세트 운동과 등 운동, 매일 하더라도 지루하지 않게!

요즘 정말 덥죠? 아무리 운동을 좋아하고 즐기는 사람도 이런 날씨엔 쉬 지치게 마련인데요. 그럴 땐 ‘방법’을 좀 달리해보는 걸 추천합니다. 오늘은 세트(set, 동작과 횟수를 프로그램처럼 정해놓고 실행하는 방식) 운동과 등 운동의 다양한 종류에 대해 말씀 드리려 하는데요. 매일 하던 운동에서 색다른 재미를 느끼고 싶으신 분이라면 오늘 제가 권하는 방식을 꼭 한 번 실천해보세요.

효과에 재미까지… 세트 운동 4

우선 세트 운동 얘기부터 시작해볼까요? 컴파운드 세트(Compound Sets Training Principle)는 길항근(拮抗筋, 서로 버텨 대항하는 근육)이 아니라 공동근(共動筋, 서로 도와 같은 작용을 하는 근육)의 강화를 목적으로 실시하는 운동 방식입니다. 상완이두근(上腕二頭筋, 위팔 앞쪽 표면에 있는 두 갈래 근육) 단련 동작을 두 가지로 정한 후 반복하는 경우가 대표적인데요. 컴파운드 세트에선 근육 피로도와 회복 속도를 무시한 채 동일 근육에 집중적으로 자극을 가하는 게 중요합니다.

자이언트 세트(Giant Sets Training Principle)는 동일 근육군에 대해 적게는 4종, 많게는 6종의 동작을 연속적으로 실시하는 운동 방식입니다. 흉부 운동을 예로 들면 벤치프레스(bench press. 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 밀어 올리는 동작)를 종류별로 30초씩 쉬어가며 하나씩 반복하고, 전 과정을 삼사 회 반복하는 형태입니다.

피라미드 세트(Pyramid Training Principle)는 가벼운 부하부터 단계적으로 강도를 높이되, 반복 횟수를 줄이고 최대 중량에 근접해가는 근육 강화 운동 방식입니다. 이렇게 하면 적절한 워밍업 단계를 거쳐 무거운 부하 운동을 실시할 수 있으므로 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

서킷 트레이닝(Circuit Training)은 최소 6종, 최대 12종의 운동(주로 근력 강화 웨이트 트레이닝)을 휴식 없이 계속하는 트레이닝 방식입니다. 짜놓은 운동을 모두 종료한 시점에서 휴식을 취하고 이를 최대 5라운드까지 반복하기 때문에 근(지구)력을 향상시키는 데 효과적입니다. 같은 부위 운동을 두 가지 이상 계속해서 실시하는 것보다 ‘상체-하체-상체’와 같이 운동 부위가 반복되지 않도록 프로그램을 짜는 게 보다 효과적입니다. 이때 부하는 최대 근력의 3분의 1에서 2분의 1 사이로, 동작별 실시 시간은 30초에서 60초 사이로 각각 정합니다. 각각의 동작 사이에 달리기나 줄넘기 등 유산소운동을 30초가량 실시, 연결해주면 운동 강도를 더 높일 수 있습니다.

‘탄탄 뒤태’ 완성하는 등 운동 6

이번엔 등 운동의 종류를 알아볼 차례인데요. 등 운동은 상부와 하부를 구분할 수 있으며, 주로 부하를 당기는 동작이 여기에 해당합니다. 친업(Chin-up)<아래 사진·영상 참조>은 철봉으로 하는 운동인데요. 두 팔을 크게 벌려 손바닥이 전방을 향하도록 오버그립(over grip) 형태로 철봉을 잡습니다. 그런 다음, 숨을 천천히 내쉬며 철봉에 거의 닿을 때까지 몸을 끌어올립니다. 천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 완료하며 숨을 들이쉽니다. 흔히 ‘턱걸이’로 알려진 동작이지만 턱을 봉 위에 걸치듯 올리는 게 아니라 가슴이 봉에 닿을 듯 끌어 올려주는 게 좋습니다. 광배근(廣背筋, 등과 엉덩뼈 부위에서 시작해 위팔뼈에 이르는 넓은 근육)과 승모근(僧帽筋, 뒤통수뼈부터 등뼈까지 길게 내려오고 옆으론 어꺠뼈까지 걸쳐 있는 길고 얕은 근육) 단련에 좋은 운동이며 상완이두근 강화에도 효과적입니다.

