[Тұтынушы нұсқаулығы] Galaxy Watch8 Сериясы: «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» – 5 км бастап жартылай марафонға дейін

Бүкіл әлемде жүгіруге деген құштарлық танымалдылығын жоғалтпайды. Бұл спорттың қол жетімділігі оның тартымдылығында шешуші рөл атқарады, бірақ бәрі бірдей құрылымдық жаттығу жоспарын құра алмайды және режимді ұстана алмайды.

Galaxy Watch8 сериясындағы «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» мүмкіндігі жүгірушілерге, әсіресе жаңадан бастаушыларға және жалғыз жаттығуды қалайтындарға – прогресстен ләззат алуға көмектесетін кез келген дайындық деңгейіне арналған жеке жаттығуларды ұсынады.

Екі жыл жаттықтырушысыз жаттығудан кейін кореялық фитнес- инфлюенсер Нараэ Ким (Narae Kim, @healthy_naraekim) өзінің алға басуы тоқтап қалғанын сезінді. Ол бұл кедергіні «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» көмегімен еңсеруді шешті. Samsung Newsroom оның нәтижесін бақылап отырды.

«Жүгіру бойынша жаттықтырушы»-мен бірге алғашқы қадамдар

Мақсатсыз жүгіру сирек сәттілікке әкеледі. Неден бастау керектігін білмегендер үшін Galaxy Watch8 сериясы ыңғайлы бастау нүктесін ұсынады. Сағатыңызды тағып, сыртқа шыққаныңыз жеткілікті — Samsung Health қолданбасында «Жүгіру бойынша жаттықтырушыны» іске қосып, жеке мақсаттар қоя аласыз.

Бірінші қадам – ​​жүгіру деңгейін тексеру. Жаттығуды бастамас бұрын «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» жүгірушінің қабілеттерін бағалайды, 10 деңгейдің біреуін тағайындайды және үш-бес аптаға созылатын жеке бағдарламаны ұсынады.

▲ Жүгіру бойынша жаттықтырушы бағдарламаны бастамас бұрын әрбір жүгірушінің қазіргі қабілеттерін бағалайды.

Әдіс қарапайым: Galaxy Watch8 құрылғысына алдыңғы жүгіру тәжірибеңізді енгізіңіз және 12 минут ішінде мүмкін болатын максималды қашықтықта жүгіріңіз. Жаңадан бастаушылар серуендеуден немесе жеңіл жүгіруден бастай алады, сағаттың нұсқауы бойынша жылдамдығын біртіндеп арттыра алады. Неғұрлым дәл нәтижелерге қол жеткізу үшін сынақты тегіс трассада жүргізу және бір күн бұрын шамадан тыс жүктемені болдырмау ұсынылады.

Сынақ кезінде Ким біркелкі қарқынмен 12 минут жүгірді және субъективті жүктеме бағасын (RPE)¹ енгізді. Нәтиже оның деңгейін – 15 шақырымды 1 сағат 42 минут 43 секундта еңсеретін арнайы мақсаты бар жартылай марафонға дайындалып жатқан жүгірушілерге арналған алтыншы деп анықтады. Осы мақсатқа жету үшін «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» 19 жеке сессиядан тұратын бес апталық жоспар құрды.

«Жүгіру бойынша жаттықтырушы» мақсаттарды: жаңадан бастаушыларды 5 км жүгіруге дайындаудан бастап тәжірибелі спортшылар үшін толыққанды марафон бойынша қадамдық жұмысқа дейін 10 деңгейге бөледі.

▲ «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» жаңадан бастаушылардан бастап марафоншыларға дейінгі барлық дайындық деңгейлері үшін арнайы жаттығу жоспарларын ұсынады.

Кез келген деңгейге арналған арнайы бағдарламалар

Жаттығудағы басты сұрақтардың бірі: «Мен бүгін қанша және қандай жылдамдықпен жүгіремін?». «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» нақты жауап береді.

Бағдарламасының бірінші аптасында Ким Сеулдегі Ханган саябағында таңертеңгі жүгіру кезінде «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» функциясын ашты. Сессия бір күнге жоспарланып қойған болатын.

