탄수화물, 정말 나쁘기만 한 걸까?

언제부턴가 탄수화물이 ‘다이어트의 공적(公敵)’으로 불리고 있습니다. 밥이나 빵, 면 등 탄수화물 함량 높은 음식을 좋아하는 사람에게 붙이는 ‘탄수화물 중독’도 대개 부정적 의미로 사용되는데요. 탄수화물은 과연 우리 몸에 나쁘기만 한 걸까요?

뇌의 유일한 에너지원, 탄수화물 

인간이 섭취하는 영양소 중 에너지원으로 쓰이는 건 탄수화물과 지방, 단백질 세 가지밖에 없습니다. 그중에서도 탄수화물은 두뇌의 유일한 에너지원으로 사용되기 때문에 몸 속 혈당, 즉 혈액 내 포도당 농도는 늘 일정 수준으로 유지돼야 합니다. 포도당 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌세포로의 에너지 공급이 줄어들어 뇌 기능이 떨어지고 그 정도가 심해지면 의식을 잃을 수 있습니다. 심하면 사망에 이르기도 하죠. 저장지방(중성지방) 중 탄수화물로의 전환은 그 효율이 떨어지지만 섭취 후 남은 탄수화물은 쉽게 지방으로 전환되는 특징이 있습니다.

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 

자연 상태의 탄수화물은 혈당을 서서히 올립니다. 하지만 정제된 탄수화물은 빠르게 소화돼 혈당을 급격하게 올리는 주범이 되는데요. 특히 청량음료나 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕 등은 음식에 오로지 단맛을 더하는 요소로 사용되는 ‘나쁜 탄수화물’이라고 할 수 있습니다. 

탄수화물 섭취 시 음식 종류가 중요한 건 그 때문인데요. 이를테면 한국인이 즐겨 먹는 흰 쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극합니다. 하지만 소화가 느린 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않죠. 흔히 밀가루가 나쁜 탄수화물로 분류되는 것 역시 밀가루가 정제된 탄수화물이기 때문입니다. 

탄수화물을 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 탄수화물만 단독으로 섭취할 때보다 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비도 서서히 자극합니다. 따라서 다양한 반찬을 곁들여 먹는 쌀밥에 비해 반찬 없이 섭취하는 면이나 빵 종류가 다이어트엔 더 위험할 수 있죠. 

좋은 탄수화물, 당지수로 확인하세요 

당지수(GI, Glycemic Index)는 지난 1981년 데이비드 젠킨스 캐나다 토론토대학 교수가 ‘어떤 음식이 당뇨병 환자에게 좋은가?’란 주제를 연구하는 과정에서 개발된 개념입니다. 당지수는 음식에서 취해지는 탄수화물이 혈당에 즉각적으로 미치는 영향의 속도에 따라 순서를 매긴 건데요. 당지수가 높은 음식은 빠르게 소화돼 혈류에 빠르게 혈당을 공급하고, 당지수가 낮은 음식은 소화나 흡수가 더디게 진행돼 혈류에 혈당을 공급하는 속도가 낮습니다.

※이 칼럼은 삼성웰스토리 식품연구소와 함께합니다