가을 등산, 보다 안전하게 즐기려면<上>

어느새 날씨도 선선해지고 가슴 설레게 물든 단풍이 손짓하는 계절이 왔다. 이 무렵이면 개인 또는 단체로 산을 찾는 일이 잦아지기 마련. 등산은 대표적 건강 유지 비법이지만 잘못된 산행으로 병원을 찾는 사람도 많다. 보다 안전한 산행을 위한 요령, 오늘부터 두 차례에 걸쳐 소개한다.

산, 오를 때보다 내려올 때가 더 중요

산은 올라갈 때보다 내려올 때 힘이 더 많이 필요하다. 걸을 때 무릎 관절에 가해지는 충격은 통상 체중의 두세 배이며 산을 올라갈 때보다 내려올 때 더 커진다. 여기에 배낭 무게까지 더해지면 상당한 부담으로 작용한다.

인체는 걸을 때 충격을 흡수하는 장치가 작동하도록 설계돼 있다. 이런 역할을 담당하는 게 하지(下肢) 근육이다. 평소 근력이 부족하거나 하산 중 근육 힘이 달리면 근육에 의한 충격 완화가 원활하지 않아 많은 하중과 힘이 관절에 그대로 전달되기 쉽다. 이는 관절 손상에 의한 염증의 원인이 된다.

하산 중 힘이 빠져 터벅터벅 걸어 내려오는 모습을 종종 볼 수 있는데 이런 걸음걸이는 관절에 과도한 충격을 준다. 따라서 올라갈 때와 내려갈 때 본인 상황에 맞는 체력을 분배할 필요가 있다. 등산 중 느껴지는 무릎 통증은 시원한 음료수병이나 물에 젖은 수건 등으로 통증 부위를 마사지하면 완화시킬 수 있다. 또한 관절에 가해지는 충격을 줄이고 하지 근력에 의해 충격이 완화되도록 난간이나 다른 사람의 부축을 받으며 발에서 소리가 나지 않도록 속도를 늦춰 천천히 하산하는 게 도움이 된다.

평소 운동 부족이라면 ‘테니스렉’ 주의

산을 내려오거나 빠르게 걸을 때 발을 접질리는 일 또한 흔하다. 보통 특별히 골절이 되지 않으면 병원을 찾지 않고 집에서 간단히 찜질이나 파스를 붙이는 걸로 끝내는 경우가 많다. 하지만 그 이후 같은 부위를 계속 삔다면 발목불안정증(만성족부염좌)을 의심해봐야 한다.

발목불안전증은 발목을 지지하는 발목 바깥쪽 측부인대(側副靭帶)가 손상되고, 발목 위치를 느끼는 고유수요성감각(固有受容性感覺) 기능이 떨어져 반복적으로 발목을 삐면서 발생한다. 이 상태에선 약간 울퉁불퉁한 길을 걸어도 삐기 쉬우며, 처음 삔 것보다 아프진 않지만 조금만 무리해도 자주 붓는다.

평소 운동량이 많지 않은 직장인이라면 갑자기 급격한 운동을 할 때 생기는 테니스렉(tennis leg)에 주의해야 한다. 테니스렉은 장딴지 안쪽 넙치근(soleus muscle)과 장딴지근(gastrocnemius muscle)이 만나는 곳에서 잘 발생한다. 경사가 있고 울퉁불퉁한 비탈길을 오를 때 갑자기 종아리가 당기면서 뜨끔한(근육이 끊어지는) 증상 후 통증이 생기고 다리를 절게 되며 하루 이틀 지나면 피멍이 보이기도 한다. 이럴 땐 일정 기간 보행을 제한하거나 부목·깁스를 통해 근육을 서서히 붙여가는 치료를 짧게는 4주간, 길게는 6주간 실시한다. 근육 파열이 아주 심한 경우 수술하기도 한다.