Әр деңгейде 15-тен 19-ға дейін сабақ бар. Жоспар тұрақты ырғақты қалыптастыруға көмектесетін міндетті қалпына келтірумен аптасына үш-төрт жүгіруді қамтиды. Бағдарламаның 70%-дан астамын орындағаннан кейін жүгіруші келесі деңгейге өтеді немесе сынақты қайта тапсырады.

Алтыншы деңгейдегі жүгіруші ретінде Ким 50 минуттық жеңіл жүгіруден бастады – бұл оған күздің жаңа таңынан ләззат алудың ыңғайлы тәсілі болды.

▲ «Жүгіру бойынша жаттықтырушымен» алтыншы деңгейдегі бағдарлама бойынша жаттығу.

Samsung Health қолданбасындағы «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» функциясы деңгейлер мен мақсаттарға байланысты жүйелі түрде жаттығуға мүмкіндік беретін 160 бағдарламаны ұсынады. Жүктемені көтерудің орнына қиындық біртіндеп артады, бұл жарақат алу қаупін азайтады және тұрақты әдетті қалыптастырады.

Жаңадан бастаушылар жаяу жүру және жеңіл жүгіру арқылы төзімділікті дамытады, ал тәжірибелі жүгірушілер жоғары қарқынды интервалдармен, ұзақ баяу жүгірулермен² және фартлекумен³ жаттығулар арқылы жақсарады. Әрбір бағдарлама дағдыларды біртіндеп дамытуға, прогресті бақылауға және жетістік сезімін тудыруға арналған.

Нақты уақыттағы жаттықтырушы

Тұрақты қарқынды ұстау – жүгірудің маңызды аспектілерінің бірі болып табылады, бірақ тыныс алу мен жылдамдықты бақылау оңай емес. Сессиялардың бірінде Кимнің тынысы тарылған кезде, Galaxy Watch8 «Қарқынды бәсеңдет» немесе «Осыны сақта» деп жеке жаттықтырушы қасында болған сияқты дауыстап айтады.

«Жүгіру бойынша жаттықтырушы» – бұл қашықтық пен уақытты бақылау қолданбасынан да артық. Galaxy Watch8 сериясының жетілдірілген сенсорларының арқасында ол нақты уақыттағы деректерді ыңғайлы форматта қамтамасыз етіп, жүгірушілерге өздерінің ырғағы мен физдайындық деңгейін түсінуге көмектеседі.

▲ «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» жүгірушілерге жүрек соғу жылдамдығын және қарқынын реттеуге көмектесу үшін нақты уақыттағы кері байланысты қамтамасыз етеді.

Жүгіру кезінде сағат негізгі көрсеткіштерді көрсетеді: әр сегмент үшін қарқын, жүрек соғу жиілігі және сол және оң аяқ арасындағы тепе-теңдік — бұл салауатты ырғақты сақтауға және салауатты әдеттерді дамытуға көмектеседі. Әр жаттығудан кейін жүгірушінің енгізген субъективті жүктеме бағасын ескере отырып, жаттығудың оның мүмкіндіктеріне қаншалықты сәйкес келетіндігін көрсететін егжей-тегжейлі есеп жасалады.

▲ Жүгірушілер жүгіруден кейінгі көрсеткіштерді, соның ішінде оттегінің максималды шығынын және жүрек соғу жиілігін көре алады.

Ең бастысы – «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» прогресті тез бағалауға мүмкіндік беретін қорытынды баға береді. Пайдаланушы тек көрсеткіштерді көріп қана қоймай, өсу мен жетістік сезімін алады – бұл функцияны басқа шешімдерден ерекшелендіреді.

Ұпайлар әдеттің негізі ретінде

Тұрақты жүгіру тек төзімділікті ғана емес, сонымен қатар тұрақтылықты қажет етеді. «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» қолданбасынан басқа, Galaxy Watch8 сериясы тұрақты әдеттерді қалыптастыруға көмектесетін мүмкіндіктерді ұсынады.

