[투모로우 클리닉] 당신을 위한 깨알 처방전_㊷방심하다 골병(骨病) 듭니다, 골다공증 예방하기

주변에서 골다공증으로 고생하는 분을 종종 볼 수 있으실 겁니다. 골다공증이란 말 그대로 뼈에 구멍이 많아지는 증상을 말합니다. 뼈의 양이 감소하고 질적으로도 변화가 생기면 강도가 약해지면서 골절 발생 가능성이 매우 높아지는데요. 남녀 모두 빈번하게 발생하기 때문에 주의가 필요합니다. 여성의 경우엔 여성호르몬의 결핍이 주원인이고 남성은 흡연과 운동 부족, 칼슘·비타민D 섭취 감소 등으로 발생하는 경우가 많습니다. 오늘은 치료보다 예방이 쉬운 골다공증의 원인과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

‘혹시 나도 골다공증?’, 한번 점검해보세요

골다공증의 징후는 다양한 형태로 나타납니다. 그중 가장 대표적인 10개 징후를 정리했습니다. ‘혹시 나도 골다공증 위험군이 아닐까?’ 걱정되신다면 병원을 찾기 전 아래 항목을 참조, 자가진단해보시기 바랍니다.

여성이라면 ‘폐경기 이후’ 특히 주의해야

골다공증의 원인은 상당히 다양합니다. 여성의 경우 폐경기 후 여성 호르몬(에스트로겐)의 결핍이 주된 원인으로 꼽힙니다. 통상 폐경기가 끝나면 이후 6년에서 10년간 급속도로 골량이 감소하게 되는데요. 45세 이전 조기 폐경이나 자궁 적출 수술 이후 골다공증이 발생할 확률이 높습니다.

또 연령대가 높을수록 골다공증에 걸리기 쉬운데요. 나이가 들면 장내 칼슘 흡수가 적어지고 기전과 골 형성에 관여하는 조골 세포가 감소하게 됩니다. 이때 노인성 골다공증이 발생할 수 있는데요. 따라서 나이가 들수록 규칙적인 식사와 영양소 섭취로 골다공증을 예방하려는 노력이 필요합니다.

이 밖에 △유전적 요인 △스테로이드 과다 복용 △류마티스 관절염 △저체중 △과거 골절이력 △흡연 △과도한 음주 △낮은 골밀도 등도 원인이 될 수 있습니다.
 

골다공증을 예방하는 생활습관 4

#1. ‘뼈의 적’ 담배, 반드시 끊으세요

흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며 여성 호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춥니다. 특히 여성의 경우, 흡연에 따른 골밀도 감소가 크고 골절 위험도 증가하므로 주의가 필요합니다. 

#2. 술은 두 잔 이하로

종류와 관계없이 하루 세 잔 이상의 술은 뼈 건강에 해롭습니다. 특히 여성은 적은 음주량에도 골밀도 감소가 뚜렷이 나타나기 때문에 더욱 조심하는 게 좋습니다. 

#3. 비타민D로 뼈 건강 챙기세요

햇볕을 쬘 때 생성되는 비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘 흡수를 돕습니다. 추운 겨울철 외출을 꺼리시는 분이 꽤 많은데요. 실내에만 머무르면 뼈 건강에 좋지 않으므로 산책 등을 자주 해 평소 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋습니다.

#4. 영양소 섭취와 운동이 가장 중요

골다공증의 악화를 방지하기 위해선 충분한 칼슘의 섭취가 필수적입니다. 또 빨리 걷기나 조깅, 테니스 등과 같이 근육과 뼈에 힘을 주는 운동(체중 부하 운동)을 꾸준히 하면 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
 

예방과 치료에 효과적인 음식 6선

#1. 표고버섯

표고버섯엔 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부합니다. 또 레시틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 혈액을 맑게 하고 혈압을 안정시켜줍니다.

#2. 우유

칼슘이 풍부한 우유는 뼈에도 좋은 음식인데요. 효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유돼 있어 골다공증 예방에 탁월한 효과를 발휘합니다.

#3. 치즈

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 식품입니다. 소고기에 비해 단백질은 1.5배, 칼슘은 20배가량 더 많이 함유하고 있는데요. 몸의 골격을 유지시키고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

#4. 멸치

멸치는 칼슘을 다량 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 고혈압·대장암 예방과 기억력 향상 효과도 탁월합니다.

#5. 견과류

호두와 아몬드, 땅콩과 같은 견과류엔 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 그 흡수를 돕는 마그네슘이 풍부합니다. 뼈 건강에 관심이 많은 분이라면 꼭 챙겨 먹어야 할 식품 중 하나입니다. 

#6. 콩

콩엔 ‘유제품에 많다’고 알려진 칼슘이 다량 포함돼 있고 식물성 여성 호르몬 이소플라본(isoflavones)도 함유하고 있는데요. 폐경기가 지난 중년 여성이 섭취하면 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.