원 암 덤벨 로우(One-arm Dumbbell Row)<아래 사진·영상 참조>는 명칭 그대로의 동작입니다. 한 손은 덤벨을 잡고 다른 쪽 손과 무릎은 벤치에 얹어 등을 지탱해주세요. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 가능한 한 높게 올린 후 동작을 완료하며 숨을 들이쉽니다. 덤벨을 최대한 높이 들어올리는 순간, 등 근육이 조여지는 걸 느끼는 게 중요합니다.

바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)<아래 사진·영상 참조>는 바벨을 활용한 운동입니다. 다리를 자연스럽게 구부린 후 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌려 오버 그립(over grip, 바벨이나 덤벨을 위에서 쥐어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하는 방식)으로 바벨을 잡습니다. 등은 곧게 편 채 상체를 45도가량 기울여 바벨이 무릎 정도 높이에 위치하도록 하세요. 숨을 들이쉰 후 호흡을 멈추고 배에 힘을 주며 바벨을 하복부 쪽으로 당겨 올리면서 숨을 내쉽니다. 그런 다음, 시작 자세로 돌아오며 숨을 들이쉽니다.

랫 풀 다운(Lat Full Down)<아래 사진·영상 참조>은 아래 사진에서와 같은 기구를 활용, 진행하면 됩니다. 기구를 정면으로 보고 앉아 다리를 패드 아래쪽에 고정시키세요. 그런 다음, 두 팔을 넓게 벌려 오버 그립으로 바(bar)를 쥡니다. 숨을 크게 내쉬며 흉골까지 바를 잡아당기세요. 이때 팔꿈치를 뒤로 가게 하고 등은 조여주세요.

이번엔 시티드 로우(Seated Row)<아래 사진·영상 참조>입니다. 기구에 정면으로 앉아 두 발을 패드 위에 고정시키고 상체는 약간 구부려주세요. 그런 다음, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 흉골 쪽으로 당겨줍니다. 이때 등은 바르게 세워주세요. 동작은 완료한 후 숨을 들이쉬고 부드럽게 시작 자세로 돌아옵니다. 상체를 다시 세울 땐 척추 근육에 힘이 가해지는데요. 이 경우 끌어당겼던 힘 정도만 실행하면 등 전체가 유연해지는 효과를 거둘 수 있습니다.

데드 리프트(Deadlift)<아래 사진·영상 참조>는 많이들 아실 텐데요. 일단 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 준비 자세를 취합니다. 등을 곧게 편 상태로 대퇴부가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 구부리는데요. 이때 운동자의 체형이나 발목의 유연성에 따라 자세는 달라질 수 있습니다. 팔은 어깨보다 좀 넓게 벌려 바를 잡습니다. 한쪽 손은 오버 그립으로, 다른쪽 손은 언더 그립(under grip, 양 손바닥이 앞쪽을 향하게 해 바벨이나 덤벨을 밑에서 쥐는 방법)으로 잡는 걸 리버스 그립(reverse grip)이라고 하는데요. 리버스 그립으로 바를 잡으면 바가 겉도는 현상을 예방할 수도, 더 무거운 중량을 들 수도 있습니다. 숨을 충분히 들이쉰 후 참으며 복부 근육에 힘을 주고 상체를 일으키며 바를 들어올려주세요. 다리를 펴면서 몸을 일으키는데 이때 등이 구부러지지 않도록 주의합니다. 바를 완전히 들어올린 후 숨을 내쉬어주세요.

들어올릴 때도, 내릴 때도 ‘천천히’

근육 수축엔 두 가지 종류가 있습니다. ‘단축성 수축’은 근육의 수축 능력이 이에 대항하는 외부 힘보다 클 때 이뤄집니다. 물건을 끌어당기거나 들어올릴 때의 근육 수축이 여기에 해당하죠. 다른 말로 ‘구심성 수축’이라고도 합니다. 반면, ‘신장성 수축’(또는 ‘원심성 수축’)은 근육 수축이 이뤄지지만 결과적으론 늘어나고 있는 현상을 일컫습니다. 물건을 천천히 내릴 때 근육 수축이 대표적입니다. 운동을 할 땐 이 두 종류의 수축을 충분히 느끼는 게 중요합니다. 다시 말해 부하를 빨리 들어올리고 무게에 의지해 빨리 내려버리는 것보다 올리는 것도, 내리는 것도 천천히 진행하며 그 무게를 느끼는 게 효과적이란 얘기죠.

다음 칼럼에선 팔 운동에 대해 좀 더 자세히 알아볼까 합니다. 그럼 다음 번에 인사 드릴 때까지 오늘 말씀 드린 운동, 열심히 복습하세요!