여름 옷 맵시 살려주는 가슴 근육, 이렇게 키워보세요

삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. 3기 임직원 칼럼니스트로 활동 중인 ‘쿨가이 촤뇽이’ 정창영입니다. 벌써 ‘가정의 달’ 5월도 중순을 향해 가고 있네요. 좋은 날이 많은 달인 만큼 여러분께도 늘 행복하고 즐거운 시간이 함께하시길 기원합니다.

오늘은 ‘가슴 운동’에 대해 몇 가지 알려드리려 합니다. 탄탄한 가슴은 옷 맵시를 살려주는 데 단단히 한몫하죠. 특히 반팔 셔츠 입을 일이 많은 요즘 같은 때엔 체형을 한층 멋스럽게 보이도록 도와줍니다. 가슴 운동의 종류는 다들 많이 알고 계실 테니 오늘은 그중 대표적인 것 몇 가지만 소개할까 합니다.

어떤 중량으로 몇 회씩 해야 할까?

우선 본격적 운동에 앞서 본인에게 맞는 중량과 횟수부터 가늠해보세요. 판단이 잘 안 서신다면 동작별로 적게는 12회, 많게는 15회가량 소화할 수 있는 중량을 찾아보시는 게 좋습니다. 보통 네댓 개 동작을 네 세트에서 다섯 세트 정도 하시는 게 가장 적당한데요. 주변에서 무거운 중량에 도전한다고 무작정 따라 하시면 부상 위험이 클 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 적은 무게로도 충분히 운동 부위에 자극을 줄 수 있거든요. 특히 경험이 많지 않은 초보자라면 자세 잡기 위주로 운동법을 먼저 익히신 후 천천히 무게를 늘려나가시길 바랍니다. 자, 그럼 몇 가지 동작을 살펴볼까요?

① 벤치 프레스

손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴까지 내려주세요. 그런 다음, 다시 밀어 올려주면서 시작 자세로 돌아가 숨을 내쉽니다. 각 동작은 천천히 무게를 느끼면서 하는 게 좋습니다.

② 덤벨 체스트 프레스

벤치에 덤벨을 잡고 누운 후 팔꿈치가 지면과 수직이 되도록, 덤벨의 안쪽 면이 마주보도록 준비 자세를 만들어주세요. 숨을 내쉬며 양팔이 11자가 되도록 펴줍니다. 덤벨이 맞닿을 정도까지 팔을 펴면서 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 유의하세요. 덤벨을 내리는 동작에선 양팔이 벌어지지 않도록 유의합니다.

③ 덤벨 플라이

벤치에 누워 덤벨을 쥔 손바닥이 마주하도록 잡아주세요. 숨을 들이쉬며 팔을 수평으로 벌립니다. 이때 팔을 쭉 펴거나 관절에 무리가 가지 않도록 약간 구부리세요. 숨을 내쉬며 다시 수직이 되게 팔을 올립니다. 마무리 단계에서 흉근의 흉골 부위에 부하가 가해지며 약간의 근육 수축을 느낄 수 있는데요. 이 운동을 무리한 무게로 계속할 경우, 부상 입을 위험이 높으니 적절한 무게로 실시하는 게 중요합니다. 근육의 유연성을 기르는 데 효과가 탁월한 동작입니다.

④ 딥스

팔을 편 상태로 평행봉 손잡이를 잡고 발을 공중에 띄워주세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 평행봉 높이까지 내립니다. 팔을 다시 펴고 동작을 마무리하면서 숨을 내쉬세요. 동작을 실시할 때 상체를 더 앞쪽으로 구부리면 흉근이 집중적으로 강화되며 상체를 곧게 펴면 상완 삼두근 쪽에 더욱 자극이 갑니다.

⑤ 크로스 오버 케이블

상체를 앞쪽으로 기울이고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 손잡이를 잡고 팔을 넓게 벌립니다. 숨을 내쉬며 손이 닿을 때까지 팔을 끌어 당기세요. 동작을 마무리하며 숨을 내쉽니다. 상체의 기울기와 팔의 활동 각도에 따라 대흉근의 모든 부분을 골고루 발달시킬 수 있습니다.

이상으로 몇 가지 동작에 대해 알아봤습니다. 곧 있으면 다가올 여름에 대비해 삼성전자 뉴스룸 독자 여러분 모두가 탄탄한 가슴 근육의 소유자로 하루 빨리 ‘변신’하길 기원할게요. 그럼 전 다음 칼럼에서 또 유용한 운동 동작을 소개하며 찾아오겠습니다!