[FUN RUNNING] 달리기, 직접 시작해봅시다
여러분, 안녕하세요. 삼성투모로우 블로그는 ‘달리기 좋은 계절’ 가을을 맞아 얼마 전부터 달리기 관련 콘텐츠를 잇따라 선보이고 있는데요. 재밌게 읽고 계신가요?
☞[FUN RUNNING] 가을 러닝 똑똑하게 즐기는 방법 4
☞[FUN RUNNING] 10월에 주목할 만한 러닝 대회, 똑똑하게 확인하고 신나게 달리자!
☞[FUN RUNNING] 즐거운 달리기를 위한 첫걸음, 건강한 식단 관리법 3
☞[FUN RUNNING] 서울에서 만날 수 있는 이색 달리기 코스는?
그런데 아직도 달리고 싶은 마음이 선뜻 안 드신다고요? 달리기를 해본 게 언제인지 모를 정도로 오래됐을 수도, 체력에 자신이 없어서일 수도 있을 겁니다. 오늘은 그런 여러분을 위해 ‘달리기에 수월하게 입문, 고수가 될 수 있는 법’을 단계별로 정리해드릴까 합니다. 자, 그럼 시작해볼까요?
1단계_워킹(walking)
말 그대로 ‘걷기’입니다. 달리기는 아니죠. 하지만 걷기 전에 뛰는 사람은 없습니다. 달리기가 부담되신다면 우선은 걷기부터 시작해보는 게 어떨까요?
갤럭시 제품을 구입하면 이용 가능한 S헬스 애플리케이션(이하 ‘앱’)에선 ‘하루 1만 보 걷기’를 권장합니다. ‘하루 1만 보 걷기’는 건강을 위한 최소 운동량인 셈인데요. 삼성 기어 핏이나 삼성 기어S가 있으면 더욱 편리하게 워킹을 즐길 수 있습니다. 실시간으로 걸음 수를 측정해줄 뿐 아니라 목표치도 알려주니까요.
▲기억하세요, ‘1000리 길 달리기도 1만 걸음부터’란 사실!
워킹에서 조금 더 강도를 올리면서 즐거움도 얻고 싶다면 트레킹(trekking)에 도전해보세요. 트레킹은 높지 않은 산을 가볍게 오르며 풍광을 즐기는 운동입니다. ‘가벼운 등산’이라고도 할 수 있겠네요.
▲멋진 풍경을 배경으로 맑은 공기를 들이마시며 걷는 것처럼 즐거운 일이 또 있을까요?
탁 트인 풍경과 맑은 산 공기를 벗 삼아 걷는 것이야말로 최고의 가을 레저 활동이라 할 수 있을 겁니다.
2단계_조깅(jogging)
슬슬 워킹에 자신이 붙으시나요? 그렇다면 이번엔 부담 없이 가볍게 뛰는 조깅을 시작해볼 차례입니다.
▲조깅은 신체 활동량이 적은 현대인의 건강을 유지하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다
조깅은 비교적 느린 속도(시속 6~8Km)로 가볍게 달리는 운동인데요. S헬스 앱의 추천 코스는 ‘30분간 3Km 달리기’입니다. 삼성 기어S나 삼성 기어 핏이 있다면 퍼스트비트사(Firstbeat社)가 제공하는 실시간 코칭을 받을 수도 있습니다.
▲S헬스 앱을 활용하면 사용자의 운동 강도에 맞춘 코칭 서비스를 받을 수 있습니다
조깅에선 쉬지 않고 뛰는 게 중요하기 때문에 빨리 달리는 데 신경 쓰기보다는 천천히 호흡하며 뛰어주는 게 좋습니다. 그렇게 해서 시간과 목표 거리를 점차 늘려나가도록 하세요. 장소는 운동장이나 공원을 추천합니다.
3단계_마라톤(marathon)
‘장시간 조깅’에 자신이 붙었다면 좀 더 강도 높은 달리기인 단거리 마라톤을 시도해보세요. 단거리 마라톤은 최소 5km, 최대 10km 거리를 달리는 마라톤을 일컫습니다.
▲’마라톤의 계절’ 가을엔 전국 각지에서 수많은 대회가 열립니다
이때 주의할 점! 단거리라곤 하지만 엄연한 ‘마라톤’인 만큼 운동 강도는 꽤 높습니다. 따라서 자신에게 꼭 맞는 운동복과 운동화를 구비하는 한편, 체력이나 식단도 체계적으로 관리해야 합니다.
또한 시작 전 반드시 숙련자나 전문가의 조언을 받으세요. 페이스에 맞지 않는 무리한 운동은 건강을 해칩니다. 마라톤 전문가들은 적정한 운동 강도를 심박수로 측정하는데요. 그 공식은 다음과 같습니다.
