새 학기 들어 부쩍 짜증스러워진 아이, 어떻게 달랠까?

매해 3월과 9월이면 “아이가 짜증을 내고 잠을 못 잔다”며 걱정하는 부모를 종종 만난다. 그런 집 아이를 만나 대화해보면 실제로 우울한 기분과 집중력 저하 등을 호소한다. 얼핏 들으면 우울증이나 적응장애를 의심케 하는 증세들이다. 하지만 이런 병증을 의심하기 전 먼저 생각해봐야 할 게 있다. ‘수면 박탈에 의한 유사 우울증’이 그것.

아이의 늦잠은 ‘환경’ 아닌 ‘뇌’의 문제

아이들은 방학 동안 흔히 늦잠을 잔다. 우리나라 아이들만 그런 게 아니다. 미국∙캐나다∙스위스∙이탈리아∙대만∙브라질∙남아프리카공화국 등 거의 모든 나라의 10대가 깨우지 않고 그냥 두면 늦잠을 잔다. 아이들의 늦잠은 환경 문제라기보다 뇌의 문제다. 아이들의 뇌는 늦게 자고 늦게 일어나도록 프로그래밍돼 있기 때문이다. 밤이 되면 뇌에선 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 다량으로 분비된다. 아이들의 경우, 늦은 밤이 돼서야 멜라토닌 분비량이 늘어나기 때문에 특별한 노력이 없다면 늦게 자고 늦게 일어나는 건 지극히 자연스러운 현상이다.

방학 내내 늦잠 자던 아이들은 개학과 동시에 갑자기 수면 주기가 바뀌는 경험을 하게 된다. 일어나는 건 억지로 할 수 있지만 잠드는 건 억지로 할 수 없다. 방학 내내 늦게 잠든 탓에 일찍 잠자리에 든다 해도 쉬 잠이 오지 않는다. 잠이 안 와 늦게 잠들었는데 등교를 위해 일찍 일어나야 하니 당연히 잠이 모자라 피로와 짜증이 쌓이게 된다.

잠이 부족하면 집중력과 기억력이 떨어지고 실수가 잦아진다. 실수를 발견하고 교정하는 능력도 떨어지게 된다. 수면 박탈로 인해 몸이 느끼는 증상은 우울증과 매우 흡사해 자칫하면 우울증으로 오인될 수 있다. 그러나 학기 초 수면 생체리듬의 변화로 인한 증상과 우울증의 예후는 매우 다르다. 수면 생체리듬 변화로 생긴 증세는 몇 가지만 조심하면 비교적 쉽고 빠르게 고칠 수 있기 때문이다.

수면 박탈 예방 훈련, 최소 2주는 필요

학기 초 수면 박탈을 예방하려면 적어도 개학 2주 전부터 조금씩 일찍 일어나는 연습을 해야 한다. 오늘 낮 12시에 일어났다면 내일은 오전 11시 30분에 일어나는 방식으로 조금씩 기상 시간을 앞당기는 식이다. 개학 1주 전부턴 적어도 오전 8시 이전에 일어나도록 한다. 잠자리에 드는 시간도 일정하게 유지한다. 새벽 서너 시까지 깨어 있던 아이라면 늦어도 새벽 1시 이전엔 잠자리에 들도록 한다.

저녁 시간엔 디지털 기기 사용을 제한한다. 모니터와 스마트폰, TV 등 상당수의 디지털 기기가 일명 ‘블루라이트(blue light)’를 발산한다. 400나노미터에서 500나노미터 사이의 파장에 존재하는 파란색 계열의 가시광선을 일컫는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠이 달아나게 한다. 늦은 시간까지 디지털 기기를 들여다보고 있으면 잠드는 시간은 더 늦어질 수밖에 없다. 따라서 오후 10시 이후엔 되도록 자녀가 스마트폰과 TV, 컴퓨터 등을 보지 않도록 지도할 필요가 있다. 아울러 잠자리에 들기 전 커튼을 열어놓으면 아침에 해가 들어 잠 깨기가 더 쉽다.

방학 동안 낮과 밤이 바뀌는 아이의 경우, 아침에 일찍 일어나기가 매우 어렵고 일어나도 오전 내내 멍한 상태여서 낮 생활에 지장이 있는 경우가 많다. 낮과 밤이 바뀌어 도저히 일찍 일어날 수 없다면 자는 시간을 늦추는 방법도 있다. 개학 열흘 전부터 하루 세 시간씩 더 늦게 자는 식이다.

예를 들어 방학 동안 새벽 4시에 자고 정오 무렵 일어났다면 첫날은 자지 않고 버티다가 아침 7시에 잔다. 이후 둘째 날은 오전 10시, 셋째 날은 오후 1시, 넷째 날은 오후 4시, 다섯째 날은 오후 7시, 여섯 째 날은 저녁 10시에 잠자리에 든다. 이런 훈련을 실시하면 1주일 내로 ‘밤에 자고 낮에 생활하는’ 수면 리듬을 되찾을 수 있다.

규칙적 생활 되찾으려면 ‘주말 낮잠’ 피해야

제때 예방하지 못해 학기 초 수면 박탈에 시달린다면 되도록 빨리 학교 생활에 적응할 수 있는 수면 생체리듬을 잡아줘야 한다. 학교에서 수시로 졸며 모자란 잠을 보충하면 그날 밤 다시 잠이 오지 않아 악순환이 반복된다. 가급적 낮잠을 자지 않아야 빠른 시간 내에 학기 중 수면 패턴을 찾을 수 있다.

주말 낮잠도 피해야 한다. 평일에 모자랐던 잠을 주말에 보충한다고 실컷 낮잠을 즐기다 보면 일요일 밤에 잠이 오지 않아 월요일부터의 생활이 다시 고달파지기 때문이다. 학기 초, 주말 낮잠은 달콤하지만 학교 생활에 적응된 생체리듬을 방해하는 훼방꾼이 될 수 있으니 피해야 한다. 낮잠을 피하고 규칙적으로 일찍 일어나는 생활을 하면 짧게는 1주, 길게는 2주 안에 학교 생활에 적응할 수 있다. 수면 박탈에 의한 우울과 불면, 짜증이나 집중력 저하 등의 증세도 좋아지게 된다.