Күн сайын таңертең Ким өзінің күйіне сәйкес келетін жаттығуды таңдау үшін Samsung Health қолданбасында күш-жігері және ұйқы көрсеткіштерін тексереді. «Күш-жігер көрсеткіші» ұйқы, белсенділік және жүрек соғу жиілігі деректерін біріктіріп, оның физикалық және психикалық әл-ауқатын 0-ден 100-ге дейінгі шкала бойынша бағалайды. Сондай-ақ жүктеме және демалыс арасындағы тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін қалпына келтіру кеңестерін ұсынады.

Жұмыста жиі кідіруге тура келетін жан ретінде Ким бұл мүмкіндікті ерекше бағалады – ол қосымша жүктемелерден аулақ болуға және бағдарламаны ұстануға көмектеседі.

▲ Samsung Health-тағы күш-жігер және ұйқы көрсетікштері.

Galaxy Watch8 сериялы смарт-сағаттарда қолжетімді Google Gemini, жүгіруді одан да ыңғайлы ете түсті. Ким білегінен «Жүгіруге арналған жақын жердегі тегіс бағыттырады көрсет» деп сұрай алады. Gemini көмегімен ол өзі үшін жаңа сүрлеу жолдарды тапты.

Жүгіру жолында жаттығып жүргенде де, Ким: «Менің қарқынымды минутпен бір шақырымға жүгіру жолындағы жылдамдыққа сағатына километрмен ауыстырыңыз», – деп айтатын. Gemini бірден нәтиже берді, бұл ғимараттың ішінде өтетін жаттығулар үшін де пайдалы болып шықты.

Ұзақ қашықтықтағы серіктес

Бес апталық бағдарламаны аяқтағаннан кейін Ким қайтадан сынақтан өтіп, келесі деңгейге көтерілді. Galaxy Watch8 сериясындағы «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» жеке жаттығулары оның нәтижелерін айтарлықтай жақсартты.

«Менің мақсатым – жартылай марафонды жүгіріп өту. «Жүгіру бойынша жаттықтырушы» функциясын қолданар алдында, мен үнемі өзімнің жүктеме қарқыныма және түзетулерге сенбейтінмін. Алайда жеке бағдарламалар және сапа сараптамасының арқасында менің жүгірулерімнің тиімділігі айтарлықтай жақсарды, – деп бөлісті Ким. – Маған ең қатты әсер еткені-бұл бағдарлама сізді оқулық сияқты ең бастылардан бастап қадам бойынша жетелейді. Мен оны енді жүгіріп бастап жатқандарға өте қатты ұсынғым келеді».

Жаңа бастап жатқандарға «екі күнде бір жүгіруге» кеңес бере отыра, «Жүгіру – бұл күн сайын жаттығуға шығу деген сөз емес. Жаттығумен қалпына келуді кезектестіру маңызды, – деп атап өтті. – Жүгірудегі ең басты ынталандыру – өзіңнің жеке прогрес және жетістігіңді көру. «Жүгіру бойынша жаттықтырушымен» тіпті жалғыз өзің жаттықсаң да, ең соңына дейін ынталандыруды ұстап қалуға болады».

Тұрақтылық – жүгірудегі ең күрделісі. Бірақ енді Galaxy Watch8 сериясы – бұл ырғақты қадағалайтын және әрқашан жаныңдағы сенімді серіктес. Әдетті қалыптастырып, дағдыларын жақсартқысы келетіндер Galaxy Watch8-дегі «Жүгіру бойынша жаттықтырушымен» бастауына болады.

¹ Rating of perceived exertion – дене белсенділігінің қарқындылығын субъективті бағалауға арналған шкала.

² Long slow distance – баяу қарқынмен ұзақ жүгірумен төзімділік жаттығуларының әдістемесі.

³ Fartlek, швед тілінен аударғанда «жылдамдық ойыны» дегенді білдіреді, бұл икемді әдіс, онда жылдам сегменттер белгіленген аралықтарсыз баяу жүгірумен ауысады.