적정 심박수 = 최대 심박수(220 – 나이) X 0.65 ~ 최대 심박수 X 0.75
(출처: 마라톤온라인)
만일 운동자 나이가 20세라면 적정 심박수는 130에서 150, 30세라면 123에서 143 정도겠지요. S헬스 앱의 심박수 측정 기능을 통해 적정 심박수를 유지하며 달리면 더욱 좋습니다.
단거리 마라톤을 정복했다면 이제 하프 마라톤, 더 나아가 42.195km의 정식 마라톤에도 도전해볼 수 있습니다.
4단계_트레일러닝(trail-running)
좀 더 색다른 러닝을 찾으시는 분께는 트레일러닝(trail-running)을 권해드립니다. 트레일러닝은 포장된 길이 아니라 산길이나 오솔길 등 자연 코스를 달리는 운동입니다.
▲비포장 상태의 자연 도로를 달려야 해 트레일러닝의 난이도는 상당한 편입니다
트레일러닝은 미국과 유럽, 일본 등지에선 이미 꽤 알려진 운동입니다. 우리나라에선 이제 시작 단계인데요. 이쯤에서 ‘국내 1호 트레일러너’ 유지성씨의 말을 잠시 들어볼까요?
‘오지(奧地) 레이서’ 유지성 대장이 말하는 트레일러닝의 매력
“자연과 하나 돼야 진짜 힐링이죠”
Q: 트레일러닝이란 용어 자체가 아직 낯선 사람도 많은데요. 간략한 소개 부탁 드립니다. 본인 소개도요.
A: 최근 들어 우리나라에서도 유행하고 있는 트레일러닝은 간단히 말하면 산악 길을 뛰거나 비포장된 도심의 길을 뛰는 것이라고 보면 됩니다. 전 250km 사하라 사막부터 고비·아타카마·남극 등 네 곳의 오지 레이스를 완주했고, 요즘은 자연을 만끽하며 뛰는 트레일러닝의 즐거움을 널리 전파하고 있습니다.
Q: 트레일러닝의 매력은 무엇인가요?
A: 트레일러닝은 자연과 하나 되는 힐링(healing)의 과정입니다. 힘들여 1등 하는 게 무의미하죠. 그보다는 함께하는 사람들과 주변 경관을 즐길 줄 알아야 합니다. 그렇게 뛸 때 자연을 느끼며 흘리는 땀방울의 잔잔한 여유로움을 느낄 수 있을 겁니다.
Q: 기억에 남는 트레일러닝 장소나 적극 추천하는 트레일러닝 코스가 있나요?
A: 얼마 전 제주도에서 ‘아이부럽지’란 트레일러닝 캠프를 개최했는데요. 그곳이야말로 전 세계 어떤 트레일러닝 코스보다 좋은 환경을 갖추고 있다고 생각합니다. 산길, 오솔길, 해변길 등 자연의 여러 길을 뛰어볼 수 있고 훈훈하게 불어오는 제주 바람은 신선한 청량감을 안겨줍니다.
Q: 삼성 기어S나 삼성 기어 핏의 기능은 트레일러닝에 어떤 도움이 될까요?
A: 트레일러닝은 절대 몸에 무리를 가하는 운동이 아닙니다. 뛰면서 틈틈이 자신의 심박수를 측정하고, 칼로리를 얼마나 소비했는지 즉각 확인해 이를 회복하는 게 중요합니다. 따라서 삼성 웨어러블 기기를 착용하고 운동을 한다면 적절한 휴식을 취하고 에너지를 보충하는 데 큰 도움이 될 것 같습니다. 또한 트레일러닝은 코스가 중요한데요, 자신이 뛴 코스를 GPS 기능으로 공유한다면 다른 러너에게도 좋은 길잡이가 될 것 같습니다.
트레일러닝은 뒷산이나 계곡, 낮은 산을 달리는 가벼운 단계부터 고산이나 사막, 극지 등의 오지를 달리는 전문가 단계까지 다양하게 구성됩니다. 그런 만큼 처음 도전할 땐 되도록 쉬운 단계부터 시작하시길 권해드립니다.
달리기, 특히 장거리 달리기는 심장과 폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 강화시키는 대표적 유산소 운동입니다. 비만 해소와 노화 방지, 고혈압·당뇨와 같은 성인병 예방 등 다양한 이점을 갖고 있는데요. 달리기 좋은 가을, 집에서 TV나 스마트폰만 들여다보지 마시고 밖으로 나가 걷기부터 시작해보시는 건 어떨까요?
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