[FUN RUNNING] 즐거운 달리기를 위한 첫걸음, 건강한 식단 관리법 3

2014/10/16
공유 레이어 열기/닫기
주소가 복사되었습니다.

‘마라톤의 승부는 식단에서 갈린다’

마라톤 선수들 사이에선 절대 불변의 법칙 중 하나로 철저한 식단 관리가 꼽힌다고 합니다. 연습만큼이나 먹는 것이 대회 결과에 큰 영향을 끼치기 때문인데요. 건강한 식생활을 위해 우리 몸에 필요한 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등 5대 영양소를 골고루 먹어야 한다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다.

하지만 마라톤 대회를 앞둔 러너(runner)에겐 평소와 다른 식단이 필요한데요. 알고 계셨나요? 마라톤 전부터 대회 당일, 그리고 마라톤 후까지 즐거운 달리기를 위한 완벽 식단 관리법을 알려드립니다.

 

① 주행 전: 고탄수화물·고단백 음식을 사수하라

마라톤을 준비하는 러너의 식단은 평소 먹는 일상식(食)을 그대로 유지하되 탄수화물과 지방, 단백질 비중을 ‘7대 2대 1’로 구성한 식단을 유지하는 게 이상적이라고 합니다(출처: 마라톤 온라인 홈페이지/출처가 명기된 이미지는 무단 게재, 재배포할 수 없습니다). 특히 연습 기간 중에는 주행 시 주에너지원으로 쓰이는 글리코겐을 근육 내에 저장시킬 수 있는 탄수화물, 그리고 근육통 예방과 재생에 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취할 필요가 있는데요. 두 영양소는 달리는 힘을 축적해줄 뿐 아니라 대회 당일 부상 위험도 낮춰줍니다.

어패류, 육류는 혈액이나 근육을 만들기 위해 필요한 단백질원. 유제품, 튼튼한 골격 형성을 도와주는 칼슘. 과일과 채소, 피로를 막고 스트레스를 해소해주는 비타민 씨. 곡류, 달릴 수 있는 힘을 주는 탄수화물. 기름, 당질에 비해 약 2배 에너지 발생량이 높은 지질류. 출처 마라톤 온라인 홈페이지./출처가 명기된 이미지는 무단 게재, 재배포할 수 없습니다

(출처가 명기된 이미지는 무단 게재, 재배포할 수 없습니다)

※식단 관리 팁: S헬스 애플리케이션으로 식단 관리도 철저하게

식단 관리 팁: S헬스 애플리케이션으로 식단 관리도 철저하게 ▲영양 정보를 포함해 사용자가 섭취한 음식을 체계적으로 정리해 보여주는 S헬스 기능

S헬스 ‘푸드 다이어리’ 기능은 사용자가 섭취한 음식의 열량을 아침·점심·저녁으로 계산해줘 체계적 식단 관리를 돕습니다. 섭취한 음식을 사진으로 기록할 수 있어 ‘나만의 음식 다이어리’를 만들기도 좋습니다.

② 대회 당일: 위에 부담은 주지 않되, 포만감 느낄 수 있는 음식으로

긴장과 설렘으로 두근거리는 대회 당일은 평소와 달리 식단에 주의해야 합니다. 대회 당일 식사는 대회 시작 세 시간 전에 마치는 게 좋고 뛰는 도중 속이 더부룩하거나 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 특별히 신경 써야 하는데요.

대회 당일 피해야 할 음식. 익히지 않은 날달걀, 생굴, 회 등과 기름에 튀근 음식인 튀김, 인스턴트, 부침개 등은 소화가 잘 되지 않아 속을 불편하게 만듦. 섬유질이 많은 당근, 무, 시금치 등은 가스를 유발함.

국가대표 마라토너 출신 황영조씨는 한 매체 인터뷰를 통해 “대회 당일 찹쌀떡이나 찰밥과 같이 소화가 잘 되고 포만감을 주는 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다”고 조언했습니다. 한식을 먹고 싶다면 김이나 나물, 멸치 등 짜지 않고 담백한 음식을 먹는 것이 위에 부담을 주지 않는다고 하고요.

대회 당일엔 주행 도중 틈틈이 수분 공급과 영양 보충을 해주는 것도 중요한데요. 구간별로 나눠주는 물은 되도록 챙겨 마시고 달리면서 먹을 수 있는 에너지바 또는 사탕, 초콜릿 등을 통해 몸에 활력을 불어넣을 수 있습니다.

※집에서 손쉽게 에너지바 만드는 방법

완성된 에너지바 사진

1. 아몬드, 호두, 캐슈너트 등 견과류를 더 바삭하고 고소하게 만들기 위해 오븐에 구워 수분을 날려줍니다
2. 프라이팬에 버터를 녹인 후 구운 견과류를 넣어 섞어주세요. 단맛을 추가하고 싶다면 꿀이나 물엿, 설탕과 함께 볶거나 크랜베리·건포도를 추가해도 좋습니다

삼성 스마트오븐 제품사진▲스마트쿡 버튼 하나로 에너지바를 뚝딱 완성할 수 있는 삼성 스마트오븐

3. 버터와 잘 섞인 견과류를 오븐용 팬에 붓고 꾹꾹 눌러 모양을 잡아주세요

4. 예열된 오븐을 180도에 맞춰 25분에서 30분가량 조리해주면 완성입니다

③ 완주 후: 탈수 증상과 근육 손실 막아주는 수분·탄수화물 섭취가 관건!

마라톤 후 음식 섭취는 수분과 영양소를 보충하는 데 목적이 있습니다. 근육통과 탈수 증상을 대비하기 위해서죠. 완주 후엔 가능한 빨리 에너지 드링크와 같이 당이 함유된 음료를 마시는 게 좋습니다. 몸에 수분을 공급해줄 뿐 아니라 혈당도 높여주거든요.

이온 음료를 마시는 여성

달콤한 음료로 수분과 당을 보충했다면 음식 섭취는 탄수화물에 주안점을 둬야 합니다. 빵·국수·밥 등 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 몸 상태 회복이 더욱 빨라지기 때문인데요. 하지만 쿠키·아이스크림·케이크 같은 음식은 탄수화물보다 지방 함유량이 높아 오히려 탄수화물 흡수를 느리게 하고 근육 속 글리코겐 보충을 더디게 하니 주의해야 합니다.

달리기 좋은 계절 가을, 건강한 식단과 함께 모두모두 완주하시길 바랍니다^^.

삼성전자 뉴스룸의 직접 제작한 기사와 이미지는 누구나 자유롭게 사용하실 수 있습니다.
그러나 삼성전자 뉴스룸이 제공받은 일부 기사와 이미지는 사용에 제한이 있습니다.
<삼성전자 뉴스룸 콘텐츠 이용에 대한 안내 바로가기>

TOP