. 또 S헬스 ‘조언’ 코너에서 매일 제공하는 여름철 운동 팁과 수분 섭취 관련 정보를 적극 활용하면 건강을 더 효율적으로 관리할 수 있다.
▲기어 핏2를 활용하면 위젯을 터치하는 것만으로 수분 섭취량을 간편하게 기록할 수 있다
▲S헬스 조언 콘텐츠를 활용하면 좀 더 효율적인 건강을 관리할 수 있다
때론 ‘지식’과 ‘실천’ 사이에 건너기 어려운 강이 놓여 있다. 항상 탈수의 위험에 노출돼 있단 사실을 알았다면 이젠 물 마시는 습관을 실천할 때다. S헬스, 그리고 기어 핏2와 함께 ‘촉촉한’ 여름 나기에 도전해보자.
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