어깨 운동, ‘프레스’와 ‘레이즈’ 두 가지만 기억하세요
삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. ‘쿨가이 촤뇽이’ 정창영입니다. 장마 소식이 들리더니 간간이 비가 내리네요. 이 시기를 넘기면 덥고 습한 ‘진짜 여름’이 시작되겠죠? 지치기 쉬운 시간이지만 곧 다가올 휴가를 위해 좀 더 힘을 내시기 바랍니다.
오늘 여러분께 소개할 내용은 크게 두 가집니다. 하나는 집에서도 따라 할 수 있는 어깨 운동 4대 동작이고, 다른 하나는 트레이닝을 시작할 때 유념하면 좋을 5대 원칙입니다. 자, 그럼 첫 번째 주제부터 시작해볼까요?
집에서 물통으로 따라 해보자, 어깨 운동 동작 4
어깨 운동은 가슴∙등∙하체 운동과 함께 웨이트 트레이닝의 4대 핵심 중 하나입니다. 여기에 이두∙삼두∙복근 같은 ‘잔 근육 운동’이 더해지죠. 오늘은 대표적 어깨 운동 동작을 몇 가지 소개하려 합니다. 사진에선 여러분의 이해를 돕기 위해 피트니스센터에서 덤벨로 동작을 취했지만 주변 환경이 여의치 않다면 덤벨 대신 물통처럼 손에 쥐기 쉬운 물건으로 대체하셔도 무방합니다. 각 동작을 약간 응용하면 다른 어깨 운동으로도 발전시킬 수 있으니 눈 크게 뜨고 따라오세요.
시티드 덤벨 프레스(seated dumbbell press)
삼각근의 중간 부위를 집중적으로 강화시키는 데 좋은 운동입니다. 서서 할 수도, 양팔을 번갈아 할 수도 있으며 벤치 대신 등받이 있는 의자를 사용해도 괜찮습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 오버 그립[1]으로 덤벨을 잡은 후 어깨 높이까지 들어올립니다(이때 엄지가 안쪽을 향하도록 합니다)
② 숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 들어올립니다
③ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
프론트 덤벨 프레스(front dumbbell press)
삼각근 전면 부분 강화에 효과적인 운동입니다. 대흉근 쇄골부와 승모근∙전거근∙상완삼두근을 발달시키기에도 좋습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 언더 그립[2]으로 덤벨을 잡은 후 어깨 높이까지 들어올립니다(이때 엄지는 바깥쪽을 보도록 합니다)
② 숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 들어올립니다. 이때 팔목은 180도로 회전하며 올려줍니다
③ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
덤벨 래터럴 레이즈(dumbbell lateral raise)
중간 삼각근을 단련할 때 적합한 동작입니다. 무리해서 실시하지 말고 가벼운 무게로 세트당 횟수를 최소 10회, 최대 25회로 설정한 후 욱신거리는 느낌이 들 때까지 여러 차례 반복하세요. 양팔이 수평을 이룬 자세에서 몇 초간 멈추면 운동 강도가 높아집니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 허리를 곧게 펴고 다리는 자연스럽게 벌립니다
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 수평이 될 때까지 들어올립니다
③ 시작 자세로 돌아옵니다
프론트 덤벨 레이즈(front dumbbell raise)
전면 삼각근과 대흉근 쇄골부를 집중적으로 강화시킬 수 있는 운동입니다. 상완골의 흔들림을 안정적으로 조절하며 흉곽 위쪽 견갑골 고정근을 단련시키는 효과가 있습니다. 아래 순서대로 진행하세요.
① 다리를 자연스럽게 벌리고 섭니다
② 양팔을 대퇴부 앞쪽이나 옆쪽에 놓은 채 오버 그립으로 덤벨을 잡습니다
③ 양팔을 눈높이까지 들어올리면서 숨을 내쉽니다
④ 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다
무턱대고 시작했다 큰코 다친다, 트레이닝 원칙 5
전문 트레이닝 지도자가 되려면 ‘생활체육지도자 3급 보디빌딩’ 자격증이 필요합니다. 오늘 말씀드릴 트레이닝 5대 원칙은 이 자격증 획득에 필요한 이론을 공부할 때 등장하는 개념인데요. 비단 전문가가 아니어도 트레이닝에 관심 있는 사람이라면 알아두는 게 요긴할 듯해 간략히 소개할까 합니다.
첫째, ‘과부하(overload)의 원칙’입니다. ‘특정 신체 부위를 보다 발달시키려면 일상 수준 이상으로 해당 기능을 발휘시킬 필요가 있다’는 게 이 원칙의 핵심입니다. 그 과정이 일정 기간 이상 지속, 반복되면 목표한 내용을 이룰 수 있다는 거죠.
둘째, ‘계속성의 원칙’입니다. 자극을 통해 개선되는 생리 기능(근력∙지구력 등)은 해당 자극을 중지하자마자 빠르게 저하됩니다. 따라서 소기의 운동 효과를 기대하려면 늘, 계속해서 장기간 동안 운동을 지속해야 하는데요. 이 개념이 바로 계속성입니다.
셋째, ‘개별성의 원칙’입니다. ‘모든 트레이닝은 개개인의 체력과 능력에 맞춰 실시해야 한다’는 게 골자인데요. 이 원칙을 무시하면 기대했던 효과를 거두기 어려울 뿐 아니라 자칫 과잉 훈련, 즉 ‘오버트레이닝(overtraining)’의 위험에 빠질 수 있습니다.
넷째, ‘점진성의 원칙’입니다. ‘트레이닝 프로그램을 구성할 땐 간단한 것에서 어려운 것으로, 약한 것에서 강한 것으로 수준을 조금씩 높여가야 한다’는 내용이죠. 실제로 지나치게 중량에 연연하기보다 개인의 능력에 맞춰 적절히 트레이닝을 시행하면 자연스레 운동 능력이 향상됩니다. 트레이닝의 양과 질 역시 능력 향상 정도에 맞춰 조금씩 높여가는 게 중요하겠죠?
다섯째, ‘반복성의 원칙’입니다. 말 그대로 모든 트레이닝은 정기적으로 반복해야 비로소 효과가 나타난다는 얘긴데요. 모든 일이 그렇듯 운동 역시 산발적이거나 일시적으로, 혹은 단기간에 집중적으로 해선 충분한 효과를 얻기 힘듭니다.
오늘 얘긴 여기까집니다. 다음 칼럼에선 트레이닝 세트(set) 방법의 종류, 그리고 등 운동의 주요 동작에 대해 정리해드릴게요. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다!
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