만들기 어렵고 유지하긴 더 어려운 복근, 이렇게 정복하세요

삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. 임직원 칼럼니스트 3기 ‘쿨가이 촤뇽이’입니다. 지난 번 칼럼에선 운동을 좋아하게 된 계기에서부터 쿨가이 대회에 출전하기까지의 얘길 들려드렸는데요. 오늘부턴 본격적 운동법 소개를 시작할까 합니다. 다만 전 전문 트레이너 자격증을 보유한 것도, 보디빌더 선수처럼 근육질 몸매를 갖춘 것도 아닙니다. 그저 웨이트 트레이닝에 재미를 느끼고 웨이트 트레이닝을 좋아하는 1인으로서 운동에 대한 제 생각과 방법에 대해 얘기해보려 하니 그 점 감안하고 읽어주세요.

‘나만의 운동 루틴’ 만드는 게 우선

피트니스센터 초보자의 상당수가 운동 기구별 사용법에 서툴러 닥치는 대로 이것저것 시도해보곤 합니다. 하지만 이런 식으로 운동을 계속하면 비효율적일뿐더러 효과도 더딥니다. 그럴 땐 자신의 몸이 현재 어떤 상태인지부터 파악한 후 목표를 설정해보세요. 똑같은 운동을 하더라도 좀 더 열의가 생길 테니까요. 그 작업이 끝난 후엔 본격적 운동 계획을 짜야겠죠?

초창기 저도 그랬고 제 주위 분들을 봐도 대개 ‘1일 1부위 집중 훈련’ 방식으로 운동합니다. 가슴∙등∙어깨∙하체 등 대근육 중심으로 나눈 후 이두와 삼두, 복근 등을 부수적으로 함께 단련시키는 식이죠. 일반적으로 운동을 하면 근육세포가 파괴되고 찢어집니다. 이때 상처 입은 근육세포가 회복되면서 좀 더 커지고 근육의 질(質)도 좋아지게 되죠.

하루에 한 부위만 집중적으로 운동하면 그 사이 전날 운동했던 부위 세포의 파괴됐던 부분이 저절로 회복됩니다. 이 같은 틈을 주지 않은 채 무리하게 운동을 계속하면 부상 위험이 높아지고 근(筋)손실이 일어날 수 있습니다. 휴식 또한 운동 못지않게 중요한 계획의 일부인 셈이죠. 따라서 운동 계획표를 작성할 땐 아래 표와 같은 형태를 참조하시면 됩니다.

혹자는 위 표를 보며 다양한 질문을 던질 수 있습니다. 어깨와 등 운동을 하는 날에 왜 이두 운동을 같이 하느냐, 가슴 운동 하는 날엔 왜 삼두 운동을 하느냐, 복근 운동은 왜 매일 해야 하느냐, 유산소운동은 안 해도 되느냐… 이 표는 제가 여러분의 이해를 돕기 위해 간단하게 만든 루틴(routine)일 뿐이며 사람마다 운동 강도나 방식, 분량 등은 얼마든지 달라질 수 있습니다.

흔히 어깨∙등 운동 동작은 이두에 간접적 영향을 많이 끼칩니다. 그래서 전 개인적으로 어깨와 등 운동을 하는 날 이두 운동을 병행합니다. 가슴 운동 하는 날 삼두 운동을 함께하는 것 역시 같은 이유죠. 하지만 어떤 분은 “가슴 운동 할 때 삼두 운동을 함께하면 자극을 주고자 하는 부위에 집중이 되지 않아 이두 운동을 하는 게 효과적이더라”고 말하기도 합니다. 어떤 게 맞거나 틀리다고 할 수 없는 문제인 만큼 부위별 운동 동작을 몸으로 익히며 본인에게 맞는 계획표를 작성해보시기 바랍니다.

‘선명한 복근’ 위한 필수 동작 5

선명한 복근은 남녀 할 것 없이 누구나 갖고 싶어하는 근육입니다. 딱 봐도 멋있고 섹시한 느낌을 주기 때문이죠. 하지만 복근은 가장 만들기 어려운 근육입니다. 시간이 오래 걸리는 건 물론, 일단 생긴 후에도 꾸준한 관리가 필수이기 때문입니다. 또한 체지방 지수가 높은 사람에겐 쉬 생기지 않는 근육이 바로 복근입니다. 하지만 지레 겁 먹고 포기할 필요는 없겠죠? 오늘은 복근 형성에 필수적인 다섯 가지 동작을 사진∙영상으로 풀어 설명해드리겠습니다.

①크런치(상복부) ※응용크런치 동작은 영상 참조

숨을 천천히 내쉬면서 어깨를 바닥에서 떼며 복부 힘으로 상체를 들어올립니다. 이때 시선은 배꼽 위치쯤을 향하는 게 좋습니다. 동작을 마무리하며 숨을 들이쉬세요.

*해당 영상은 사용기한 만료로 삭제되었습니다

②레그레이즈(하복부)

누운 자세에서 고개를 들고 다리를 지면에서 살짝 띄웁니다. 그런 다음, 하복부 힘으로 숨을 내쉬면서 다리를 올려주세요.

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③행잉레그레이즈

숨을 들이쉬며 척추를 둥글게 감아 무릎을 가능한 높게 들어올립니다. ‘다리를 들어올린다’는 느낌이 아니라 ‘복부를 말아 올려준다’는 느낌으로 다리를 가슴 쪽으로 들어올리세요.

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④사이드밴드(복직근∙복사근)

덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부립니다. 덤벨을 든 손 반대쪽 복사근의 힘을 이용해 당겨주는 느낌으로 상체를 들어주세요.

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⑤플랭크

팔꿈치를 땅바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 머리와 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 자세를 유지해주세요. 반복 훈련으로 자세 유지 시간을 조금씩 늘려갑니다.

복근은 다른 근육에 비해 회복 속도가 빠르기 때문에 짧게라도 매일 해주는 게 좋습니다. 단, 잘못된 자세로 운동을 계속하면 목과 허리 등 다른 부분에 불필요한 힘이 많이 들어가게 됩니다. 하나의 동작을 취하더라도 복부가 수축, 이완되는 느낌을 충분히 갖는 게 중요합니다. 오늘 칼럼은 여기까집니다. 다음 번 칼럼에서 새로운 운동 자세를 가르쳐드릴 때까지 열심히 연습해보세요!