[투모로우 클리닉] 당신을 위한 깨알 처방전_㊱ 샐러드, 잘못 먹으면 살찐다? ‘착한 샐러드’ 만들기!

샐러드 하면 많은 사람들이 건강한 식사 혹은 다이어트식을 떠올립니다. 하지만 샐러드도 잘못 섭취하면 체중 증가를 부추기는 고열량식이 될 수 있어 주의가 요구됩니다. 닭튀김에 마요네즈 드레싱을 곁들인 케이준 치킨 샐러드, 튀긴 토르티야 볼 안에 고기·치즈·샤워크림을 넣은 타코 샐러드의 경우 1인분의 열량이 700㎉가 넘습니다. 이 같은 고열량의 샐러드를 섭취할 경우 오히려 체중 증가를 야기할 수 있는데요. 다이어트를 성공으로 이끄는 샐러드엔 어떤 게 있을까요? 다이어트에 좋고 건강에도 도움 되는 ‘착한 샐러드’ 만드는 법, 단계별로 소개합니다.

Step 1. 싱그럽고 푸른 잎채소를 준비하세요!

샐러드의 기본이 되는 주재료는 어린잎 채소·상추·시금치·케일·루콜라 등이 있습니다. 1회 분량(70g, 1접시) 당 열량이 20㎉로 적고 섬유소 함량이 높은 채소들인데요. 많은 양을 먹어도 섭취 열량이 적고 포만감이 커서 체중을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 특히 상추는 비타민C·엽산·칼륨 등을 풍부하게 함유하고 있는데요. 짙은 초록색과 붉은색을 띨수록 영양가가 높고 맛도 좋습니다.

연한 색의 양상추는 물·섬유소·엽산·소량의 아연·칼륨과 같은 비타민 및 미네랄을 제공하지만 수분함량이 높고 영양소가 적기 때문에 상추와 같은 다른 초록 채소를 섭취하는 게 건강에 더 도움이 됩니다. 이 밖에도 시금치·케일·루콜라 등도 항산화 영양소인 베타카로틴이 풍부하니 샐러드 재료로 자주 애용하시면 좋습니다.

Step 2. 다채로운 채소와 과일로 영양 플러스!

두 번째 단계는 앞서 말한 기본 채소에 다양한 색상을 지닌 채소와 과일을 추가하는 겁니다. 색감이 화려한 채소와 과일은 식물성 생리 활성 물질이 풍부해 암과 심혈관계 질환 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 샐러드를 통해 하루 평균 다섯 가지 색상을 지닌 채소와 과일을 섭취하는 게 좋은데요.

예를 들어 △샐러드에 빨간색을 추가하고 싶다면 토마토·딸기·수박·파프리카 △노란색을 추가하고 싶다면 당근·오렌지·호박 △보라색을 추가하고 싶다면 블루베리·가지·적양배추 △초록색 식품을 더하고 싶으면 브로콜리·아스파라거스 등을 첨가할 수 있습니다. 특히 채소와 과일은 색이 선명할수록 영양적 효과가 높으므로 색이 진한 제철 식품을 선택하는 게 바람직합니다. 또 채소와 과일을 추가할 땐 당 함량이 높은 건포도·건대추·건크랜베리 등 말린 과일보다는 생과일을 이용하고 탄수화물 함량이 높은 비트·단호박·옥수수 등은 적당량 섭취하는 게 바람직합니다.

Step 3. 샐러드의 빈틈 채우기

샐러드가 한 끼 식사로 부족하다고 생각하는 분이 많습니다. 하지만 샐러드에 단백질을 추가함으로써 부족한 영양소를 채우고 맛도 살리는 건강 식단을 만들 수 있습니다. 샐러드에 추가할 수 있는 단백질 식품엔 △콩 △저지방 어류(연어, 참치, 대구 등) △저지방 육류(껍질 제거한 닭고기, 소고기 사태 혹은 홍두깨, 돼지 살코기) △달걀 △저지방 치즈 등이 있습니다.

콩엔 섬유소가, 두부엔 질 좋은 지방과 칼륨이, 연어와 참치엔 오메가3 지방산이, 저지방 치즈엔 칼슘과 비타민 D가 각각 풍부해 건강에 도움이 됩니다. 하지만 건강에 좋은 단백질 식품도 너무 많이 섭취할 경우 체중이 갑자기 늘어날 수 있으므로 튀기거나 미리 양념된 제품은 피하고 1회 분량을 지켜 적당량 섭취하는 게 바람직합니다. 예를 들어 1회 섭취할 때 육류는 탁구공 1개 크기 이하, 생선은 1토막 정도로 그 양을 조절하시는 게 좋습니다.