[투모로우 에세이] 회식, 이젠 ‘날씬하게’ 즐기자

김연수 푸드테라피스트

여자가 뭘 물어보는데 남자는 무시한다. 그러다 여자가 살을 쏙 빼고 나타나자, 남자는 여자에게 돌연 과도한 관심을 보인다. 다이어트용 시리얼 TV 광고의 한 장면이다. 일정 부분 과장되긴 했지만 외모에 따라 달라지는 남자의 반응에 적지 않은 여성이 공감했을 것 같다. 이 같은 ‘외모지상주의’는 비단 여자만의 문제가 아니다. 요즘은 여자만큼이나 남자도 다이어트와 피부 손질 등 외모 단장에 노력을 기울인다.

삼겹살에 소주 한 잔, 그야말로 ‘열량 폭탄’

살이 찌는 대표적 원인은 잦은 야식 섭취, 그리고 운동 부족이다. 직장인은 여기에 하나가 더 추가된다. 바로 ‘회식 메뉴’다. 식품의약품안전청에 따르면 ‘직장인 회식 메뉴 1위’로 꼽히는 삼겹살 1인분(200g 기준)의 열량은 650.8㎉다. △돼지갈비 1인분(160g, 308.7㎉) △양념치킨 한 조각(50g, 250㎉) △감자튀김 1인분(90g, 287.6㎉)의 열량도 만만찮다. 이런 음식에 곁들여 마시는 술의 열량은 어떨까? △맥주 한 잔(500㎖, 185㎉) △소주 한 잔(45㎖, 54.4㎉) △와인 한 잔(120㎖, 84㎉) △막걸리 한 잔(200㎖, 92㎉), 역시 상당하다.

위 수치에 따르면 삼겹살 1인분에 소주 한 병을 더했을 때 섭취 열량은 1058㎉이다. 생맥주 두 잔에 양념치킨 세 조각, 감자튀김 1인분을 먹었다면 1407㎉의 열량을 ‘뚝딱’ 한 셈이다. 1차에서 ‘소주+삼겹살’, 2차에서 ‘생맥주+양념치킨+감자튀김’을 각각 즐겼다면 총 섭취 열량은 2466㎉까지 치솟는다. 성인 1일 권장 섭취량이 남자는 2400㎉, 여자는 1900㎉란 사실을 감안하면 심각한 수준이다.

이렇게 섭취한 열량을 운동으로 소비하려면 남자는 76분간 걷거나 44분간 자전거를 타야 한다. 1주일에 한두 번 회식을 하면서 체중을 유지하려면 거의 매일 서너 시간 동안 ‘땀 빼는 운동’을 집중적으로 해야 한다는 얘기다.

다양한 음주 문화가 전파되고 각종 배달 메뉴가 인기를 끌면서 주말 가정에서의 고열량 음식 섭취율도 높아지는 추세다. 최근 질병관리본부 질병예방센터가 펴낸 보고서 ‘요일에 따른 영양 섭취 차이’에 따르면 남성을 기준으로 했을 때 1주일 중 음주 섭취율이 가장 높은 날은 토요일이었다. 토요일의 남성 1인당 평균 섭취 열량(2587.1㎉)은 평균치(2418.1㎉)보다 169㎉나 많았다. 이 같은 식습관이 지속될 경우 다이어트는 둘째치고 건강에도 치명적 악영향을 끼칠 수 있다. 대개 40대에 접어들면 인체 대사 활동이 크게 저하되고 혈관 탄력성이 떨어지면서 갑자기 동맥경화∙고혈압∙당뇨병∙간질환 등에 2중, 3중으로 노출될 수 있다.

살 찌는 게 두렵다면 ‘삼겹살이나 감자탕에 소주 한 잔 곁들이는’ 회식 자리는 아예 포기해야 할 것이다. 하지만 회식 자체를 기피할 경우 자칫 사회 생활에 부정적 영향을 끼칠 수 있다. 그렇다고 매일 ‘풀뿌리 음식’으로 연명할 수도 없는 노릇이다. 방법이 전혀 없는 건 아니다. 일상적 회식을 반복해도 몇 가지 간단한 ‘팁’만 숙지하고 있으면 얼마든지 칼로리와 체지방이 축적되는 걸 막을 수 있다.

찌개∙짜장면보다 백반∙기스면이 ‘현명한 선택’

‘밥’이 주식인 한식집에서 회식을 할 땐 공깃밥 양을 20%쯤 덜어내자. 찌개류 대신 (나물 반찬 수가 많은) 백반 메뉴를 주문하는 게 좋다. 고열량 메뉴 일색인 중국요릿집에서의 회식은 피하는 게 최선이지만 선택의 여지가 없을 땐 탕수육∙깐풍기∙라조육처럼 녹말 소스를 활용했거나 튀긴 요리보다 담백한 냉채류를 시키는 걸 권장한다. 요리 후 주문하는 식사는 짜장면보다 기스면이나 짬뽕이 좋다. 단, 면보다 해물 건더기를 먼저 먹어 포만감을 늘리는 방법을 추천한다.

삼겹살이 회식 메뉴로 나왔을 땐 무기질이 풍부한 깻잎을 적극 활용해보자. 대표적 알칼리성 식품인 깻잎은 산성 식품인 돼지고기와 궁합이 잘 맞을 뿐 아니라 삼겹살 기름도 중화해준다. 깻잎 특유의 향기는 해독 작용이 커 피를 맑게 하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 큰 도움이 된다. 안주로 채소나 과일을 이용할 수 있다면 더할 나위 없다. 특히 여름철 과일과 채소는 수분과 비타민, 미네랄 등을 보충해줘 건강에도 이롭다. 키위나 수박은 체액의 균형을 잡는 데도 효과적이다.

반면, ‘삼복더위 보양식’의 단골 메뉴인 삼계탕은 경계하는 게 좋겠다. 한 그릇 열량이 900㎉에 육박하기 때문이다. 고기를 먹어야 한다면 삼겹살보다 오리고기를 택해보자. 오리고기엔 체지방 완화에 좋은 불포화지방산이 다량 함유돼 다른 육류에 비해 비만 위험을 낮출 수 있다. 꼭 고기를 먹어야겠다면 기름기를 쪽 뺀 삶은 고기와 식물성 단백질인 콩(혹은 두부)을 함께 섭취해보자. 탕(湯)류를 먹을 땐 국물을 의도적으로 남기면 체중 감량과 혈압 조절에 유용하다. 국물에 들어 있는 나트륨이 과식을 유발, 비만이나 당뇨 등의 합병증을 유발할 수 있기 때문이다.

※ 이 칼럼은 전문가 필진의 의견으로 삼성전자의 입장이나 전략을 담고 있지 않습니다.