‘탐나는 이두근∙삼두근’ 완성해주는 팔 운동 5

삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. 지난 칼럼 이후 근 2개월 만에 다시 인사 드리네요. 오늘은 팔 근육 강화에 도움이 되는 운동을 몇 가지 소개해드리려 합니다. ‘이두근’이라고도 하는 상완이두근(上腕二頭筋, 위팔 앞쪽 표면에 있는 두 갈래 근육) 운동 동작이 두 가지, ‘삼두근’이라고도 하는 상완삼두근(上腕二頭筋) 운동 동작이 세 가집니다. 자, 잘 따라오실 준비 되셨나요?

#1. 이두근 강화 동작

①덤벨 컬(Curl–Dumbbell)
먼저 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올립니다. 전완(前腕∙아래팔)이 일(一)자가 되기 전, 손바닥을 바깥으로 돌려주세요. 그런 다음, 시작 위치로 천천히 돌아오며 숨을 들이쉽니다.

②바벨 컬(Curl–Barbell)
허리를 곧게 펴고 양 손은 어깨보다 약간 넓게 벌린 채 언더 그립(under grip, 양 손바닥이 앞쪽을 향하게 해 바벨이나 덤벨을 밑에서 쥐는 방법)으로 바벨을 잡습니다. 이두근 훈련 시 이지바(ez-bar)를 사용하면 손목이 지나치게 긴장되는 현상을 완화할 수 있으니 참조하세요. 그런 다음, 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올립니다. 마지막으로 처음 자세로 돌아간 후 숨을 들이쉽니다.

#2. 삼두근 강화 동작

①트라이셉스 푸시다운(Triceps Pushdown)
기구에 정면으로 서서 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙인 채 오버 그립(over grip, 바벨이나 덤벨을 위에서 쥐어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하는 방식)으로 손잡이를 잡습니다. 다음으로 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴줍니다. 이때 팔은 몸에 고정시켜 흔들리지 않도록 주의해주세요. 동작을 완료하며 숨을 들이쉽니다. 이 동작은 오버그립과 언더그립 두 방식을 모두 적용할 수 있습니다.

②트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)
평평한 벤치에 누워 오버 그립으로 바벨을 잡은 후, 팔을 수직으로 올립니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위(또는 머리 뒤)로 내립니다. 동작을 마무리하며 시작 자세로 돌아오세요. 이때 숨을 들이쉬면 됩니다. 사람마다 어깨너비와 팔꿈치 회전 각도, 손목 유연성 등이 다른 만큼 바벨을 쥐는 손 사이 간격과 운동 시 팔꿈치 각도는 적절히 조정하시면 됩니다. 이 동작을 취할 때도 이지바를 사용하면 손목 긴장을 풀 수 있습니다.

③덤벨 킥백(Kick Back-Dumbbell])
다리는 자연스럽게 구부려주세요. 허리는 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬며 팔을 펴고 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다. 상완삼두근 전체를 단련하기에 좋은 동작입니다.

실은 오늘이 제 마지막 칼럼입니다. 전 전문 지도자 자격증 보유자가 아닙니다. 그저 운동을 좋아하는, 평범한 직장인일 뿐이죠. 그래서 처음 칼럼 연재 제의를 받았을 때 ‘내가 삼성전자 뉴스룸처럼 독자가 많은 채널에 운동 관련 칼럼을 써도 될까?’ 걱정이 앞섰습니다. 보디빌딩 분야에서 내로라하는 전문가가 워낙 많기 때문에 부담스럽기도 했고요.

여러모로 부족한 실력이지만 좋게 봐주시고 응원해주시는 분들 덕분에 예정된 칼럼 일정을 무사히 소화할 수 있었습니다. 이 자리를 빌어 그간 제 글을 관심 갖고 읽어주신 분들께 감사 인사를 전합니다. 여러분 모두 평소 운동을 즐기며 건강한 생활을 유지하시길 기원하겠습니다. 물론 저도 최선을 다해 노력할 거고요.